Snídat, nebo nesnídat?

1. 3. 2020 Články štítky: , , 14 komentářů

Je snídaně nejdůležitějším jídlem dne? Jak pro koho. Mnozí si bez snídaně začátek nového dne nedovedou představit, zatímco jiní ji raději odkládají na později nebo nesnídají vůbec. Přitom oba přístupy mohou prospívat našemu zdraví. Jak je to možné?

Snídaně jako nutnost

Po dlouhá léta se tradovalo přesvědčení, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Podle mnoha expertů pomáhá snídaně rozběhnout metabolismus a snižovat množství snědeného jídla v pozdějších hodinách. Mnohé zdravotní benefity přiznávají také studie. Potíž je ale v tom, že se jedná o pozorovací studie, které nemohou prokázat žádnou příčinnou souvislost.

Výsledky zmíněných studií už totiž nepotvrzují kvalitní kontrolované klinické studie ani naše historické zkušenosti. Dnes se dokonce objevují nové studie, podle kterých není ku prospěchu jíst v průběhu celého dne, ale je vhodné časové rozmezí pro příjem potravy omezit. A toho můžeme dosáhnout třeba právě vynecháním snídaně.

Snídaně našich předků aneb jak to asi mohlo být

Bývaly doby, kdy se běžně jedlo jenom jednou denně, bylo to spíš odpoledne nebo večer. Tehdy naši předci neměli ledničky ani spížky, a tak jedli to, co zrovna ulovili nebo nasbírali. Lovec až odpoledne nebo večer snědl, co přes den ukořistil. A tak pořád dokola. S příchodem zemědělské revoluce se ale začalo běžně jísti dvakrát denně, před odchodem na pole a večer po návratu. Když jsme pak na pole chodit přestali, začali jsme jíst třikrát denně.

Dnes už lovíme pouze v supermarketech, jediný boj o jídlo známe ze slevových akcí. Doma máme spižírny, sklípky a lednice. Abychom ani na okamžik nehladověli, obklopili jsme se jídlem úplně všude. Prodává se na ulicích, na zastávkách, na chodbách pracovišť, škol i nemocnic. Spíš než jídlo jsou to ale různé produkty, které jsou zpravidla složeny z několika málo hlavních průmyslových ingrediencí: cukru, tuku a velkého množství dochucovadel. To proto, aby byl výsledek nejen jedlý, ale také návykový. Pak totiž vzniká velká pravděpodobnost, že se budeme přejídat. A tak se stalo, že snadná dostupnost levného a návykového jídla vrátila mnohé z nás do historie. Zase jíme jen jednou denně, jenže tentokrát celé dny bez přestávky.

Snídaně ve studiích

V předchozích letech bylo provedeno několik pozorovacích studií, které dávaly do souvislosti vynechávání snídaně s nadváhou. Nedávno publikovaný systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií, které sledovaly změnu v hmotnosti dospělých v závislosti na snídani anebo jejím vynechání, ale nenašel žádný důkaz, že by snídaně snižovala riziko nadváhy, případně že by její vynechání vedlo k nárůstu hmotnosti. Bylo tomu přesně naopak: účastníci studie, kteří snídali, zpravidla celkově přijímali více kalorií za den.

Tyto výsledky jsou ve shodě s publikovaným přehledem o prospěšnosti přerušovaného půstu, stejně tak i s výsledky etnografických studií. Studie totiž potvrzují, že přerušovaný půst, který mít podobu právě posunutí či vynechání snídaně, vede ke snížení příjmu kalorií, rychlejšímu hubnutí a ke zlepšení metabolismu. Novější a kvalitnější studie tak zpochybňují staré tvrzení, že snídani nenahradíme.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je stravovací způsob, při němž se střídají fáze půstu a fáze jídla. Neřeší konkrétní složení jídelníčku, ale vymezuje dobu, kdy je vhodné jíst.Při přerušovaném půstu vycházíme z běžného nočního postění, které prodloužíme právě třeba posunutím snídaně na pozdější dobu. Výsledkem je, že se upraví poměr mezi dobou půstu a dobou jídla z běžných 12:12 třeba na 14:10. Kalorický příjem se u přerušovaného půstu nemusí měnit.

Během období půstu je však třeba dbát na dostatečný příjem tekutin (čistá voda, neslazený čaj, možná je i káva), díky kterému překonáme případnou únavu.

Přerušovaný půst zlepšuje inzulínovou senzitivitu a zvyšuje hladiny růstového hormonu, čímž podporuje spalování tuků a budování svalové hmoty. Zlepšuje buněčnou regeneraci, snižuje riziko srdečních onemocnění a zlepšuje kognitivní funkce. Pomáhá při redukci váhy a léčbě cukrovky 2. typu, při vysokých hladinách triacylglycerolů, LDL cholesterolu a chronickém zánětu.

V porovnání s dietami je přerušovaný půst prokazatelně účinnější strategií, jak snížit hmotnost. Důvodem je fakt, že prospěšné hormonální změny, které nastávají při půstu, jsou při konstantním příjmu potravy zcela vyloučeny. Je to právě ona nepravidelnost půstu, která z něj činí efektivní nástroj pro předcházení vzniku inzulínové rezistence. Jak často přerušovaný půst zařadíme, je zcela individuální: můžeme se tak stravovat dlouhodobě, nebo třeba jen jednou týdně. I to má své opodstatnění.

Půst však nemusí být vhodný pro každého. Nehodí se pro jedince, kteří trpí podváhou, dále také v těhotenství, při kojení nebo pro děti ve vývoji. Nemocní a starší lidé by jakékoliv větší omezení stravy měli vždy konzultovat i se svým lékařem. Půst si dovedu představit jako prospěšný a očistný proces například u člověka s nadváhou a hypertenzí, ale už nemusí být (bez lékařského dohledu) vhodný pro člověka, který se léčí s nádorovým onemocněním a u kterého už došlo k velkému úbytku hmotnosti.

Kolikrát denně máme tedy jíst?

Kvalitní studie nenašly na snídani nic speciálního. Není to nejdůležitější jídlo dne, není nezbytná pro rozběhnutí metabolismu ani není zárukou štíhlosti a zdraví. Pravděpodobně je tedy jedno, jestli snídáte nebo ne. Důležitější je kvalita potravin.

Snídejte, pokud se probouzíte hladoví a máte tendenci se během dne přejídat, pokud ráno nic nesníte. Pokud ale nemáte po probuzení na jídlo ani pomyšlení, klidně snídani posuňte anebo vynechejte.

Řešíte-li nadváhu nebo cukrovku 2. typu, zkuste snídani aspoň trochu posunout na později a prodlužte přirozené noční hladovění. V této době může tělo efektivně spalovat uložené tuky. Ideální stav podle mě nastává, když jste schopni vnímat skutečné potřeby svého těla: jíte, když to skutečně potřebujete, a nemáte z toho zbytečný stres.

Kdo snídani potřebuje?

  • Děti mají menší kapacitu žaludku a potřebují jíst častěji. S věkem se intervaly mezi jídly zpravidla prodlužují.
  • Dospělí, kteří jsou po ránu hladoví a posouvání jídla pouze zvyšuje hlad a následně i riziko přejídání se.
  • Nemocní, kteří ze zdravotních důvodů potřebují jídlo rozložit do více malých porcí v průběhu dne.

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Zdravé zprávy emailem

14 komentářů: “Snídat, nebo nesnídat?”

  1. Dotaz na tzv. "Leaky gut syndrome" napsal:

    Dobrý den, toto je moc zajímavý článek, za který Vám děkuji. Máte prosím nějaké informace, jestli má tento přerušovaný půst pozitivní vliv i na tzv. “Leaky gut syndrome”? Sleduji mnoho příspěvků a článků, že právě mnoho civilizačních chorob je způsobeno tím, že střevo nepropouští ty správné živiny, nebo naopak propouští ty škodlivé látky. Předem děkuji za odpověď. Martin S., Brno

  2. Dobrý den Martine, leaky gut syndrom je soubor potíží daných neefektivní funkcí střeva a jeho podpora v podobě omezení zátěže – časové (IF) i výběrem potravin (eliminační strava) podle mne stojí za to. Postup při eliminaci a znovuzavádění detailněji vysvětluji v textu o Autoimunitním protokolu: https://www.margit.cz/autoimunitni-protokol/
    Margit

  3. Snídat či nesnídat ? napsal:

    Dobrý den,
    myslím, že toto je velmi rozumný článek. Každý jsme originál a žádná doporučení nelze paušalizovat. Každý má také jinak rychlý metabolismus. Např. já lehce snídám až kolem 11. hod. a tak mi to vyhovuje. Naopak moje kamarádka snídá v 7 hod. a říká, že kdyby se hned ráno nenajedla, nejspíše by omdlela. Někteří odborníci na výživu říkají, že posunutá snídaně má ještě jiný efekt. Nejen ráno, ale i během dopoledne, probíhá v těle proces vyprazdňování a pokud brzy snídáme, nastartuje se navíc proces trávení a organismus tak přetěžujeme. Děkuji Vám paní Margit za pěkný článek a souhlasím s Vámi, že máme naslouchat svému tělu. To je jediná správná cesta.
    Srdečně Vás zdraví Zdeňka z Brna.

  4. Marie Navrátilová napsal:

    Milá Margit, opravdu Vám děkuji za tento článek. Prakticky téměř celý život (a je mi 65) nesnídám a první jídlo si dávám obvykle kolem 11 hodiny. Kolikrát jsem slyšela od rodiny či kamarádů varování, že nečiním dobře. Konečně se tedy na stará kolena dozvídám, že můj systém je zcela v pořádku. Ještě jednou díky.
    Marie

  5. Přerušovaný půst a kyselina močová napsal:

    Milá Margit, moc Vám fandím a děkuji za článek. Je mi 52 a přerušovaný půst mi vyhovuje . Mám ale lehce zvýšenou kyselinu močovou. Nevadí to?
    Děkuji, Zuzana J.

  6. Dobrý den Zuzano, zvýšená kyselina močová ideální není, zde více k tématu: https://www.margit.cz/dna-z-masa-nebo-cukru/
    Margit

  7. Přerušovaný půst. napsal:

    Dobrý den. Chtěla bych se zeptat. Jím večer naposledy kolem 18 hod. Ráno snídám kolem 8. Dá se tohle počítat jako přerušovaný půst? Je mě 68 let dělám správně?

  8. Dobrý den, ano děláte to skvěle, máte takto 14 hodin postění se a 10 hodin jezení, Margit

  9. Bez snídaně napsal:

    Dobrý den.
    Přerušovaný půst 16/8 je ten nejlepší režim, který jsem kdy dodržoval.
    Nejen, že jsem dal dolů kila, o kterých jsem myslel, že už je mám navždycky, ale hlavně jsem se zbavil snídaně.
    Snídaně mně nikdy nedělala nijak dobře. A bylo jedno, co jsem si dal. Jenže všeobecná masáž, že toto je přece to Nejdůležitější Jídlo Dne mě udržovala v pocitu, že snídat se musí. Už vím, že nemusí. Teda já nemusím a je mi určitě líp.
    A taky mi půst vyhovuje z důvodu, že jíst 5x denně prostě nezvládám časově a nemám na to ani potřebnou vůli. Možná v opačném pořadí.
    Jsem rád, že jsem si před 3/4 rokem tento režim pro sebe objevil. V systému stravování jsem nic lepšího zatím neprožil.

    Přeju hezké dny. Jirka.

  10. Jirko, děkuji za sdílení bezva zkušenosti a držím pěsti ať se daří, Margit

  11. Zeleninové šťavy napsal:

    Dobrý deň. A ako to je s lisovanými zeleninovými šťavami? Tiež sa môžu piť počas prerušovaného pôstu? Ďakujem. Naďa

  12. Dobrý den Naďa, v době půstu se může pouze voda, neslazené čaje a káva, Margit

  13. LCHF napsal:

    Dobrý den paní Margit,začala jsem s nízkosacharidovým stravováním,ale po třetím dnu lchf mi není dobře od žaludku,řekla bych,že je toho tuku na mě asi moc,tělo není zvyklé. Jedla jsem dobře,podle doporučení, vejce,šunka,tučnější sýry,maso,tvaroh,jogurt,zelenina atd.,nic nedoslazované,nic ultrazpracované. Prosím o radu. Mám si nastavit jídelníček s trošku volnějším režimem lchf,pak už to nebude lchf. Co teď? Snažím se zredukovat nadváhu. Velmi děkuji za odpověď. Ráda vás sleduji na Margit.tv a na blogu. Kateřina.

  14. Dobrý den Kateřino, v případě, že chcete snížit hmotnost je stejně třeba zkoušet LCHF v podobě, kdy omezujete sacharidy i tuky, protože tělo nejdříve spaluje tuky z talíře a až pak ty z těla. Takže doporučuji snížit množství masa, smetany, vajec… a klidně až půl porce každého jídla zelenina, držím pěsti, Margit

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *