SPECIALISTKA NA ZDRAVOTNÍ PREVENCI A VÝŽIVU

Křupavá extrudovaná nezdravost

15.5.2023

Zpět na výpis článků

Instantní kaše nebo cereálie k snídani, extrudovaný chlebíček a křupky do ručiček ke svačince. K tomu ovoce v podobě tyčinek a kapsiček. I takto děsivě může vypadat běžný jídelníček některých batolat, protože ho přesně takhle propagují některé osobnosti a reklamy výrobců. Přitom z výživového hlediska jsou to převážně zdroje vysoce průmyslově zpracovaných sacharidů, které nezajistí zasycení ani potřebné živiny. Jediné, co podobné produkty s jistotou dodávají, je zvýšení krevního cukru a s ním uvolnění vyšší dávky hormonu inzulinu. Opakujte to vícekrát a budete pomalu, ale jistě budovat závislost na cukrech, zvyšovat riziko vzniku inzulinové rezistence a nemocí s ní souvisejících, kam patří například obezita, cukrovka 2. typu, nemoci srdce a cév a Alzheimerova demence.  

Dietní neznamená zdravé

Instantní kaše, extrudované křupky a chlebíčky se dlouho propagovaly jako dietní a zdraví prospěšné potraviny. Jsou přece skoro bez tuků! Pro mě jsou skvělým příkladem toho, že dietní potraviny zpravidla nejsou vůbec nic zdravého, a současně ukazují, proč dietní potraviny vůbec nedoporučuji.

Jak přesně vysvětluji ve svém prvním bestselleru Velmi osobní kniha o zdraví, tyto výrobky ve skutečnosti nejsou ani dietní, protože použitý způsob zpracování ze všeho nejvíce podporuje ukládání tuků. Jak je to možné? Extruze je technologický proces, při kterém se zvlhčené škrobnaté materiály s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny plastifikují a tepelně upravují kombinovaným působením tlaku, tepla a mechanických sil. V procesu dochází k zahřátí, zmazovatění škrobu a denaturaci bílkovin. Na výstupním konci extrudéru prochází tekutá hmota tvarovací matricí, potom dojde v důsledku dekomprese a rychlého odpaření vlhkosti k expanzi výrobku. Nejrozšířenější variantou je tzv. vysokotlaká krátkodobá extruze, kterou se vyrábějí kupříkladu snídaňové cereálie, křupavé chlébíčky anebo instantní mouky. Extrudované cereální výrobky jsou často propagovány jako zdravé potraviny, ale ve skutečnosti jde zpravidla o produkty s vysokým glykemickým indexem, které jsou navíc často vylepšené o nezdravé sladké polevy s trans tuky.

Proč extruze vadí? Protože původní celistvé zrno obsahuje i klíček, a tím pádem energii a vitalitu zrna. Nešetrným procesem extruze je klíček zničen. Celý proces probíhá bez vody, takže zrno není ani uvařeno, je vysušeno. Normální je přitom zrno nejprve hodiny namáčet, poté uvařit. Při extrudaci je vše hotovo během několika minut.

V jaké formě jsou obiloviny prospěšné?

Nejlepší volbou je vždy celé zrno uvařené ve vodě. Pak následují vločky (rozmáčknuté zrno). Potom nahrubo pomleté a upravené obiloviny (bulgur, kuskus) a nakonec mouka (nejméně kvalitní možnost). Až za moukou jsou extrudované výrobky. Dát si občas instantní kaši nebo cokoli dalšího vyrobeného extruzí asi nevadí, ale pravidelně snídat instantní kaši nebo svačit extrudáty rozhodně zdravé není.

Co místo instantníchch kaší?

Pro „sladkou“ snídani, kterou jde samozřejmě připravovati zcela bez cukru doporučuji ovesné kaše a kaše do skleničky. Vyzkoušet můžete i recept na kaši z celých zrn. Mnohé obiloviny (třeba i celozrnnou rýži nebo jáhly) si můžete uvařit i na několik dní dopředu a pak si je jen ráno ohřát. Při vaření můžete přidat i řasu kombu pro navýšení obsahu minerálů a stopových prvků. Ohřátá rýže druhý den chutná výborně a má ještě jeden bonus navíc: při ochlazení a následném ohřátí vzniká v rýži (funguje i u bílé rýže a brambor) tzv. rezistentní škrob, který má nižší glykemický index a který také působí ve střevech jako prebiotikum. Taková kaše zasytí na delší dobu a lze ji připravit například s kousky máslové dýně nebo hrušky, které dvě minuty podusíte v troše vody a následně vmícháte do studené rýže. Kaše z předem uvařené rýže je hotová za tři minuty, stejně jako ta instantní. Dochutit jde třeba oříšky, kakaem či skořicí. Podle chuti a stavu domácích zásob můžete přidat také semínka, oříšky (nejlépe předem mačené), tahini, kakao, přepuštěné máslo nebo mák. Zdobit lze i bílým jogurtem nebo tvarohem.

Tip na slanou snídani jsou husté zeleninové polévky, jejichž výživnost zvýšíte přidáním vajíčka nebo rozvařených luštěnin. Nejvhodnější jsou červená čočka a máslové bílé fazole. Dobré trávení a chuť polévky můžete podpořit miso pastou, která se přidává do polévky po dovaření.

Co takhle snídani bez obilovin?

Ano, i pro děti jsou vhodné i nízkosacharidové verze snídaní, i kdyby jenom jako občasné zpestření. Doporučuji vyzkoušet kaše z ořechů, jako třeba z mandlové nebo kokosové mouky, a přislazovat je pouze rozmixovaným ovocem. Ještě méně sacharidové budou snídaně se základem ve vejcích, luštěninách nebo tvarohu. Doporučuji vyzkoušet z nich pomazánky, které jde podávat klidně jen s vhodně upravenou zeleninou. Pro menší děti to může být zeleninové pyré nebo podušené kousky zeleniny, pro starší třeba proužky k namáčení do pomazánky nebo dipu. Pro inspiraci doporučuji knihu Super jídlo pro superděti. Autorem je profesor sportovní medicíny, vědec a autor desítek knih včetně bestselleru The Real Meal Revolution Tim Noakes. Noakesovu teorii skvěle doplňují recepty šéfkuchaře a znalosti specialistky na dětskou výživu. Výpisky ze všech kapitol knihy a shrnutí jejích doporučení najdete u mě na webu v blogu.

A co dětem do ručiček místo křupek a kapsiček? Skutečné jídlo, možností je dostatek, jako třeba nakrájené ovoce, doma připravené ovocné pyré, které ponorným mixérem zvládnete za minutku, kostky sýru, sýrové nitě, domácí nedosazované dezertíky z tvarohu nebo jogurtu ve skleničce, kousky zeleniny, domácí vaječné muffiny, které si jde připravit i den předem.

A co s doporučeními od osobností, které propagují vysoce průmyslově zpracované produkty? Nejlepší bude je ignorovat, přestože vám budou tvrdit, jak moc jim produkt prospívá. Oni ani nemusí lhát, protože mnohé propagace jsou komerční aktivity, a tak propagátorům prospívat budou. Nám všem ostatním nejvíce prospěje skutečné jídlo, tedy potraviny základní a minimálně průmyslově zpracované.

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Diskuze

30 komentářů: “Křupavá extrudovaná nezdravost”

  1. Simona napsal:

    Dobrý den,

    chtěla bych se zeptat, co si myslite o pohankovych kaších od společnosti Nominal.

    Moc děkuji a přeji hezký den

    Simona Šemberová

  2. Dobrý den Simono, obecně obilná kaše může být z pomleté obiloviny, pak se vaří a je to v pořádku i když kaše vařené ze zrn nebo vloček jsou ještě lepší. Nebo může být instantní, pak stačí přelit vodou a v tom případě je i extrahovaná, Margit

  3. Jarmila Machová napsal:

    dobrý den, píšete, že se dá rýže uvařit předem, všude ale píšou, že je to velmi nezdravé….
    rýže se nemá ohřívat, vznikají tam jedovaté bakterie….nevíte kde je pravda? děkuji jarka

  4. Romana Šebková napsal:

    Jestli to tedy správně chápu, pokud je kaše instantní, je extrahovaná a tudíž nezdravá. Když na obalu ale informace o tom, že je instantní není, je to ta lepší varianta? Děkuji za odpověď.

  5. Dobrý den, ne extrahovaná, ale extrudovaná a jinak to máte správně, Margit

  6. Dobrý den, nezdravé je pouze špatné zchlazení a uskladnění, což hrozí u každé zpracované potraviny. Zrovna předem uvařená rýže se běžně po zchlazení používá třeba i k přípravě sushi, které je běžně nabízeným jídlem i u nás. Margit

  7. Lenka Štenclová napsal:

    Dobrý den, k slaným snídaním uvádíte zeleninové polévky s možnou miso pastou. Od kdy lze podávat dítěti miso pastu (v polévce). Jaké na trhu vybrat, čím se řídit u této pasty? Děkuji.

  8. Dobrý den, miso pasta jsou jen fermentované sójové boby, nebo další obiloviny. Detailně o její výrobě a použití najdete třeba zde: https://www.countrylife.cz/jak-se-vyrabeji-miso-pasty a mimo tradičních japonských výrobců doporučuji vyzkoušet i české: https://eshop.kojibakers.cz Podávat ji můžete běžně i pro malé děti, od jednoho roku bez potíží, jen pozor pasta dodává i slanost, Margit

  9. Michaela S. napsal:

    Dobrý den Margit, jak je to s lyofilizovaným ovocem, lze ním dochutit kaše, jogurty apod? Dá se považovat za plnohodnou svačinu samotné ovoce? A jak je to s trávením, nelepí střeva? Děkuji.

  10. Dobrý den, lyofilizovcané ovoce je právě pro dochucení jídel skvělé, nabobtná a je jako čerstvé, Margit

  11. Dobrý den, složení hrách a sůl je bezva, problém to technologické zpracování – extradice, Margit

  12. Markéta napsal:

    Dobry den, omlouvam se,mozna uz to bylo nekde vyse zmineno a jen jsem to nepochopila, ale.. Jestli je nebo neni kase instantni je povinny udaj, ktery musi vyrobce na obalu uvadet nebo neni? Kdyz koupim v Dm drogerii kasi,na ktere neni napis instantni, ale pritom ji staci promichat a nechat 5min odstat v horkem mlece/vode, tak ten princip je stejny jako u pripravy inst.kase..nebo? Pritom slozeni ma dobre (podle meho laickeho nazoru)
    Dekuji

  13. Dobrý den, myslím, že výrobní proces na obale nemusí být, ale přiznávám, že si nejsem jista, toto je dotaz na potravinářského technologa. Obecně, je to jak píšete, obilovina se sama od sebe ve vodě nerozpouští, je ji třeba vařit, takto jen rozpuštění ve vodě je pravděpodobně jen instantní, Margit

  14. Marcela napsal:

    Dobry den Margit, dekuji za podnetne tema. Mam dotaz, jsou vsechny susenky zpravidla zpracovavane timto nezdravym zpusobme (extrudace, apod.)? Kupuji do zasoby susenky Emco, s ovesnymi vlockami (nektere jsou bez cukru). Jime je, kdyz zrovna nemame nic domaciho. Jsou i tyto vysoce zprocesovane s vysokym GI? Jak rozeznat onu vysokou zprocesovanost? Dekuji a preji hezke jarni dny, Marcela

  15. Dobrý den Marcelo, jak už jsem psala, výrobní postup se na obale neuvádí, ale obvykle jsou sušenky pečené z mouky, tedy ne extrudované / ne instantní. V každém případě jde i sušenky snadno péct doma, podívejte s sena složení, vynechte zbytečnosti a zkuste, Margit

  16. Marta napsal:

    A co je špatně na nedoslazovaných přesnídávkách? S prvním dítětem jsem tak řešila svačiny a s druhým to plánuji dělat stejně. Stejně tak je používám jako “pojivo” do pečené vločkové granoly. Děkuji za odpověď.

  17. Dobrý den, občasná konzumace ovoce v podobě přesnídávky je v pohodě. Problém je, když běžná strava dětí jsou přesnídávky, kapsičky a extrudáty, protože každé takovéto zpracování sacharidů zvyšuje glykemický index a také takovéto potraviny není třeba kousat, čímž vyřazujete část trávícího traktu, Margit

  18. Petra napsal:

    Děkuji za zajímavý článek. Ohledně konzumace předem uvařené rýže si ale nejsem jistá, zda je to v pořádku, zvlášť při podávání dětem. V rýži mohou vyrůst do druhého dne nějaké bakterie. Jaký je správný proces, aby to bylo zdravotně nezávadné? Po uvaření ihned zchladit (např. ponořením hrnce do většího hrnce se studenou vodou) a dát pak do lednice? Děkuji.

  19. Dobrý den, úplně každá potravina může být při nesprávném skladování bakteriálně napadené. Vždy je důležité vše, co uskladňujete rychle a dostatečně zchladit, nejlépe v lednici, Margit

  20. Zuzka napsal:

    Dobrý den, zajímal by mě Váš názor na konkrétní produkt s tímto složením:
    „41 % CELOZRNNÉ ŠPALDOVÉ VLOČKY*, 26 % CELOZRNNÉ OVESNÉ VLOČKY*, 9 % datle* sušené, 7 % PŠENICE ŠPALDA* pufovaná, 7 % banánové vločky* (95 % banánové pyré*, rýžová mouka*), 3,6 % kakaový prášek*, 2,2 % LÍSKOVÉ OŘECHY* sekané a pražené, zemní mandle* mleté, amarant* pufovaný.
    *z ekologického zemědělství.“
    Toto složení mi přijde velice vyvážené a vhodné (vločky v balení vypadají, že jsou prostě jen jemně namleté), přestože se jedná o instantní kaši. Nebo se pletu? Děkuji za Váš čas.

  21. Dobrý den, ano, toto složení vypadá v pohodě, jediné vysoce zpracované jsou zde putované zrna, ale to je naprosté minimum a nelení třeba řešit, Margit

  22. Marta napsal:

    Dobrý den, ráda bych se zeptala jak je to s glykemickým indexem u kaší Nominal, přímo na jejich stránkách je uvedeno, že kaše mají nízký glykemický index, vy zde uvádíte, že instatní kaše mají vysoký. Také je tam popsán proces extruze jako celkem šetrný.. pro koncové uživatele je to matoucí. Děkuji za odpověď.

  23. Dobrý den, nevím, jak výrobce určil GI svého produktu, předpokládám, že je odhaduje na základě, že v kaši nelení přímo i dosazovaná. Jestli má nějaké laboratorní výsledky, je třeba žádat u něj, ale i tak rovnou upozorňuji, že dnes už víme, že tabulkové hodnoty GI mohou být i velmi rozdílné od individuálního GI. A extradice / možnost instantní přípravy znamená průmyslové rozštěpení řetězců polysacharidů na jednodušší cukry – až ty se pak jen rozpouští ve vodě, Margit

  24. Kateřina napsal:

    Dobrý den. Objevila jsem klíčenou cizrnu a například i hrách nebo čočku od firmy Semix. Je v pořádku toto zařadit do jídelníčku? Předem moc děkuji za odpověď. Přeji hezký den

  25. Eva Lazar napsal:

    Kuskus je těstovina, ne obilovina

  26. Kuskus je těstovina vyrobená z pšenice.

  27. Dobrý den, ano, klíčení je bezvadná forma úpravy luštěnin, Margit

  28. Andrea napsal:

    Dobrý den, děkuji za poučný článek.
    Je tedy stejně problematický (nezdravý) i výrobní proces pufování?
    Děkuji za odpověď
    AR

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Zůstaňme ve spojení!

Kompletní kontakty

A určitě nezapomeňte na odběr mého newsletteru, aby vám neuniklo nic důležitého ze světa zdraví:

Zdravé zprávy emailem