Tloustneme z kalorií, nebo kvůli hormonům?

31. 7. 2017 Články štítky: , , , 24 komentářů

Tloustneme, protože se přejídáme kaloriemi, nebo proto, že jsme přejídáním se cukry nastavili hormony tak, aby ukládaly tuky? Příčin nadváhy a obezity je mnoho a u každého člověka se může jejich podíl různit. Z těch výživových příčin se aktuálně intenzivně řeší teorie kalorická a teorie hormonální. Proto přináším jejich vysvětlení.

Propagátoři kalorické teorie obezity tvrdí, že kalorie je jako kalorie a jíst můžeme i sladkosti, jen je potřeba je vyběhat. Uvedená teorie je samozřejmě také nejoblíbenější teorií potravinářského a fast food průmyslu. Znamená, že klidně můžete jejich junk food jíst, a problém je jen v nedostatku vašeho běhání. Oni a jejich nezdravosti jsou ve vaší nadváze zcela nevinně.

Zastánci hormonální teorie obezity, ke kterým patří třeba kanadský nefrolog Jason Fung, propagují význam konzumace základních potravin s maximálním omezením cukrů, které podporují vznik inzulinové rezistence. Právě ta často bývá základní příčinou obezity a cukrovky. Proč sama roky nedoporučuji počítat kalorie a proč upřednostňuji hormonální teorii obezity? Základním pravidlem zdravé výživy, které stále prosazuji, je upřednostňování kvality nad kvantitou. To prakticky znamená, že při konzumaci skutečných kvalitních potravin a jídel z nich není třeba vůbec nic počítat. Kvalita potravin (jejich výběr) je důležitější než kvantita (a počítání kalorií, gramů nebo porcí).

Vliv jednotlivých druhů potravin na tělo a působení našich hormonů je však komplikovanější než tvrzení, že hodně cukrů znamená hodně inzulinu a spoustu tuků na těle. Přináším proto detailnější rozbor vlivů potravin a hormonů na ukládání tuků. K textu mě inspiroval blog od Jade Teta, ve kterém je však hned několik nepřesností, a proto po konzultacích s lékaři z Globopolu přicházím s aktualizovanou verzí. Nabízím zamyšlení nad oběma teoriemi, vysvětlení, že sacharidy jsou dnes skutečně pro většinu hlavním problémem, i když nic není černobílé a jsou případy a situace, kdy i příjem tuků může škodit. Vysvětlení je místy odborné, jsou zmíněny hormony, o kterých většina z nás doposud ani neslyšela. Těm, kteří upřednostňují stručná doporučení nad lekcí z biochemie, proto doporučuji závěrečné shrnutí v pěti bodech.

Hormony ovlivňují, kolik čeho sníme a jak to ukládáme

Hormony skutečně mají zásadní vliv na to, kolik jídla sníme, co nám chutná a zda je palivo skladováno jako glykogen, sval nebo tuk. Tvrdit, že na kaloriích vůbec nezáleží, ovšem zcela nejde. Kromě inzulínu totiž existují i další hormony, které řídí ukládání tuků, a k ukládání tuků dochází i při nadbytku kalorií. Zásadní je pochopit, kdy se nejběžněji přejídáme, tedy kdy dochází k nadbytku kalorií.

Inzulín ukládá tuky

Inzulín je hormon, který vedle pomoci s přechodem cukru do buněk také rozhoduje o metabolismu tuků. Zvyšuje hladinu lipoproteinové lipázy (LPL), hlavního enzymu, který ukládá tuk v těle. Inzulín znesnadňuje hubnutí ještě dalšími dvěma mechanismy: snižuje hlavní enzym pro spalování tuku (hormon senzitivní lipázu, HSL) a zpomaluje oxidaci tuků potlačením enzymu CPT-1.

Aby se tuk méně ukládal a byl uvolňován a spalován rychleji, je proto třeba snížit hladinu inzulinu. Můžeme tak učinit omezením příjmu kalorií nebo sacharidů. Vzhledem k faktu, že sacharidy jsou hlavním podporovatelem inzulínu, mnozí odborníci jednoduše tvrdí, že stačí snížit sacharidy a je vyhráno. To je ale právě místo, kde teorie, že tuk vás nikdy tlustými neudělá, naráží.

Další hormony ukládající tuk

Existují nejméně dva další hormony, které ukládají tuky v těle, přičemž v průběhu času pravděpodobně objevíme ještě další. A to nemluvíme o dalších hormonech, jako je estrogen, kortizol a jiné, které nepřímo ovlivňují spalování tuků.

Protein stimulující acylaci (ASP):

Zatímco uvolnění inzulínu je podporováno sacharidy, uvolnění ASP je podporováno tukem a inzulinem. Sacharidy jej stimulují nepřímo, protože inzulín, který stimulují sacharidy, stimuluje ASP, načež ASP zase stimuluje inzulín, i když jen při nadbytku glukózy. U žen je zajímavé, že progesteron také stimuluje ASP, což je užitečná informace pro menstruující ženy, které by chtěly snížit příjem tuku a sacharidů během luteální fáze cyklu (menstruační fáze mezi ovulací a nástupem menstruace).

Popsané vztahy ve zkratce:

  • Samotné sacharidy = inzulín = ASP = ukládání tuku
  • Samotný tuk = ASP = ukládání tuku
  • ASP + glukóza = inzulín = ukládání tuku
  • Tuk společně se sacharidy = dvojnásobný ASP = dvojnásobný inzulín = nadměrné ukládání tuku ze vzájemně nezávislého účinku ASP a inzulínu
  • Progesteron = ASP = ukládání tuku

Vše uvedené platí pouze tehdy, pokud máte daný den kalorický přebytek a střádavý metabolismus (ne všichni mají sklon k ukládání přebytků do tukových zásob).

Glukózo-dependentní inzulinotropní peptid (GIP):

Dalším hormonem, který ukládá tuky, je signální molekula produkovaná ve střevech známá jako glukózo-dependentní inzulinotropní peptid (GIP). Uvolnění GIP je podporováno jak sacharidy, tak tuky a v menší míře také bílkovinami a vlákninou. GIP ale opět stimuluje sekreci inzulinu pouze při současném příjmu glukózy. Sám o sobě, ani v kombinaci s tukem, inzulin nezvýší. Nejvíce tuku GIP ukládá při vysoké hladině cukru v krvi. Takže sacharidy a tuky dohromady způsobují větší sekreci GIP a větší míru ukládání tuku, než pokud jsou přijímány samostatně.

Popsané vztahy ve zkratce:

  • Samotné sacharidy = inzulín = ukládání tuku
  • Samotné sacharidy = GIP = inzulín = ukládání tuku
  • Samotné tuky = GIP bez hyperglykémie = méně inzulínu = menší ukládání tuku
  • Tuky společně se sacharidy = GIP s hyperglykemií = nadměrný inzulín = nadměrné ukládání tuku

Vše uvedené platí pouze tehdy, pokud máte daný den kalorický přebytek.

Výhodou samotných tuků je jejich sytivost

S příjmem tuku souvisí hned dvě látky vylučované střevem, které v mozku navodí pocit sytosti a brzdí další příjem jídla. Jde o cholecystokinin a apolipoprotein-A IV. Cholecystokinin je hormon, který stimuluje kontrakci žlučníku (žluč je nutná k trávení tuku) a tvorbu trávicích enzymů ze slinivky břišní. Apolipoprotein-A IV je součást chylomikronů – tukových částic, které tvoří střevní buňky ze vstřebaných tuků.

Navíc když nevstřebané tuky dorazí do vzdálenější části tenkého střeva (tzv. ileum), dojde k vyloučení peptidu YY, který zpomalí činnost žaludku a horního úseku střeva, aby měly trávicí šťávy více času na rozložení tuků a ty se stihly vstřebat. Zpomalením trávení se současně umocňuje pocit sytosti. Pokud se člověk přesto nají, je mu pak těžko.

Největším problémem je kombinace tuku a cukru v junk food

Přidejte k tukům cukry a říkáte si o problémy. Kombinace obou složek je vysoce chutná, přičemž studie na zvířatech naznačují, že je primárním indikátorem přejídání. Jinými slovy uvedená kombinace potravin způsobuje, že stejných potravin chceme stále více a více. Studie ukazují, že lidé, kteří jsou izolováni v metabolické komoře a mají volný přístup k vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, dělají přesně to, co potkani – silně se přejídají, v tomto případě pak mají nadbytek cukrů, tuků a s nimi samozřejmě i kalorií. Zde jsou v právu zastánci teorie obezity postavené na nadbytku kalorií. Jenže jde jen o poloviční pravdu. Nadbytek kalorií ve stravě je totiž nejběžněji způsobený přejídáním se sacharidy s tuky, jejichž konzumace na rozdíl od konzumace tuků a bílkovin nezasytí, ale naopak u mnoha podporuje další konzumaci.

Shrnutí uvedených informací:

  1. Jak tuky, tak sacharidy mohou podporovat ukládání tuků prostřednictvím různých mechanismů.
  2. Pro většinu z nás jsou rizikovější cukry, a proto pokud máte možnost volby, raději jezte tuk než škrob nebo cukr. Jinými slovy raději než kukuřičné lupínky si k snídani dejte slaninu. Jen ne slaninu ze supermarketu, což může být rozemletý separát se škrobem a barvivem.
  3. Ze všeho nejvíce se vyhýbejte junk food a fast food, které jsou zpravidla založeny na kombinaci cukrů s tuky, a proto nejjistěji vedou k obezitě a všem souvisejícím rizikům (typické oblíbené kombinace: koblihy, pizza, hamburgery, hranolky, cereálie a mléko apod.). Kombinace tuku a cukru z nikoho tlouštíka neudělá, pokud se nebude přejídat, což je však u vysoce průmyslově upravovaných potravin a jídel rychlého občerstvení velmi obtížné.
  4. Kombinace sacharidů s vysokým obsahem vlákniny s tuky pravděpodobně není problém (kvalitní celozrnný chléb s máslem, kroupy s fazolemi, jogurt s ovocem atd.).
  5. Nic z výše uvedeného neplatí pro všechny. Nezáleží na tom, co jíte, pokud to funguje. V oblasti zdraví neexistují žádná absolutní tvrzení.

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Zdravé zprávy emailem

24 komentářů: “Tloustneme z kalorií, nebo kvůli hormonům?”

  1. Martin Neuzil napsal:

    hm, jenze ono je to jeste kapanek slozitejsi, ale to nikdo , kdo je zameren ciste na jidlo, vubec nevidi – chybi “metabolic winter” , stejne jako chybi dostatecne slunecni zareni

    https://www.jackkruse.com/time-17-melatonin-insulin-solar-metronomes/

  2. Děkuji za bezva doplnění. Margit

  3. Eva napsal:

    Ja treba hubnu a je jedno, co jim, kdyz jsem zamilovana. V opacnem pripade pribiram a muzu jist zdrave, jak chci.

  4. Zuzana napsal:

    Milá Margit,

    a jak je to prosím s čerstvým/sušeným ovocem? Cítím se dobře, když jím méně sacharidů a více zdravých tuků v podobě 2 – 3 jídel denně, ale je pro mě těžké dlouhodobě si cukr odpírat. Je nutné snížit množství i u ovoce a nebo je možné jíst ho neomezeně? Mám na mysli čerstvé nebo sušené ovoce, ne šťávu. Rozdělujete třeba ovoce na s vyšším a nižším obsahem fruktózy? Děkuji.

  5. Dobrý den, v případě, že neřešíte stravou onemocnění, ale jde pouze o zdravé jedení a prevenci, zpravidla stačí omezit až vyloučit doslazování. Běžná konzumace ovoce včetně toho sušeného – jakéhokoliv druhu – by neměl být problém. Margit

  6. Andělka napsal:

    Evičko, máte to naprosto stejně jako já! Jsem ráda, že v tom nejsem sama!

  7. Vlasta napsal:

    Má vliv i hormon Kortizol jak se někde píše? A je pravda, že jeho zvýšené hodnoty způsobuje pití kávy?

  8. Dobrý den, kortizol také podporuje ukládání tuků – o negativním působení nadměrného stresu jsem se už dříve zmiňovala, ale kvalitní aktuální studie konzumace kávy s převahou zjišťují zdravotní prospěšnost. Možná to bude i tím, že u stresu vadí jen ten nadbytek, určitá míra je pozitivní. Margit

  9. Šárka napsal:

    Dobrý den, jak postupovat, když mám vyoperovaný žlučník? Můžu jíst tuky? Děkuji za odpověď. Šárka

  10. Dobrý den, Šárko, pravděpodobně Vám svědčit nebudou, ale individuální vyzkoušení a posouzení je třeba realizovat s Vaším lékařem, takto online nejde vyhodnocovat. Margit

  11. Pavel napsal:

    A ještě ke všemu bude rozdíl, jestli tutéž potravinu konzumuji např. v podobě čerstvého, měkkého chleba, nebo v podobě výrazně tradičnější, a to chleba pečeného týden dopředu. A čtenáři starší literatury vědí, že čerstvý chleba se vlastně nejedl… httpsw.researchgate.net/publication/233771903_Increasing_the_number_of_masticatory_cycles_is_associated_with_reduced_appetite_and_altered_postprandial_plasma_concentrations_of_gut_hormones_insulin_and_glucose

  12. Terka napsal:

    Dobrý večer, už více než rok se stravuji jinak a váha se nehýbe. Zdravá strava, minimum sacharidů, pravidelnost, ovoce, zelenina.. Mám však problémy se stitnou zlazou, mám sníženou funkci. Muže to mit vliv? Moje dr. tvrdí, ze pokud užívám léky, jsem tedy v pořádku a jediné co mi doporučila, je více pohybu. Jsem z toho nešťastná.

  13. Dobrý den, fungování štítné žlázy samozřejmě také zasahuje do metabolismu, ale takto v rámci online dotazu nemohu posuzovat, kde je problém. Možná zkuste štítnou žlázu léčit i pomocí bylinek TČM. Margit

  14. Libor Daněk; napsal:

    četl jsem jen 5 bodů a tak se chci zeptat: jsou uvedené potraviny špatně “vždy” protože podle mě doma dělaná pizza, či hamburger jsou poměrně dobré potraviny. pizza možná ne tolik (těsto a kečup i když domáci nejsou zrovna super) aa ale hambáč, kde mám kvalitní maso, spoustu zeleniny okolo a relativně malý kousek pečiva snad není tak špatný.

  15. Dobrý den, ne, to určitě ne, uvedená doporučení jsou primárně pro lidi řešící zdravotní potíže, tedy ty, kterým tato běžná strava neprospívá. Jestliže jste v pohodě, pokračujte a užívejte si takto bezva domácí kuchyně. Margit

  16. Karla napsal:

    Dobrý den, před rokem a půl jsem se zbavila závislosti na cukru, jela jsem v tom slušně, každý den čokoláda a nějaké sušenky. ze dne na den jsem se sladkostmi skončila, pečivo a přílohy jsem potom nějak automaticky omezila, neměla jsem potřebu jich jíst tolik. s váhou to ale ani nehnulo. ne, že bych to potřebovala, nadváhu nemám, ale překvapilo mě to. ostatní potraviny jím stále ve stejném množství a složení, tučná a smažená jídla jsem neměla v oblibě nikdy. dá se to nějak vysvětlit?

  17. Dobrý den, napadá mě jen, že možná máte správnou hmotnost a tělo si ji udržuje, ale takto v rámci reakcí pod textem mohu jen hádat. Margit

  18. wulf napsal:

    Klicový je glykemický index, je nepodstatne kolik prijmete kalorií, podstatne je, jak se z dane potraviny uvolnuje rychle, ci pomalu energie.Rychle uvolnovani je typicke pro jednoduche cukry, které dnes obsahují i klobásy.Naopak trba vlaknina, je dnes v dnesnich amarounech vzácností.

  19. wulf napsal:

    Karla: váha nemá se s správným stylem co delat.Váha, tedy správne hmotnost ovlivnuje gravitacní působení na ostatní telesa ve vasem okolí a setrvacnost.Pokud tedy z nejakého důvodu máte zájem ovlivnovat tyto hodnoty, jste na správné cestě.V opacnem pripade, je muzete ignorovat.

    Váhu tak je ideální ignorovat, jelikož vám nic nerekne, pokud nepatríte zrovna do kliniicky prísne monitorované skupiny specialisty.Krásným príkladem jsou kulturisti, kteri vazi bezne kolem sto kilo, pri výšce kolem 180 cm.Podle absurdních dnesních požadavků, by meli být patologicky obézní, přitom mají bezne kolem ,10%; tuku, což je o sto % mín, nez má bezna “stihla” populace.

  20. wulf napsal:

    kulturisti maji bezme o 50% min tuku, o 100% by tobyla nula, coz lze bezne namj́it v reklamních karasozvastech.Samozrejme je zakladem kdobre postave azdravi pohyb, idealne silovy tre ink, který zajistí nejvetsi narust svalove hmoty.A pokud se bojite, ze prinerete, tak ano, sbyly jsou asi desetkrat tezsi nez tul, který plave na vode, tkze pokud ztratite jisty objem tuku a naberete nasledne steny objem svalu, priberete na vaze asi90%.

  21. Petra napsal:

    Dobry den, pani doktorko,
    Moc Vam dekuji za Zdrave zpravy, kde lze vzdy najit spostu zajimavych a novych podnetu k premysleni. Take moc ocenuji Vas prakticky a moudry pristup k doporucenim o stravovani, to je v dnesni nazorove dzungli vzacnost Rada bych se zeptala na Vas nazor ohledne potravinovych doplnku – presneji proteinovych napoju. Snazim se cvicit vcelku intenzivne vetsinu dni v tydnu (uz dlouhodobe), v kombinaci s praci a dalsimi povinnostmi nemam prostor na pripravu tak hodnotne stravy, jaka by asi mela byt. Pouzivam 80% bezny sportovni protein. Konzumuji pouze po cviceni, mam pocit, ze telo na druhy den rychleji regeneruje. Samozrejme v techto napojich je ale krome proteinu (mam syrovatkovy) take cela rada umelin – sladidla, prichute, ony diskutovane sacharidy, dale nejake tuky – to malo, atd… Myslite, ze v takoveto bazalnejsi podobe je tato konzumace jeste v poradku nebo byste vubec nedoporucovala?Popripade je nejaky druh napr. preparatu na vice prirodni bazi, ktery byste doporucila?
    Velmi dekuji za precteni dotazu a predem i za jakoukoli odpoved.
    Preji hodne zdaru v praci!

  22. Dobrý den, myslím si, že potřeba konzumace proteinových koncentrátů je většinou více o přesvědčení – zvyku než o výživové prospěšnosti. Zrovna nedávno jsem měla k tématu příspěvek na FB, kde se objevila i takováto skvělá reakce:
    „Cvičím téměř každý den – posilování, HIIT, kombinované tréninky ve fitku a ještě před pár lety jsem kroutila hlavou nad tím, že někdo proteinový prášek považuje za zbytečný, s tím, že tomu nerozumí, protože neposiluje. Prášek jsem užívala pravidelně cca 10 let. Cca před rokem jsem zjistila, že ho nepotřebuji. Žádná změna v mém těle se kupodivu neodehrála, svaly se nezbořily a reagují na cvičení stejně. Už taky přitakávám faktu, že vše se dá vstřebat z přirozeného jídla a že jde o jeden z mýtů, který nám cpou prodejci. Co pro mě bylo ale hlavním spouštěčem, byl fakt, že jsem se chtěla zbavit co nejvíce umělin, což prostě proteinový prášek je. I ty Raw proteiny jsou prostě umělé a v drtivé většině doslazované sukralózou.“
    Takže za mě, raději skutečné potraviny anebo jen ty nejkvalitnější přípravky, jako nabízí třeba Vitalvibe.
    Zde ještě odkaz na příspěvek, včetně jeho anotace, kolegyně a kamarádky Hany Štipák:
    „Čím dál víc se ve stravování vracím k tradičním způsobům úpravy jídla. Měla jsem období, kdy jsem si kupovala proteinový prášek a proteinové produkty. Teď vím, že to bylo naprosto zbytečné a že jsem svému tělu spíš ubližovala, než pomáhala.
    Všichni jsme (nebo spíš měli bychom být) ve vývinu našich názorů a způsobu života. Mít otevřené oči a nepřijímat veškeré názory jako dogma je v této době více než potřebné. Dříve jsem zkoumala jídlo z pohledu makroživin. Dnes je pro mě důležité, odkud jídlo pochází a jak s ním bylo zacházeno.
    Průmyslem vyrobené nízkotučné potraviny u nás doma nemají místo. V rozhovoru s Margit se dozvíš, proč by ses i ty měla zaměřit na ty, které obsahují přirozeně se vyskytující tuk. Prošla jsem si i počítáním kalorií a vážením jídla. Začalo mě to svazovat a hlodat v hlavě, proč bych to vlastně vůbec měla dělat a jestli je to nutné? V rozhovoru se dozvíš, proč je to zbytečné.
    Správné fungování hormonů je pro správné nakládání s přijatou energií z jídla naprosto nezbytné. Proto i dlouhodobý spánkový deficit se na fungování hormonů a na tom, jak vypadá tvé tělo, vizuálně podepíše. Stravovat se pětkrát až šestkrát denně není nezbytné. Tělo dokáže skvěle fungovat na dvou až třech jídlech za den. V rozhovoru se dozvíš, na základě čeho toho můžeš dosáhnout a co se děje s hormony, když jíme víckrát za den.
    Margit Slimáková ti řekne, jaký je její názor a postoj ke stravovacím směrům, v kterých možná nemáš tak úplně jasno. Zajímá tě přerušovaný půst? Ten taky dostal v rozhovoru své místo.“
    Odkaz: http://www.hanastipak.cz/boreni-vyzivovych-mytu-margit-slimakova/
    Margit

  23. Šárka napsal:

    Dobrý den, chtěla bych se zeptat, jaké jíst potraviny s dostatkem bilkovin a kvalitnich tuku a nepřijimat nadbytek sacharidů? Moc nemusim maso, mám laktozovou intoleranci a alergii na vejce. Celý den jist luštěniny nelze. Jim velmi často vločky všech druhů, ořechy, ovoce a zeleninu. Kde ale vzit dostatek bilkovin?
    Sleduji Vaše stránky a čerpám inspiraci, ale na tuto otázku nenacházím odpověď.
    Dekuji mnohokrat za Váš čas a odpověď.

  24. Dobrý den, právě intenzivně pracuji na edukačním webu, kde bude vhodný jídelníček i recepty pro omezení cukrů. Prosím o trpělivost, stránka bude hotova v září a s názvem CukrPodKontrolou, Margit

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *