Výživné a levné vaření

Vařit a jíst zdravě může každý. Tropické ovoce, argentinské stejky, kalifornské mandle, dovozová avokáda a quinoa nejsou pro zdravou výživu nezbytností.  Zdraví prospěšný jídelníček jde stavět na lokálních, sezonních, a tak i mnohem levnějších potravinách. Dalšího snížení ceny jde dosáhnout rozumně nastaveným systémem nakupování a vaření. A nejvíce může prospět, když přidáme i vlastní pěstování nebo alespoň fermentování a klíčení, které jde dělat i jen v kuchyni. Zde předávám pár z doporučení a uvítám, když v komentářích přidáte své vlastní tipy.

Nakupování u zdroje

Potraviny může zlevnit nakupování přímo od jejich lokálního pěstitele, farmáře, malovýrobce. Omezujeme takto výdaje za zbytečné cestování a uskladňování. Navíc za méně kupujeme více. Čerstvější zelenina a ovoce bude skoro jistě mít i více mikroživin.

Chuťově i ekonomicky zajímavým doplněním sortimentu může být nakupování mražené zeleniny a konzervovaných luštěnin a ryb. Mražená zelenina (jako třeba hrášek a špenát) se zpravidla připravuje v čase dostatečné úrody (tedy omezujeme riziko vyhnané zeleniny na dusičnanech a vyhnaných cen v počátcích sezóny) a v rámci průmyslu i šetrně. Obsahuje živiny a je cenově dostupná. Konzervované luštěniny (jako třeba cizrna a fazole) nebo ryby mohou být skvělým zpestřením sortimentu za slušnou cenu a šetří nám i čas při přípravě. Jediné, co je třeba hlídat je složení. Kupujte skutečně jen vařenou luštěninu nebo konzervované rybičky, vynechávejte produkty „vylepšované“ cukry jako třeba i v rámci omáček nebo rostlinnými oleji.

Další snížení ceny může přinést nakupování ve větším množství, třeba i sdílené nákupy, kdy nakupujete i pro širší rodinu, sousedy nebo jakoukoliv vlastní nákupní skupinku.

Ekonomické způsoby přípravy jídel

Ušetřit, a to zejména čas jde vařením základních ingrediencí do zásoby. Prakticky to znamená, že třeba v pátek si vždy namočíte luštěninu nebo obilovinu a v sobotu nebo neděli ji uvaříte. Část hned použijete do víkendového jídla, část rozmixujete na pomazánku a část uložíte pro použití do dalších jídel v průběhu týdne. Luštěniny jde přidávat do dalších polévek nebo salátů, jde s nimi zahustit omáčku. Obiloviny mohou být přílohou k jídlům, základem snídaňové kaše nebo po rozmixování krému do dezertu.

Výživná, rychlá a levná jídla

Co je pro přípravu výživných zdraví prospěšných jídel třeba dávat na talíř? Stravovat se můžeme i velmi rozdílně, ale společné zásadní je jíst skutečné jídlo, tedy připravovat svá jídla ze základních a minimálně průmyslově zpracovaných potravin. Úplně každému z nás prospěje i dostatek zeleniny a kvalitní zdroj bílkovin s tuky. Z živin je důležité zajistit vlákninu a obecně platí, že čím pestřejší strava bude, tím snazší zajistit i vše potřebné. Toto se nejlépe vysvětluje u zeleniny a ovoce. Obsahují tisíce zdraví prospěšných mikroživin, které různými mechanismy prospívají. Některé třeba omezují zánět, některé mají antioxidační působení, jiné ochraňují cévy, a tak výběrem čím více druhů zajistíme i rozsáhlejší prospěšnost. Třeba podle Tima Spectora je základem jídelníčku mít každý týden minimálně 30 druhů rostlin, i když on mezi rostliny počítá i ořechy, semínka, luštěniny, obiloviny.

Z konkrétních jídel, která jsou snadná na přípravu, výživná a levná doporučuji polévky, dhály (luštěninové omáčky), kaše do skleniček a zapečená jídla (směs zeleniny s bílkovinou, která může být v podobě vejce nebo sýru). Zde příklad receptu na polévku, který ale může být mnoha způsoby upraven a sloužit jako inspirace pro desítky jiných omáček a polévek:

Zahřívací polévka

Ingredience: 1 cibule, pár lžic olivového oleje, mletá skořice, najemno nakrájená kurkuma, pár stroužků česneku, strouhaný zázvor, plechovka rajčatového pyré, červená čočka, voda, smetana, šťáva z citronu.

Postup: Na rozehřátém oleji lehce osmahněte cibulku, přidejte skořici, kurkumu a zlehka osmahněte. Přidejte zázvor a česnek, osmahněte a zalejte rajčatovým pyré, vodou a vmíchejte čočku. Vařte asi 30 minut za občasného promíchání pod pokličkou. Hustotu upravte podle vašich představ přídavkem vody nebo po dovaření vmícháním smetany. Osolte, dochuťte citronovou šťávou a na talířích můžete dozdobit zakysanou smetanou, kousky chilli papričky nebo pokapáním chilli olejem nebo nasekanými bylinkami.

Variace:

Vše uvedené je jen pro inspiraci a jde vynechat, nahradit. Jako třeba namísto zázvoru můžete dát lžíci směsi koření „Kurkuma latte „od Sonnentoru, místo smetany dát kokosovou smetanu, místo čočky dát cizrnu nebo fazole, namísto rajčatového pyré jen smetanu. V létě lze vynechat zahřívací koření a přidat čerstvé bylinky, které jde přidat do polévky před dovařením nebo s nimi zdobit hotovou polévku až na talířích. Když použijete méně rajčatového pyré a smetany, získáte namísto polévky konzistenci omáčky a k té jde přidat obilninovou přílohu.