Ve výživě je skoro všechno naopak

23. 8. 2022 Články, Studie štítky: , 16 komentářů

Tragickým medicínským omylem bylo doporučovat margaríny nacpané trans tuky, a to pro zdraví vašeho srdce. Zdraví ohrožujících výživových omylů je však mnohem více.

Mohlo by se zdát, že bychom měli aktuální výživová doporučení úplně ignorovat, chvílemi snad dělat přesný opak toho, co odborníci radí. Nejde totiž jen o drobné změny, ke kterým v průběhu let dochází, ale často o naprosté obraty. Vypadá to na výživovou revoluci! Některé omyly jsem dříve také neodhalila a předávala. Za svá pochybení se omlouvám! Velké množství mylných tvrzení, na kterých mnozí oficiální experti dokonce doposud lpějí, jsem však roky vysvětlovala a vyvracela. Jaké jsou naše znalosti, kterými můžeme aktuální omyly uvést na pravou míru?

Toto byl úvod k mému blogu na Aktualne.cz z roku 2017, který vzbudil obrovskou pozornost, měl statisíce čtenářů a mnoho poděkování. Jenže taky vyprovokoval několik kritizujících expertů, kteří v rámci své kariéry propagovali tvrzení, která zpochybňuji. Namísto kritického vyhodnocení nových dat a svých tvrzení se jen pustili do kritiky mého textu. Za vším uvedeným si stojím a další data a odborníci jen potvrzují, co jsem napsala. Níže ke každému odstavci mého původního textu přidávám několik aktuálních vyjádření nezávislých expertů a dalších citací ze studií s odkazy, kde je téma vždy ještě detailněji zpracováno.  

Kalorie není kalorie

Exaktní stanovování množství kalorií v jednotlivých potravinách má jisté opodstatnění v laboratoři na kalorimetru. Lidský organismus je však mnohonásobně komplikovanější. Regulaci hmotnosti zásadně ovlivňuje náš hormonální systém a dokonce i naši spolubydlící mikrobi. Do procesů, které určují pocity sytosti, hladu anebo ukládání tuků, zasahují třeba stresové hormony, které mobilizují zásoby a podporují ukládání tuků, šetřící hormon inzulin, který nám hlídá tukové zásoby v buňkách, anebo leptin, který oznamuje, kdy máme jíst a kdy už máme dost. Doporučení počítat kalorie je zavádějící, dlouhodobě neudržitelné a hlavně zbytečné.

I když doplňuji, že to automaticky neznamená, že někomu nemůže i tato cesta k redukci pomoci.

Studie naznačuje, že všechny kalorie nejsou stejné. Lidé, kteří jedí málo tuku, spalují méně kalorií a mají větší pravděpodobnost, že ztracenou hmotnost znovu naberou.

https://www.emedicinehealth.com/script/main/art.asp?articlekey=159712

Nová studie z Harvardu ukazuje, že osoby, které dodržují nízkosacharidovou dietu (20 % celkových kalorií), spálí denně o 209 až 278 kalorií více než osoby, které dodržují dietu s vysokým obsahem sacharidů (60 % celkových kalorií). Na druhu přijímaných kalorií tedy skutečně záleží.

https://www.dietdoctor.com/all-calories-are-not-created-equal

Spálení více kalorií denně, než kolik jich spotřebujete, je možná dietní doporučení z minulosti, ale nefunguje to pro každého. Místo toho bychom se měli zaměřit na konzumaci celých potravin a vyhýbat se zpracovaným sacharidům – jako jsou krekry, sušenky nebo bílé pečivo. 

https://www.health.harvard.edu/blog/theres-no-sugar-coating-it-all-calories-are-not-created-equal-2016110410602

Ze všech mýtů o výživě je mýtus o kaloriích jedním z nejrozšířenějších a nejškodlivějších. 

https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-a-calorie-is-not-a-calorie

Byly přezkoumány studie, které porovnávaly úbytek hmotnosti a energetický výdej u dospělých, kteří konzumovali stravu s vysokým obsahem bílkovin a/nebo nízkým obsahem sacharidů, s úbytkem hmotnosti a energetickým výdejem u dospělých, kteří konzumovali stravu s nízkým obsahem tuků. Dále byly přezkoumány studie, které měřily metabolizovatelnou energii bílkovin, tuků a sacharidů. Diety s vysokým obsahem bílkovin a/nebo nízkým obsahem sacharidů vedly po 12 týdnech léčby k přibližně o 2,5 kg většímu úbytku hmotnosti. Termodynamika říká, že kalorie je kalorie bez ohledu na složení makronutrientů ve stravě. K vysvětlení pozorovaného zvýšení úbytku hmotnosti při dietách s vysokým obsahem bílkovin a/nebo nízkým obsahem sacharidů je zapotřebí dalšího výzkumu rozdílů ve složení úbytku hmotnosti a vlivu sytosti na dodržování diet s omezeným příjmem energie.“

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113737/

Pohyb nezajistí štíhlost

Pohyb je naprosto skvělý, prospívá našemu tělu i náladě a velmi ho doporučuji. Ale pohybem nevybalancujeme nezdravé jezení. Inzulinovou rezistenci ani narušené střevní prostředí nevyběháme. Junk průmysl, tedy průmysl výrobců nezdravých potravin, rád tvrdí, že stačí jen pohyb a můžete jíst, co chcete. Toto tvrzení je lživé. Jestliže se budete hýbat pouze rekreačně, nic moc nespálíte. Jestliže se budete hýbat excesivně, spálíte sice energii, ale také budete hladoví jako šakali, a proto sníte ještě více jídla.

Špatná zpráva pro všechny, kteří si myslí, že intenzivní cvičení může vybalancovat stravu, která upřednostňuje nezdravé jídlo před ovocem a zeleninou. Výzkum vedený univerzitou v Sydney ukázal, že intenzivní cvičení nepomáhá vyrovnat škodlivé účinky nezdravého výživy na riziko úmrtí.

https://www.abc.net.au/news/2022-07-13/vigorous-exercise-cant-outrun-a-poor-diet/101233744

Nový rozsáhlý výzkum ukázal, že zdravé stravování a pravidelné cvičení samy o sobě nezabraňují pozdějším zdravotním problémům. Je třeba je provádět společně. Senzacechtivé titulky a zavádějící reklama na cvičební režimy, které mají spotřebitele nalákat na myšlenku „cvičit, aby mohli jíst, co chtějí“, podpořily šíření mýtu o tom, že cvičení vynuluje špatnou stravu.

https://www.nytimes.com/2022/07/13/well/move/exercise-diet-disease.html

Samotné cvičení nestačí: k hubnutí je potřeba také zdravá (středomořská?) strava. Tyto údaje ukázaly, že i když je energetický výdej při cvičení vysoký, je u mnoha lidí k hubnutí nutné i zdravě jíst.

https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/exercise-alone-is-not-enough-weight-loss-also-needs-a-healthy-mediterranean-diet/8D3CEEE3F0B48F40E9CAD6AE86909D4D

Nejsme tlustí z tuků

Obezita je porucha hromadění tuků. Ukládání tuků je ale řízeno hormonálně, zejména inzulinem. Uvolňování inzulinu je řízeno zejména sacharidy. Řešením obezity proto není nutit lidi omezovat tuky, více se hýbat a méně jíst, ale jíst lépe. Kauzální řešení dnes nejběžnější obezity je omezení příčiny, tedy sacharidů ve stravě. K dalším faktorům, které zásadně hormonálně sabotují bezva postavu, patří i stres a spánková deprivace.

K tomuto odstavci doplňuji, že úplně nejvíce obezitogenní je kombinace nadbytku sacharidů s tuky (těžší jídla typu vepřo-knedlo, smažák-hranolky, pizza, uzeniny zapíjené pivem atd.). Inzulin je u těchto jídel vedle zpracování cukrů navíc i potřeba na ukládání přebytečných tuků ze stravy.

Podle nového modelu jsou na vině epidemie obezity „moderní stravovací návyky, které se vyznačují nadměrnou konzumací potravin s vysokou glykemickou náloží: zejména zpracovaných, rychle stravitelných sacharidů. Tyto potraviny způsobují hormonální reakce, které zásadně mění náš metabolismus, což vede k ukládání tuků, přibývání na váze a obezitě,“ uvádí se v modelu.

https://news.sky.com/story/overeating-not-the-primary-cause-of-obesity-claim-scientists-12406990

Každý, kdo někdy držel dietu, ví, že standardním receptem na hubnutí je snížení množství přijímaných kalorií. Nová studie, která byla v úterý zveřejněna v časopise JAMA, však může tuto radu postavit na hlavu. Zjistila, že lidé, kteří omezili přidaný cukr, rafinované obiloviny a vysoce zpracované potraviny a zároveň se soustředili na konzumaci velkého množství zeleniny a celých potravin – aniž by si dělali starosti s počítáním kalorií nebo omezováním velikosti porcí – během jednoho roku výrazně zhubli.

https://www.nytimes.com/2018/02/20/well/eat/counting-calories-weight-loss-diet-dieting-low-carb-low-fat.html

U osob, které pravidelně spaly méně než 7 hodin denně, byla vyšší pravděpodobnost, že budou mít vyšší průměrný index tělesné hmotnosti a že se u nich vyvine obezita, než u osob, které spaly více. Studie ukázaly, že experimentální omezení spánku bylo spojeno se zvýšenou hladinou ghrelinu, retencí soli a zánětlivých markerů a také se sníženou hladinou leptinu a citlivostí k inzulinu.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/

Předkládáme důkazy ze studií na lidech a zvířatech, které spojují zvýšenou aktivitu sympatického nervového systému a osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny s viscerální obezitou a které ukazují, že stres má tendenci měnit vzorec konzumace potravin a podporuje touhu po chuťově lákavých, energeticky bohatých potravinách.

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428710/

Cukry nejsou esenciální

Čistě technicky není nezbytné jíst cukry. Ze tří základních makroživin jsou totiž esenciální pouze některé aminokyseliny (z bílkovin) a některé mastné kyseliny (z tuků). Esenciální cukr neexistuje. Organismus si umí cukr sám vytvořit v procesu glukoneogeneze a energii dovede většina buněk získat i z tuků. Mnohé buňky, například svaly (včetně srdečního), dokonce preferují jako zdroj energie tuky.
Zdravé sacharidy (třeba v podobě zeleniny) jsou samozřejmě prospěšné. Co jednoznačně není prospěšné a nikdo nepotřebuje, jsou koncentrované zdroje sacharidů od sladkostí až po výrobky z bílé mouky. Celkové množství sacharidů ve stravě, na kterých se dá prospívat, je vysoce individuální od minima 20 gramů za den až třeba po 300 gramů za den za podmínky, že jsou z výživově hodnotných zdrojů, ne z dortíků.

Mýtus č. 1: Cukr je nutný k životu 

Skutečnost: Až na výjimky, jako je například mateřské mléko, není cukr ve stravě nezbytný, protože tělo si jeho potřebné množství vytváří samo. 

Tvrzení, že sacharidy jsou pro člověka nezbytným a hlavním zdrojem energie, se nezakládá na žádných vědeckých poznatcích. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie jen proto, že jsou hlavní složkou naší stravy, což je kulturní záležitost, nikoli výživová nutnost. Naše strava obsahuje tři hlavní živiny – sacharidy, tuky a bílkoviny. Některé druhy bílkovin a tuků si tělo neumí vyrobit, a je proto závislé na jejich příjmu stravou – tyto živiny jsou pro život „esenciální“. Sacharidy ani cukry ale esenciální nejsou a tělo si je vyrobit umí.

https://www.cukrpodkontrolou.cz/fakta-pro-zvidave/

Při zkoumání rizik a přínosů omezování sacharidů mě překvapilo, že jsem našel jen málo důkazů o tom, že exogenní sacharidy jsou pro fungování člověka potřebné. Teoretická minimální úroveň příjmu sacharidů je nulová. Obvyklým způsobem, jak zjistit nezbytnost živin, je identifikace specifických syndromů jejich nedostatku. U lidí jsem nenašel žádný důkaz syndromu nedostatku sacharidů.

https://academic.oup.com/ajcn/article/75/5/951/4689417

Ačkoli „neexistuje nic takového jako esenciální sacharid“, většina lidí bude vypadat lépe, cítit se lépe a podávat lepší výkony při umírněné sacharidové stravě, která tvoří 20-30 % kalorického příjmu.

https://www.thesustainabletrainingmethod.com/tstm-blog/2020/6/3/is-there-such-a-thing-as-an-essential-carbohydrate

Nejlepší stravou při cukrovce je nedodržovat dnes propagovanou diabetickou dietu
Nejběžnější diabetická dieta je postavena na pravidelném a častém příjmu sacharidů. Obojí podporuje uvolňování inzulinu, a tak zhoršuje inzulinovou rezistenci, která je základním problémem mnoha nemocných s cukrovkou 2. typu. I proto je cukrovka označována za chronické degenerativní onemocnění, tedy nemoc, která se nedá vyléčit. Je pravda, že uvedenou metodou ne. Jsou však i lékaři, kteří doporučuji maximálně omezit sacharidy i počet jídel. Tedy vynechat svačinky a jíst třikrát nebo dokonce pouze dvakrát za den. Dr. Sarah Hallberg zde v TEDx vystoupení uvádí, že cukrovku léčit lze, a to nejlépe nedodržováním tradičních diabetických doporučení.

Nízkosacharidová dieta může být jednou z nejúčinnějších strategií léčby cukrovky, zejména pro osoby, které se mohou vyhnout užívání léků. Sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi více než jiné potraviny. U lidí s inzulinovou rezistencí může glukóza v krvi zůstat zvýšená ještě několik hodin po konzumaci sacharidů. U osob s diabetem 1. typu, které neprodukují dostatečné množství inzulínu, mohou sacharidy také způsobit zvýšení hladiny glukózy v krvi, takže nízkosacharidová dieta může pomoci lidem s diabetem 1. i 2. typu.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325195#how-do-carbs-affect-diabetes

Srovnání nízkosacharidové a vysokosacharidové diety při léčbě diabetu 2. typu – randomizovaná studie: Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem nenasycených tuků a nízkým obsahem nasycených tuků dosáhla většího zlepšení lipidového profilu, stability glykémie a snížení potřeby léků na diabetes, což naznačuje účinnou strategii pro optimalizaci léčby diabetu 2. typu.

https://academic.oup.com/ajcn/article/102/4/780/4564662

Studie o dlouhodobé udržitelnosti nízkosacharidových přístupů k léčbě diabetu jsou omezené. Již dříve jsme informovali o účinnosti nové digitálně monitorované intervence nepřetržité péče (CCI) zahrnující nutriční ketózu při zlepšování hmotnosti, glykemických výsledků, lipidů a změn jaterních markerů po jednom roce. Zde hodnotíme účinky CCI po 2 letech. Závěr: Skupina CCI si po 2 letech udržela dlouhodobý příznivý účinek na více klinických markerů diabetu a kardiometabolického zdraví při nižší spotřebě léků. Intervence byla rovněž účinná při řešení diabetu a viscerální obezity bez nepříznivého vlivu na zdraví kostí.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00348/full

Fruktóza není zdravé sladidlo – a už vůbec ne pro diabetiky

Roky se diabetikům doporučovalo sladit si fruktózou, která ke svému využití nepotřebuje hormon inzulin a navíc je hlavním cukrem ovoce, a proto se nějak automaticky předpokládalo, že je zdravější. Jenže fruktóza nepříznivě zasahuje do signalizace inzulinu a leptinu, které regulují příjem jídla, a sama se v našem těle velmi snadno přeměňuje a ukládá v podobě tuků. Nadbytek fruktózy ve stravě je dnes spojován se zvýšením rizika vzniku obezity, cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, nealkoholického ztukovatění jater, nemocí srdce, dny, zánětlivých procesů, některých nádorů a zrychleného stárnutí. Slazení fruktózou se proto vůbec nikomu nedoporučuje a „dia potraviny“ s ní jsou naprostým nesmyslem. Obdobně nezdravé je i slazení agávovým sirupem, který je ještě větším zdrojem koncentrované fruktózy než vysoce fruktózový kukuřičný sirup (HFCS).

Konzumace velkého množství fruktózy ve formě přidaných cukrů může:

  • Zhoršit složení krevních lipidů. Fruktóza může zvyšovat hladinu VLDL cholesterolu, což vede k hromadění tuku v okolí orgánů a potenciálně k srdečním onemocněním.
  • Zvýšit hladinu kyseliny močové v krvi, což vede ke dně a vysokému krevnímu tlaku.
  • Vést k ukládání tuku v játrech, což může vést k nealkoholickému ztukovatění jater.
  • Přispět k rozvoji  inzulinové rezistence, která může vést k obezitě a cukrovce 2. typu.
  • Vést ke zvýšenému kalorickému příjmu, protože fruktóza potlačuje chuť k jídlu méně než glukóza.
  • Přispět k rozvoji leptinové rezistence, narušit regulaci tělesného tuku a přispět k obezitě.

https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fructose-bad-for-you#TOC_TITLE_HDR_4

Diety s nízkým obsahem tuku a cholesterolu nadělaly více škody než užitku

Namísto másla jsme do sebe dlouhá léta cpali propagované transtukové margaríny. Namísto normálně tučných jogurtů jsme jedli nízkotučné verze zahušťované cukry a škroby. Namísto omelety jsme se k snídani krmili sladkostmi, jako jsou třeba cereálie. Namísto základních kvalitních potravin, jako jsou právě třeba vejce, máslo anebo slanina, jsme si dopřávali vysoce průmyslově upravované potraviny s trans tuky a hromadami cukrů. Obojí poškozuje nejen cévy, ale zvyšuje riziko většiny dnes běžných civilizačních nemocí. Čím méně takové dietní potraviny budeme konzumovat, tím lépe.

Assortment of brightly colored cake pops

Nízkotučná strava byla koncem 70. let 20. století silně propagována jako zdravější alternativa k běžné americké stravě s vysokým obsahem tuku z 60. let. Vzhledem ke spojitosti vysokého obsahu tuku s dalšími kaloriemi a škodlivosti zvýšeného příjmu nasycených tuků mělo toto doporučení federální vlády i odborných organizací určitou logiku. Bohužel se toto stravovací doporučení dramaticky vymstilo. Bez podrobných a jasných pokynů, co jíst místo tuků, v nízkotučné stravě často převládaly nezdravé, zpracované sacharidy.

Strava s nižším obsahem tuků může být katastrofou, pokud jsou tuky nahrazeny sacharidy s vysokým glykemickým indexem, tedy jednoduchými sacharidy, jako je cukr a mouka, které se velmi rychle tráví.  Strava s nižším obsahem tuku však může být dobrou volbou vzhledem k výhodám mnoha rostlinných potravin, ale pouze pokud zahrnuje celozrnné potraviny, ovoce, fazole/luštěniny a vláknitou zeleninu, které jsou přirozenou součástí mnoha dalších diet, o nichž pojednává tento seriál. Zkušenosti z minulosti s nízkotučnými dietami jsou názorným příkladem nezamýšlených důsledků, pokud nejsou stravovací doporučení jasná a podrobná.

https://scopeblog.stanford.edu/2019/03/14/a-skeptical-look-at-popular-diets-the-lowdown-on-low-carb-3/

Nízkotučná strava posledních více než 50 let byla obrovskou katastrofou. V kombinaci s dravými praktikami velkých potravinářských společností je výsledkem nejhorší epidemie obezity a nadváhy, cukrovky 2. typu, ztukovatění jater a Alzheimerovy demence v historii lidstva na této planetě. Přesto se americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí, USDA ani žádná jiná agentura nepokusily tuto hroznou a katastrofální zprávu odvolat.

https://player.fm/series/defiant-health-radio-with-dr-william-davis/the-low-fat-dietary-disaster

Čtyřicet let nízkotučných diet: Neúspěšný experiment. Nejnovější výzkumy naznačují, že nízkotučná a vysokosacharidová strava, kterou Američané doporučovali přibližně 40 let, není dobrý nápad. Dlouholetá doporučení o vyhýbání se tukům ve stravě ze strany vlády a všech hlavních odborných výživových asociací byla založena na omezených vědeckých důkazech. Odborníci, kteří propagovali nízkotučnou stravu, tvrdili, že pomůže lidem zůstat štíhlými a zdravými. Místo toho však prudce vzrostl počet obézních a diabetiků.

Odborníci nyní tvrdí, že ne všechny tuky jsou špatné – některé jsou zdravé a ve vyvážené stravě důležité. Několik nedávných studií zjistilo, že vysokotučné diety skutečně vedou k většímu úbytku hmotnosti než nízkotučné diety. A přestože se nyní ve výživových doporučeních pro Američany z roku 2015 zrušil limit pro tuky ve stravě, nikdy byste to nepoznali, protože nebylo provedeno úplné vyúčtování tohoto neúspěšného experimentu.

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/low-fat-diets-failed-experiment/

Nasycené tuky a cholesterol nejsou základem nemocí srdce a cév

Ucpávání cév tuky, mozková mrtvice a srdeční infarkt jsou mnohonásobně komplikovanější než rovnice vejce nebo bůček rovná se mozková mrtvice a infarkt srdce. Že hladina cholesterolu v krvi nesouvisí s jeho obsahem ve stravě a není třeba jej hlídat, už uznávají i oficiální výživová doporučení. Také tvrzení o jednoznačné souvislosti mezi konzumací nasycených tuků a hladinou cholesterolu v krvi a vyšším rizikem nemocnosti a úmrtnosti na kardiovaskulární potíže zatím studie jednoznačně neprokazují. Konzumace másla, vajec i bůčku v rámci zdravé stravy bez nadbytku cukrů, průmyslově upravovaných olejů a trans tuků se zdá být bez potíží.

Samotný celkový cholesterol je špatným prediktorem srdečních onemocnění a srdečního infarktu. Studie ukazují, že hladina celkového cholesterolu u lidí, kteří prodělali infarkt, je téměř stejná jako u lidí, kteří ho neprodělali, a že zhruba polovina infarktů se vyskytuje u lidí bez vysoké hladiny cholesterolu.

https://www.everydayhealth.com/heart-health-pictures/the-single-best-predictor-of-a-heart-attack.aspx

Výzkumy již po desetiletí naznačovaly, že strava a cholesterol hrají roli ve zdraví srdce. Novější výzkumy naznačují, že tato souvislost může být složitější, než se dosud myslelo.

https://www.healthline.com/health/cholesterol-and-heart-disease#dietary-cholesterol

Škodlivost soli není jednoznačně prokázaná

Solit se musí co nejméně. To je roky omílané přesvědčení, či přesněji jen víra. Ve skutečnosti zatím nemáme dostatek důkazů, že snižování příjmu soli má jednoznačně příznivý efekt na zdravotní stav každého z nás. Omezení solení je zcela na místě u jedinců s vysokým krevním tlakem a současně nadměrným příjmem soli. Strava s nízkým obsahem soli může ale i zvyšovat riziko nemocí srdce a cév a úmrtnosti na ně. Proto jako nejvhodnější vidím následující doporučení: jezte skutečné potraviny (ty nejsou dosolené) a sami solí dochucujte podle chuti, aniž byste tak potřebovali excesivně hlídat počet miligramů chloridu sodného na talíři.

Metaanalýza sedmi studií, kterých se zúčastnilo celkem 6250 osob, publikovaná v časopise American Journal of Hypertension nezjistila žádné přesvědčivé důkazy o tom, že snížení příjmu soli snižuje riziko infarktu, mrtvice nebo úmrtí u osob s normálním nebo vysokým krevním tlakem. 

V květnu evropští vědci publikující v časopise Journal of the American Medical Association uvedli, že čím méně sodíku vylučovali účastníci studie močí – což je vynikající měřítko předchozí spotřeby –, tím větší bylo riziko úmrtí na srdeční onemocnění. Tato zjištění zpochybňují všeobecně rozšířený názor, že nadbytek soli škodí, ale důkazy spojující sůl se srdečními chorobami byly vždy chabé.

https://www.scientificamerican.com/article/its-time-to-end-the-war-on-salt/

Mýty o soli (a proč méně soli není vždy lepší)

Mýtus 1: Jíme příliš mnoho soli

Přestože nás média neustále obtěžují tím, že jíme více soli než kdykoli předtím, neexistují žádné údaje, které by to potvrzovaly. Studie zpětně zjišťující příjem stravy jsou notoricky známé svou nepřesností (stručně řečeno lžeme o tom, co jíme). Nejpřesnějším měřítkem příjmu sodíku je měření vylučování sodíku močí v průběhu 24 hodin, protože přibližně 95 % sodíku z denní stravy se vylučuje močí. Harvardská analýza 38 studií z let 1957 až 2003 ukazuje poměrně konzistentní vylučování sodíku močí v průběhu pěti desetiletí. Jinými slovy, Američané jedí stejné množství soli jako vždy (~3700 mg sodíku/den). Od 80. let 20. století se však nějakým způsobem dramaticky zvýšila míra hypertenze. Proč? Důvodů je celá řada, ale sůl z nich vyzdvihnout nemůžeme.

Mýtus 2: Sůl zvyšuje krevní tlak

Ve skutečnosti je podle vědců z University of Virginia School of Medicine na sůl citlivých jen asi 25 % populace. A 15 % populace má zvýšený krevní tlak při dietě s nízkým obsahem soli. Neexistuje žádná záruka, že konzumace většího množství soli je vždy škodlivá nebo že její snížení je vždy prospěšné.

V jedné nedávné studii měl příjem soli „statisticky nevýznamný“ vliv na hladinu krevního tlaku u osob bez již existující hypertenze. Stejně tak analýza rozsáhlého průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey nezjistila žádnou souvislost mezi příjmem sodíku a krevním tlakem, a to ani po úpravě na věk, pohlaví, rasu, index tělesné hmotnosti, cukrovku a odhadovanou glomerulární filtraci (to poslední je měřítkem funkce ledvin).

Dokonce i konzervativní Akademie pro výživu a dietetiku navrhla v roce 2015 vyřadit sůl ze seznamu „živin vzbuzujících obavy“ a vyjádřila „obavy z plošných doporučení na omezení sodíku ve světle nedávných důkazů o možném poškození větší části populace”. Jestli je z nedávného výzkumu něco jasné, pak to, že sůl ne vždy zvyšuje krevní tlak.

https://lilynicholsrdn.com/top-5-myths-about-salt/

Doplnění k situaci v  ČR: u nás  má hypertenzi 40 % populace ve věku 25-64 let, u starších až kolem 70 %. Je tedy dost těch, u kterých umírněný příjem soli může hrát pozitivní roli.

Konvenční zdravotníci doporučují omezení soli již od 70. let 20. století, kdy Lewis Dahl předložil „důkaz”, že sůl způsobuje hypertenzi. Ve svém výzkumu vyvolal vysoký krevní tlak u potkanů tím, že je krmil lidským ekvivalentem více než 500 gramů sodíku denně – to je padesátkrát více, než je průměrný příjem v západním světě. Když však výzkumníci z Intersaltu zkoumali tuto možnou souvislost a zároveň kontrolovali matoucí faktory, korelace mezi krevním tlakem a příjmem soli téměř zmizela. 

Studie Intersalt z roku 1988, jejímž cílem bylo vyřešit rozpory v ekologických a epidemiologických studiích, neprokázala žádný lineární vztah mezi příjmem soli a krevním tlakem.

Nyní, v roce 2012, máme k dispozici údaje, které naznačují, že dlouhodobé omezování soli může pro velkou část populace představovat vážné riziko. Přesto hlavní směrnice zdravotnických organizací stále doporučují omezování soli všem Američanům bez ohledu na stav krevního tlaku.

https://chriskresser.com/shaking-up-the-salt-myth-the-dangers-of-salt-restriction/

Káva je zdravá a můžete až 5 šálků denně

Konzumace kávy je studiemi spojena s nižším rizikem vzniku nemocí srdce a cév, cukrovky 2. typu, Parkinsonovy demence, některých nádorových onemocnění včetně rakoviny prsu a prostaty a depresí. Příznivé působení bylo zaznamenáno až do konzumace pěti šálků denně.

Mírná konzumace kávy (asi 2 až 5 šálků denně) je spojena s nižší pravděpodobností výskytu cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, rakoviny jater a děložní sliznice, Parkinsonovy choroby a deprese. Je dokonce možné, že lidé, kteří pijí kávu, mohou snížit riziko předčasného úmrtí.

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/is-coffee-good-or-bad-for-your-health/

Zatímco dřívější studie naznačovaly, že káva může mít temné stránky, novější výzkumy naznačují, že může být ve skutečnosti zdraví prospěšná. Když novější studie tyto faktory upravily, zjistily možnou souvislost mezi kávou a sníženou úmrtností. Káva může poskytovat určitou ochranu předParkinsonovou chorobou, cukrovkou 2. typu, onemocněním jater včetně rakoviny jater, infarktu a mrtvice.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339

Předpokládá se, že káva je prospěšná díky následujícím mechanismům:

  • protizánětlivý účinek
  • snížení inzulinové rezistence
  • vysoké množství antioxidantů, které mohou zabránit nebo oddálit poškození buněk
  • lignany, které narušují růst a šíření rakovinných buněk
  • kyselina chlorogenová, která snižuje hladinu cukru v krvi

Nejnovější studie v časopise Annals of Internal Medicine analyzovala návyky při konzumaci kávy u více než 170 000 lidí ve Velké Británii ve věku 37 až 73 let a sledovala je v průměru sedm let. Vědci zjistili, že ti, kteří vypili 1,5 až 3,5 šálku kávy denně, měli během sledovaného období o 16 % až 21 % nižší pravděpodobnost úmrtí na všechny příčiny, úmrtí na rakovinu a kardiovaskulární onemocnění než ti, kteří kávu nepili.

https://eu.usatoday.com/story/life/health-wellness/2022/06/09/daily-coffee-can-increase-your-lifespan-new-research-says/7541812001/

Pití není třeba rigorózně hlídat

Dostatečný příjem vody je důležitý, ale pocit žízně a s ním potřeba pít jsou u zdravých dětí a dospělých podobně automatické jako potřeba dýchat. Nikdo z nás nepřemýšlí, kdy se má nadechnout anebo kolikrát dýchat, podobně to funguje u potřeby pití. Doporučení, kolik by měli muži a ženy vypít, jsou extrémně zjednodušená, často nadhodnocená a hlavně zbytečná. Výjimkou, kdy je příjem tekutin potřeba hlídat, jsou například onemocnění ledvin a vyšší věk, kdy se přirozený pocit žízně může ztrácet.

Většina zdravých lidí se dokáže zajistit dostatek tekutin pitím, kdykoli pocítí žízeň. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

Nakonec vám nikdo nemůže přesně říct, kolik vody potřebujete. To závisí na mnoha faktorech. Zkuste experimentovat a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Někteří lidé mohou fungovat lépe s větším množstvím vody než obvykle, zatímco u jiných to vede pouze k častějším návštěvám toalety. Pokud chcete zachovat jednoduchost, měly by tyto zásady platit pro většinu lidí:

  • Pijte dostatečně často během dne, abyste měli čistou a světlou moč.
  • Když máte žízeň, napijte se.
  • Během velkého horka a cvičení a dalších zmíněných indikací se ujistěte, že pijete dostatečně, abyste nahradili ztracené nebo dodatečně potřebné tekutiny.

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#bottom-line

Jak tedy jíst?

Pro zdravou stravu nikdo nepotřebuje encyklopedie výživy, výživové poradce, zavádějící značky potravinářů, jako třeba Vím co jím, ani nejnovější studie. Úplně si vystačíme s jedinou větou: jezte kvalitní základní potraviny a jídla z nich. A pro ty, kteří chtějí podrobnější radu: nepijte soft drinks a nejezte junk food, kam řadím všechna vysoce průmyslově zpracovaná jídla, jako jsou třeba i přeslazené snídaňové cereálie, margaríny anebo uzeniny z mouky a sóji.

A nově doplňuji: jezte v pohodě. Protože i pohoda a stres zasahují svými hormony do regulace hmotnosti. Zapomeňte na experty hájící vysoce průmyslově zpracované produkty, dietní produkty a zbytečné diety. Jezte skutečné jídlo a užívejte si jej! 

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Zdravé zprávy emailem

16 komentářů: “Ve výživě je skoro všechno naopak”

  1. Jitka Hons napsal:

    Milá Margit, vaše články čtu už nějakou dobu. Loni na podzim jsem měla trávicí a zažívací problémy spojené i s velkými stresovými zátěžemi. Zároveň jsem se necítila dobře ve svém těle, přestože jsem si váhu udržovala 17 let stejnou, rozhodně jsem netrpěla nadváhou.
    Jeden den jsem si řekla: a dost! Margit radí, jez skutečné potraviny s dostatkem zeleniny a bílkovin a tuků, tak co to vyzkoušet? Ztratit nic nemůžeš.
    Bála jsem se, že budu zažívat stavy slabosti, protože do té doby se mi několikrát stalo, že když jsem si k obědu dala salát místo klasického jídla se sacharidovou přílohou, udělalo se mi slabo. Přechod na stravu složenou ze zeleniny, bílkovin živočišného i rostlinného původu a tuků ve formě oříšku/semínek/olejů byl ale překvapivě snadný. (Sachardům se nevyhýbám, ale chleba si peču doma žitný kváskový a celkově jsem jejich příjem velmi omezila.)
    Velmi mě překvapilo, jak mě dokáže tato strava zasytit a chuťově uspokojit. Ale především se mi během krátké doby výrazně spravily mé zažívací problémy a začala jsem se cítit lépe. K mému překvapení jsem za půl roku zhubla 6kg. To je jen příjemný vedlejší efekt. A co víc? Na dovolené jsme měli velmi omezený přístup k zelenině a ovoci a naše strava se skládala především z bílého pečiva. A mně překvapilo, jak moje tělo volá po tom, že toto nechce, že chce více pestrosti! A měla jsem veliké chutě na ovoce a zeleninu! To jsem do té doby nezažila.
    Děkuji za vaši práci, je velmi inspirativní! Jen tak dál!

  2. Já moc děkuji za sdílení vaší skvělé zkušenosti! Margit

  3. Petra napsal:

    Život a zdraví mých velmi starých rodičů toto vše potvrzují.Maminka stejně jako její maminka celý život poctivě vaří, často z toto, co si vypěstujeme. Nikdy nepodléhala ,,modním trendům,, nejíst máslo, sádlo, vejce….prostě zdravý selský rozum.

  4. Martin Tlustý napsal:

    Moc děkuji! Naprosto se vším souhlasím. I s tím, že oficiální výživová doporučení jsou špatná. Nereagují na nové důkazy. Ani nekoriguji názory praxí nejzdravějších lidí.
    U kávy by mě zajímalo, zda je rozdíl v pití kávy s cukrem a bez.
    Moc zdravím, přeji i důvody ke smíchu a projevy přízně. Lidi někdy neumí poděkovat – a Vy si to zasloužíte!

  5. Děkuji za milá slova a ke kávě s cukrem: zatím jsem zachytila jedinou studii, která sledovala pití kávy, kávy s cukrem a kávy s umělými sladidly – neprospívala jen ta s umělými sladidly, ale u toho cukru samozřejmě závisí na kompletním jídelníčku jednotlivce a jeho zdravotním stavu. Moc doporučuji zkusit se ji naučit pít bez cukru – raději třeba lžíci smetany, když to jednou zvládnete už se k cukru nevrátíte, Margit

  6. Aneta napsal:

    Skvělý článek! Jsem milovnice kávy a zajímalo by mě, zda bezkofeinová káva, která projde chemickými procesy pro zbavení se onoho kofeinu, je stejně zdraví prospěšná jako ta s ním…

  7. Dobrý den, ano bezkofeinová káva je také prospěšná i když v ní samozřejmě nemáte efekt kofeinu, ale tisíců dalších látek, které zůstávají, Margit

  8. Kristína napsal:

    Se vším souhlasím, jenom ta káva – myslím, že rozhodně pro každého zdravá není. Kávu by neměli pít lidé, co jsou třeba ve stresu, protože zvyšuje kortizol. Já osobně se po kávě často cítím špatně – bušení srdce, třes, obrovská nervozita. Proto ji piju jenom o víkendu nebo na dovolené, když jsem v klidu. Taky se muže na ní z dlouhodobého hlediska vybudovat závislost a časem zpusobit vyčerpání, když si neustále uměle dodávame energii. To je muj názor. A taky přemýšlím nad stravou našich stařích rodiču – měli určitě lokální a výživnější zeleninu a maso, ale taky jedli hodně kynutých koláču z bílé mouky, džemy s cukrem a chlebem. Ale měli méně stresu a víc pohybu, takže i když jedli často „špatné“ potraviny, tak byli zdravější.

  9. Dobrý den, o popisovaném vlivu kávy vím, co je překvapivé, že i přes tuto možnost u některých káva ve velkých číslech prosazuje skoro jen prospěšnost. Rizika – nemoci spojované s vlivem o kterém píšete se zatím ve studiích nepodařilo najít, Margit

  10. Dalibor napsal:

    Nutnosti omezovat tuky jsem podlehl také, ale vždy jsem věděl, že cholesterol a nasycené tuky jsou zdravé, bylo to i v učebnicích biochemie z roku 1980.
    Sůl je nad zlato. Ví se to od roku 1930, kdy se začala vyrábět kalium šetřící diuretika a od té doby nebylo nutno zakazovat solení. Všechny ty hlouposti se šíří proto, že Němci zastávají násor, že pro zdraví je třeba trpět, a všechna přikázání papouškují klidně i 100 let. A zpátečníci to pak vytáhnou z minulosti na světlo a řeknou: „Dřív se to tak dělalo, tak je to určitě správné.“

  11. Jarmila napsal:

    Dobrý den, moc Vám děkuji za tento článek, vždycky jsem si myslela, podle doporučení výživařu, že musím snížit tuky a taky vejce a musím jen potvrdit, že i tak mám vyšší cholesterol. Chystám se s tím zatočit a tento článek jsem od vás dostala úplně v pravou chvíli. Krásný den Jarmila

  12. Věra H. napsal:

    Skvělé, Margit, díky za vaši práci a sdílím!

  13. Jirka napsal:

    Chtěl bych jen poznamenat, že každému člověku svědčí něco trochu jiného. Mě by nízkosacharidová dieta asi zabila. Jsem na sacharidovou stravu odjakživa zvyklý a v posledních dvou desetiletích jsem pouze omezil jednoduché sacharidy a přešel na jídla z kvalitních celozrnných obilovin. I s dostatkem sacharidů se už roky potýkám spíše s problémem, aby mi neklesala váha.

  14. JIŘÍ napsal:

    Se vším bych souhlasil (koneckonců jsem původně potravinářský biochemik). Co mi ale vadí, je démonizace margarínů. Je samozrejme hloupost iznacovat je za umělé, jejich slozkuu jsiu z naproate většiny rostlinný olej a voda. Proces výroby se, kromě jiného, již liší od doby 80. let.

  15. Margaríny neoznačuji jako umělá, ale jsou to vysoce průmyslově zpracované produkty, Margit

  16. Nehodlám hodnotit zásluhy – jsem v tématu spíše laik… Nicméně Váš styl vyjadřování a celkové vedení tématu mě přesvědčuje a je plusem. Budu tu častěji, s pozdravem :)

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.