Proč je třeba udržet cukr pod kontrolou a jak na to?

16. 10. 2022 Články štítky: , , 12 komentářů

Přejídání se cukrem je běžnou výživovou příčinou většiny nejběžnějších nemocí. Opakované a vysoké peaky krevního cukru vedou k častému a vysokému uvolnění hormonu inzulinu. Jeho častý nadbytek v krvi může způsobit rozvoj inzulinové rezistence a vznik nemocí, které s ní souvisejí. Důležité je uvědomit si, že přejídání se cukry není žádná slabost pouze obézních lidí, ale běžný stravovací způsob mnoha z nás.

Jak jídlem ovlivňujeme glykemii

Koncentrace krevního cukru glukózy v krvi se označuje jako glykemie. Zdravé tělo si glykemii přísně kontroluje, protože výkyvy nahoru i dolů mu škodí. Co nejčastěji způsobuje výkyvy cukru v krvi? Jídlo!

Ve zdravém těle se glykemie udržuje v rozmezí 3,5 až 5,5 mmol/l nalačno, přičemž po jídle by měla mít hodnotu nejvýše 8,5 mmol/l. Množství glukózy v krvi reguluje hned několik hormonů. Zásadní vliv má hormon slinivky břišní inzulin, který glykemii snižuje. Glukagon, katecholaminy, glukokortikoidy a růstový hormon glykemii naopak zvyšují. Pokles glykemie pod 3,2 mmol/l se označuje jako hypoglykemie a je při ní ohrožena dodávka energie do mozku, takže může dojít k neklidu, třesu, pocení a při zásadním poklesu krevní glukózy až ke ztrátě vědomí. Mnohem častější je ale opakovaný mírný pokles glykemie, který se projevuje únavou, ospalostí a potřebou dát si další dávku cukru.

Hladina glukózy nad 5,5 mmol/l se označuje jako hyperglykemie. Dlouhodobě zvýšenou glykemii potom označujeme jako diabetes. Přechodně zvýšená glykemie se může vyskytnout při stresových situacích, při akutním srdečním infarktu, při operacích nebo při traumatu a měla by do týdne ustoupit.

Proč omezovat cukry?

Nižší obsah sacharidů ve stravě vede k menšímu vzestupu krevního cukru a inzulinu po jídle, a tedy k menší tendenci ukládat živiny do tukových zásob. Malé kolísání inzulinu a hladiny cukru v krvi také přispívá k méně častým pocitům hladu. Jídlo s dostatkem tuků a bílkovin doplněné zeleninou zasytí na delší dobu a umožní delší intervaly mezi jídly. Dostatečné vyhladovění a nízká hladina inzulinu mezi jídly jsou důležité, protože jedině tak se nastartuje spalování vlastních tukových zásob.

Odkud získáváme glukózu

Tělo získává glukózu ze stravy, ale dokáže si ji zajistit také vlastní výrobou. Zdrojem glukózy ze stravy jsou jednoduché a složené cukry. Jednoduché cukry najdeme v cukřence, slazených produktech nebo v ovoci a mléku. Složené cukry jsou například v zelenině, v obilovinách a v luštěninách. Podle rychlosti, jakou se z dané potraviny glukóza uvolňuje, se určuje její glykemický index. Zjednodušeně řečeno – čím je index vyšší, tím rychleji a více hladina glukózy v krvi stoupá, a tím větší množství inzulinu se následně uvolní. Při překročení kapacity tukových zásob (ať už z přejídání cukry, tuky, z čehokoli) hrozí vznik inzulinové rezistence, při níž buňky ztrácejí citlivost na inzulin, který je pak proto čím dál méně efektivní. Po určité době může dojít ke snížení schopnosti slinivky břišní produkovat dostatek inzulinu, načež dochází k hyperglykemii a vzniku cukrovky 2. typu.

Jak se přeměňuje glukóza v těle

Glukóza se uvolňuje rozštěpením sacharidů v tenkém střevě. Jako přímý zdroj energie používají glukózu játra, svaly a tuková a mozková tkáň. Nepoužitá glukóza se může v játrech a svalech uskladňovat do zásob v podobě glykogenu, ale může se také přeměnit na tuky (mastné kyseliny a triacylglyceroly), které se uloží do našich tukových zásob. Při hladovění si tělo udržuje normální hladinu glukózy štěpením z vlastních zásob (z glykogenu) a tvorbou z nesacharidových zdrojů v procesu, který nazýváme glukoneogeneze.

Kolik cukru v krvi máme

V těle máme asi 5 litrů krve, v nichž jsou rozpuštěny přibližně 4 gramy glukózy. To je množství odpovídající jedné kostce cukru nebo jedné čajové lžičce. Pro cukrovku 2. typu stačí mít v krvi o čtvrt lžičky cukru více. Z toho je jasné, jak přísně si naše tělo kontroluje množství cukru a jak minimální je rozdíl mezi normální a vysokou hladinou glukózy v krvi, tedy mezi zdravým člověkem a diabetikem. A hlavně, jak snadno si lze normální hladinu krevního cukru rozhodit.

Je cukr nejlepší palivo?

Většina buněk našeho těla může spalovat glukózu nebo ketolátky z tuků. Dokonce i mozkové buňky využívají jako zdroj energie převážně glukózu pouze v případě, že zkonzumujeme určité množství sacharidů. S klesajícím množstvím sacharidů v jídle se zvyšuje poměr energie, kterou mozek získává z ketolátek. Proč buňky spalují vždy nejdříve glukózu? Není to proto, že by jim glukóza víc chutnala nebo prospívala. Je to proto, že se jí tělo musí rychle zbavit – odstranit ji z krve s cílem udržení normoglykemie. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie jen tehdy, pokud jsou hlavní složkou naší stravy. To je však kulturní záležitost, nikoli výživová nutnost.

Kolik cukru bychom měli jíst

Ve skutečnosti není nutné stravou dodávat vůbec žádné cukry, protože všechen cukr (tzv. obligátní potřebu) si tělo může zajistit vlastní výrobou glukózy. Přesto nám stále mnoho expertů a platná oficiální doporučení v podobě výživové pyramidy tvrdí, že bychom měli dodávat 50–55 % energie v podobě sacharidů. Při běžném energetickém příjmu 8 500 až 10 000 kJ je to tedy asi 250 až 320 g sacharidů denně!

Co nejvíce narušuje hladinu krevního cukru

Největší vliv na hladinu krevního cukru má přejídání se sacharidy a neustálé celodenní pojídání, které je dnes naprosto běžné. Důsledky dlouhodobé přílišné konzumace cukrů jsou dnes už jasně vidět – za posledních 30 let se ve vyspělých zemích ztrojnásobily počty diabetiků 2. typu. Jen v USA je asi 26 milionů diabetiků, kromě toho se odhaduje až 80 milionů lidí s prediabetem. To je dohromady asi třetina populace USA. My tak daleko ještě nejsme, ale tendence máme úplně stejné.

Podle posledních dat se dnes v Česku léčí asi osm set tisíc lidí s diabetem, za osm let jich může být milion a tímto tempem do roku 2030 až 1.3 milionu.

Kolik cukru doporučuji

Cukr není esenciální pro naše zdraví a život. Doslazovat si jídlo či nápoje není z výživového hlediska potřeba. Je ale fakt, že sladkosti jsou přirozenou součástí mnoha našich tradic a že mnohé přirozené zdroje sacharidů, jako třeba zelenina a luštěniny, obsahují celou řadu prospěšných látek a chutnají skvěle. Proto nepovažuji za řešení cukrem strašit a prosazovat stravu zcela bez něj. Správný ovšem není ani druhý extrém – pro dnešní dobu zcela běžné přejídání se cukry, a ještě často v podobě vysoce průmyslově zpracovaných produktů, což je úplně nejhorší varianta. Rozumné je podle mého názoru pití neslazených nápojů, vyhýbání se průmyslově zpracovaným nezdravostem a snaha omezovat množství cukrů a sacharidových příloh ve stravě. Průměrný západní člověk dnes sní okolo 300 g sacharidů denně, přičemž nízkosacharidová strava se pohybuje mezi 30 až 150 g sacharidů denně. Za přijatelný cíl pro většinu z nás proto považuji posunout se pod hranici 200 g sacharidů za den. V takovém režimu je třeba jíst dostatek zeleniny a ovoce, omezeně příloh a s cukrem zacházet jako s šafránem.

Přísnější omezení cukrů (jednoduchých i složených, tedy i obilovin) je vhodné v rámci terapeutické stravy, jako například u prediabetu a cukrovky 2. typu. Normoglykemie je normální hladina krevního cukru, která nám prospívá. Její navýšení (hyperglykemie) i snížení (hypoglykemie) jsou výkyvy, které se tělo snaží okamžitě regulovat. Koncentrace glukózy v krvi je přísně regulována řadou mechanismů, především jsou to hormony – inzulin, který glykemii snižuje, a antiinzulinárně působící hormony, jako jsou třeba glukagon a růstový hormon, které glykemii zvyšují. Udržení stálé hodnoty glykemie je nezbytné pro činnost centrální nervové soustavy a jiných tkání a buněk.

Aktuálně nejvíce zkoušenou cestou pro prevenci nadměrných peaků glukózy a prevenci inzulinové rezistence, chronického zánětu, nadváhy a obezity, cukrovky 2. typu, nemocí srdce a cév třeba i Alzheimerovy demence je zásadní omezování sacharidů ve stravě. Prospívá i omezení počtu jídel nebo intervaly, v nichž během dne jíme. Nízkosacharidová strava, omezování počtu denních jídel i časového rozmezí, ve kterém se jí, ale nemusí vyhovovat úplně každému z nás. A je skvělé, že se objevují i další možnosti, jak jde rizika našeho přejídání se sacharidy omezovat.

Glukózová revoluce

Biochemička Jessie Inchauspé vydala knihu Glukózová revoluce, ve které vysvětluje nejnovější vědecké znalosti a vlastní průkopnický výzkum pro udržení stabilní glykémie. V knize nabízí deset jednoduchých a překvapivých postupů, které pomáhají vyrovnat hladinu glukózy i bez nízkosacharidové diety. Podle ní až 90 % z nás trpí nadměrným množstvím glukózy v těle a většina z nás o tom ani neví. Jaké jsou nejběžnější příznaky? Chutě na jídlo, únava, neplodnost, hormonální problémy, akné, vrásky… A časem i rozvoj onemocnění, jako je diabetes 2. typu, syndrom polycystických vaječníků, rakovina, demence a srdeční choroby. Pokud je podle ní hladina krevního cukru v nerovnováze, blikají kontrolky a spouští se alarmy. Přibíráme na váze, naše hormony jsou v nepořádku, cítíme se unavení, máme chuť na další dávku cukru, naše pleť se kazí, naše srdce trpí. Stále více se blížíme k cukrovce 2. typu.

Jaké vysvětlení v knize najdete? Třeba:

  • Jak konzumace potravin ve správném pořadí umožní bez námahy zhubnout.
  • Jaká tajná přísada vám umožní sníst dezert, a přesto přejít do režimu spalování tuků.
  • Jaká malá změna ve vaší snídani vám uvolní energii a sníží vaše chutě na jídlo.

Jak zamezit výkyvům krevního cukru?

V knize je detailně popsáno deset možností, jak jednoduše omezit peaky glukózy. Autorka v závěru na vlastním příkladě ukazuje, jak lze jednotlivá doporučení aplikovat a kombinovat v běžném životě. Jako příklad vybírám doporučení konzumovat potraviny v pořadí, které omezuje prudký nárůst krevního cukru. Prakticky je nejprospěšnější před každým jídlem nebo v jeho průběhu začít zeleninou, poté se přidávají bílkoviny a tuky a až později sacharidy. Takto můžete jíst cokoliv z oblíbených jídel, když si třeba jako první dáte salátek. Ještě snazší je přidat ocet do nápoje nebo jídla. Kvalitní ocet, jako třeba jablečný nepasterovaný, který je v Česku běžně k dostání, také omezuje nárůst krevního cukru. Stačí přidat přibližně lžíci do sklenice vody, kterou popíjíte před jídlem, nebo ho používat třeba do salátových zálivek. A třetí prospěšné doporučení je hýbat se – asi 20 minut po jídle se jít aspoň na chvíli projít. Prospěje i zkratka, třeba jen pár dřepů. Zásadní je rozhýbat svaly, které poté efektivněji využívají přijímanou glukózu a také zamezí jejímu nárůstu v krvi. V knize jsou tyto a mnohé další možnosti detailně vysvětleny.

Glukózová revoluce je plná tipů, které mohou drasticky a okamžitě zlepšit váš život bez ohledu na vaše stravovací preference. Pro ilustraci přidávám několik grafů, které najdete v knize i na instagramovém účtu Jessie:

A vysvětlení k nim: Věděli jste, že „ovesné mléko“ (správně rostlinný nápoj)  má relativně vysoký obsah sacharidů? Může tedy vést ke zvýšení hladiny glukózy. Chcete-li se vyhnout prudkému nárůstu, zvolte si mléko s obsahem tuku nebo bílkovin, například plnotučné kravské mléko. A pokud hledáte rostlinnou variantu, je vhodnější neslazené « mandlové mléko”.

Pokud si chcete dát něco sladkého, například koláč nebo tropické ovoce, je lepší to udělat po jídle než samostatně na svačinku.

Po jídle (nebo pití) se hýbejte, abyste podpořili udržení hladiny glukózy. Doporučuji 10 minut po jídle procházku, umýt nádobí, složit prádlo, zatančit si v obývacím pokoji. Nemusí to být hned, stačí do 90 minut.

Kde najdete více k tématu?

  • Hlavní část mého textu čerpá z mojí druhé knihy Osobní receptář pro zdraví a pohodu. V knize detailně vysvětluji, jak předcházet dnes běžným nemocem a léčit je, a přidávám praktická výživová doporučení, například jak zacházet s různými sladidly, jak se postit, jak řešit přejídání nebo jak učit děti zdravě jíst. V knize jsou vedle výživy i kapitoly o pohybu, zdraví a prevenci, práci nebo pohodě.

  • Kniha Jessie Inchauspé se zabývá přímo vysvětlením a tipy, jak omezovat nárůsty krevního cukru po jídle. Najdete v ní i několik receptů a zkušeností autorky.
  • Pro prevenci a léčbu obezity a cukrovky 2. typu doporučuji edukační webovou stránku Globopolu CukrPodKontrolou.cz, kde lékařka diabetoložka detailně v otázkách a odpovědích vysvětluje, proč a jak jde zkoušet nízkosacharidovou stravu.

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Zdravé zprávy emailem

12 komentářů: “Proč je třeba udržet cukr pod kontrolou a jak na to?”

  1. Katarína napsal:

    Ďakujem za poučný, veľmi dobre napísaný článok. Len škoda, že neviem anglicky, aby som si mohla text od Jessie Inchauspé preštudovať. Ale Vám ďakujem, že ste vo svojom článku uviedli aspoň podstatné. Niektoré idem vyskúšať a potom sa ozvem. Začala som popíjaním jablčného octu s vodou pred jedlom. Po jedle som urobila pár drepov. Som veľmi zvedavá na výsledok.
    j

  2. Dobrý den, už vím, že jsou v Česku koupena práva na překlad a hned, jak kniha u nás vyjde ji také budu propagovat, Margit

  3. Alena T. napsal:

    Na cesky preklad jsem nevydrzela cekat, tak ted louskam knihu v anglictine. Dve casti uz jsem precetla, ted jsem ve treti u tretiho doporuceni. Knizka mi pripada uzasna a skvele napsana. Ta doporuceni jsou vlastne velmi jednoducha, ale hlavne zaroven davaji smysl a pripadaji mi v souladu s tim, co uz zname od Vas, z Vasich vyzivovych doporuceni a celkove z Vasi prace.
    Moc se mi libi, ze to autorka nezene do nejakeho nesmyslneho extremu, dava priklady, jak to praktikuje sama a opravdu zajimave jsou i prubezne popisovane zkusennosti dalsich lidi.
    Dekuji za skvele doporuceni a at se vam dari.

  4. Ivan Sirotka napsal:

    Dobrý deň, pani Slimáková,
    Vynikajúci článok, ďakujem že propagujete vzťah zdravia a výživy.
    Mám otázku: ovocie zvyšuje hladinu krvného cukru? Lebo je tam fruktóza, tá by sa mala metabolizovať v pečeni,…. toto mám teraz takú dilemu.
    Vopred ďakujem za Vašu odpoveď

  5. Dobrý den, ovoce obsahuje převážně frukózu, a pro zdravé je v pohodě, protože se s ním běžně nepřejídáme. Jinak je ale fruktóza dnes spojována s mnoha riziky, jak vysvětluji třeba zde: https://www.margit.cz/klamava-reklama/
    Margit

  6. Martin Mates napsal:

    Margit, super článek. Díky za něj. Znovu mi to připomnělo téma. Doporučila bys něco na měření cukru v krvi? Koukám, že autorka má na obrázku sondičku na ruce? Nebo bych se to také dočetl v knize? Děkuju.

  7. Martine, díky, v Česku se zatím nabízí jen pro diabetiky, jako třeba zde: https://www.freestylelibre.cz/?gclid=CjwKCAjwzY2bBhB6EiwAPpUpZmTqpFIblPKFO0GfzmTrpMOX0PMOlVbsFQhZdb3rue4zWpAZHQNstRoCMNQQAvD_BwE
    V zahraničí jej běžněji začínají používat i sportovci. Pro zdravého bych aktuálně sama spíš doporučila dodržovat, co popisujeme a s měřením ještě chvíli počkat – ty monitory se rychle vyvíjejí dál a předpokládám, že nejsme daleko od chvíle, kdy budou uživatelsky přijatelnější i čím dál přesnější, Margit

  8. Lucie napsal:

    Dobrý den, Margit!
    Děkuji za Vaši osvětu a „neradikálni“ přístup. Nemáte prosím tip na zdroje, kde se pracuje s glukozou a „vrcholovym“ sportem. Jinak Ipach jsem četla a testovala na sobe. Nevěřila jsem, ale vetsina věcí opravdu platí (hlavně co pro mě bylo zásadní je první jídlo dne, kdy ráno je tělo extrémně citlivé na sacharidy a propady jsou výrazné. A pokud jsem glykemii takto rozvlnila hned ráno, v průběhu celého dne to byla houpačka.)
    Jinak sleduji supersapiens, ale to je projekt hodně v plenkách a vůbec se tam neřeší dopad na zdraví (čistě se jede hladina glukózy a vliv na trenink/závod).
    Zajímal by mě Váš názor na po tréninkové/pozavodní nápoje (ať už doma připravené nebo komerční), které vyvolají i po těžkém intenzivním treninku/zavodě peak a propad (propad jde eliminovat komplexnim jídlem do cca 60ti min) . V některých zdrojích jsem četla, že tento peak je chteny z důvodu anabolickeho efektu inzulínu v rámci regenerace…. Někteří propagatoři těchto doplňků zase argumentují, že po náročném tréninku tělo inzulin nepotřebuje/nevylouči, ze buňky jsou po výkonu otevřené a glukozu si vychytaji (omlouvám se za neodbornost), ale toto neplatí. Na druhou stranu tyto komerční regenery opravdu z krátkodobého hlediska přínos pro rychlejší regeneraci mají (není problém trénovat dvoufazove) ….

  9. Dobrý den, přiznávám, že sportovní výživa není moc specializace, a proto doporučuji konzultovat s nutričním terapeutem, který intenzivněji výživu řeší, nebo ještě lépe s lékaři. Napadá mě doporučit skvělou Dr. Štefaničovou, která se jako lékařka profesně věnuje i výživě a to na základě individualizovaného sportovního vyšetření. Více o jejich nabídce: https://cardiolab.cz
    Margit

  10. Danica Kulová napsal:

    Vynikajuci článok zaujímavých informácii.
    Ako všetky od pani Margit

  11. Jaroslava napsal:

    Dobrý den, Margit, ráda bych se Vás zeptala na Váš názor. Od dětství miluju sladké a bohužel dost ujíždím na sladkých „nezdravostech“. Minimálně jednou denně mám potřebu sníst nějakou KitKat či něco podobného. Mám ale taky moc ráda mléčné výrobky jako je smetana ke šlehání, zakysaná smetana, smetana na vaření… Jako „dezert“ si tedy v poslední době místo oné sladkosti dám třeba kelímek (200 g) některé zmiňované smetany. Předpokládám, že je to zdravější alternativa, na druhou by mě zajímalo, jak je to s tukem? Přeci jenom tyto výrobky obsahují velký podíl tuku. Měla bych nějak limitovat jejich příjem? Mám normální BMI, nemám sklony k obezitě, nyní jsem navíc ještě gravidní. Pokud si uděláte čas na odpověď, budu moc vděčná. Mějte pěkný den.

  12. Dobrý den, skutečné potraviny, jako třeba je i smetana jsou určitě mnohem lepší než vysoce průmyslově zpracované sladkosti. Takže je i běžně můžete, Margit

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *