SPECIALISTKA NA ZDRAVOTNÍ PREVENCI A VÝŽIVU
29.1.2024
Nejsou o nepřirozených restrikcích, dietách ani hladovění. Zdravá výživa je o jedení toho nejlepšího a v pohodě. Aktuálně je také čím dál jasnější, že vedle vyživování našich lidských buněk se potřebujeme starat i o výživu našich mikrobů. Nabízím vám sedm doporučení pro rok 2024, které volně přebírám ze ZOE podcastu.
Mnohem prospěšnější než hledět na množství (tedy omezovat kalorie) je jíst co nejlépe. Protože to, co jíte, rozhoduje, jak moc se budete cítit zasyceni a vyživeni. Založit svou stravu na počítání kalorií je zbytečné a stresující, navíc to obvykle vede ke konzumaci dietních produktů místo skutečného jídla.
Je už také jasné, že prospívat můžeme i na velmi rozdílných stravovacích způsobech – někdo na převážně rostlinné stravě, jiný na stravě s pravidelnou konzumací živočišných potravin. V případě, že budeme jíst skutečné jídlo, budeme také každý schopen přirozeně vnímat, co nám prospívá a jak máme jíst.
Některé mastné kyseliny (stavební kameny tuků) jsou dokonce esenciální, tedy nezbytné pro život. Tuky vedle toho pomáhají příjmu vitamínů rozpustných v tucích a udržení tělesné teploty, ochraňují vnitřní orgány, a hlavně dodávají jídlu chuť. Tuky také zpomalují vyprazdňování žaludku, čímž prodlužují pocit sytosti, a omezují výkyvy krevního cukru, což zabraňuje přejídání.
Nepřirozené omezování tuků má často za následek akorát přejídání se sacharidy, které je dnes spojováno s rizikem vzniku inzulinové rezistence a mnoha chronických i psychiatrických potíží.
Pod pojmem rostliny se myslí nezpracované a minimálně zpracované rostlinné zdroje potravin, a to zejména kvůli vláknině, která je stravou pro naše prospěšné mikroby. Patří sem zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy, semínka a minimálně zpracované obiloviny. Ze všeho nejlepší je, že do rostlin s prospěšnou vlákninou se počítají i bylinky anebo káva. Vláknina v těchto potravinách funguje jako prebiotikum, tedy strava pro mikroby. Zdravý mikrobiální systém je základem zdraví člověka i naší zdravé hmotnosti.
Rostliny navíc obsahují zdraví prospěšné antioxidanty, tzv. polyfenoly. Obvykle platí, že čím výraznější chuť a barva zeleniny nebo ovoce, tím více polyfenolů, které také prospívají i našim střevním mikrobům.
Jinými slovy jezte skutečné jídlo, jak už roky propaguji a jak vysvětlujeme i v Průvodci skutečným jídlem na webu CoJíst.cz. Proč? Protože skutečné jídlo obsahuje maximum živin, chutná skvěle, vyživuje a zasytí, tedy nepřejídáme se jím. Vysoce průmyslově zpravované produkty nám poskytují přesný opak. Nevyživují, nezasytí nás a zcela běžně se jimi přejídáme. Tyto produkty je snadné konzumovat až o 50 % rychleji, a sníst tím pádem až o 500 kalorií denně více. Jsou základem pro vznik obezity a nemocí s ní souvisejících.
Opět vám mohu doporučit vybírat si skutečné jídlo, které na rozdíl od polotovarů nebo různých výrobků potravinářského průmyslu přirozeně obsahuje nejenom sacharidy, ale celou řadu dalších živin včetně vlákniny. Skutečné jídlo také musíme pořádně kousat, a proto je navýšení krevního cukru po jeho konzumaci postupné a bez extrémních výkyvů.
Víme, že čím častěji a prudčeji se zvyšuje hladina krevního cukru, tím více hormonu inzulinu musí uvolnit slinivka břišní a tím více se ukládá tuku v tukové tkáni. Z dlouhodobého hlediska pak hrozí vznik inzulinové rezistence. Tu si zjednodušeně můžete představit jako stav efektivního ukládání tuků v tukové tkání neboli tloustnutí, a to skoro jistě nechcete.
Kromě toho vyšší hladina cukru v krvi poškozuje cévní stěny a podporuje zánětlivost v těle.
Citrus lemonade with blueberry and mint, selective focus
Fermentované potraviny jsou potraviny s probiotiky, tedy mikroby. Po konzumaci se dostávají do střeva a mohou se zde množit, usadit a prospívat našemu zdraví. Najdete je v mléčných fermentovaných produktech, mezi které patří i sýry – ty nepasterované jsou úplně nejlepší. Super prospěšná je fermentovaná zelenina, a to jak naše obyčejné zelí, tak dnes módní korejské kimchi, dále fermentované nápoje, miso pasty, kvasové chleby a mnoho dalšího.
Probiotika v potravinách obsahují stejné mikroby jako drahá probiotika z lékáren, jen v té stravě je jich obvykle mnohem více, jsou pestřejší a chutnají skvěle!
Praktikujte nějakou formu přerušovaného půstu, kdy třeba jíte snídani o něco později nebo večeři o něco dříve. Proč? Protože čím častěji jíte, tím méně má tělo času pro regeneraci mikrobů ve střevech. Dnes je běžné jíst skoro neustále, od brzkého rána do pozdního večera, a to má ke zdravým stravovacím návykům daleko. Pokud stanovíte časové rozmezí, ve které během dne jíte, můžete snížit hladinu problematického cholesterolu i krevního cukru a omezit zánětlivost, popřípadě snáze dosáhnout zdravé hmotnosti.
S přáním zdraví a pohody po celý rok, Margit
2000 - 2024 © PharmDr. Margit Slimáková, Březinova 2, 186 00 Praha 8, IČ: 46219242, DIČ: CZ6962244256, zapsaná v živnostenském rejstříku.
Zásady cookies / Ochrana osobních údajů / Všeobecné obchodní podmínky
Tyto stránky slouží pouze pro informativní účely a nenahrazují lékařskou péči. / Web je archivován Národní knihovnou ČR.
Stock Photos provided by Depositphotos
Nejvíc se mi líbí pravidlo se 30 druhý rostlin. Videla jsem ho poprvé na vašem IG a motivuje mě k vyšší konzumaci zeleniny.
Článek je rozumným zjednodušením problematiky jídla, ale chybí mu podle mě zmínka o naprosto zásadní součásti zdravé výživy. Pití a pitný režim jsou nedílnou součástí výživy a tím i přístupu ke zdravému a vyváženému stravování. Omezovat zdravou výživu jen na jídlo je kontraproduktivní redukcionalismus. V životě to tak prostě nefunguje. Jestli si někdo po zdravém obědě dá dvě piva nebo coca coly, tak to může zabalit. Zdravé stravování tím pohřbil. Navíc má dobrý pitný režim řadu dalších pozitivních dopadů. Proto je článek polovičatý.
Dobrý den, za mě zde není co řešit, jediné doporučení pro nápoje je neslazené a to je v bodě u cukru, Margit
Amo, je to hezké a chute doporučení, také občas zkouším počítat a pohodově jde zvládnout, m.
Margit, děkuji a zdravím :-)
Jednoduché, stručné, jasné. Jen používat svůj zdravý selský rozum a nenechat se strhnout a zmást všudypřítomnou nabídkou akcí, výhodných cen, přehršlí všeho možného i nemožného :-)
Mějte úspěšný a zdravý celý rok a Ať se vám vaše dílo daří!
Děkujeme, M.
Dobrý den,prosím o informaci ,zda je zdravý tempech uzený.Děkuji pěkný večer.
Dobrý den, ano, jsou to fermentované sójové boby, upravené uzením, Margit
Margit,super,ve všem s vámi souhlasím,mám i vaše knihy,jím zdravě a cítím se ve svých 72 letech výborně,děkuji za vaše nové zprávy Iren
Paní Margit, děkuji za Vaše příspěvky, doporučení, rozhovory, které s láskou a nadšením sleduji. Předkládáte vše srozumitelně, logicky a tak nějak se mnou Vaše slova rezonují, jednoduše: návrat k přirozenu (kterému jsme se vzdálili a přitom je nám vlastní). Článek je skvělý a je v něm řečeno naprosto vše tak jasně a přitom „stručně“, souhrnně, srozumitelně. Děkuji Vám za to.
Dobrý den milá Margit,
ráda bych se vás zeptala, jestli doporučujete jako doplněk stravy Chlorellu Green Ways a Ječmen v tabletkách ? Moc děkuji za odpověď. Vaše články, doporučení nás velmi motivují nakupovat jinak, také začínám zkoušet fermentovat, syn už řekl, že mu (zatím) ranní kaše z jeden den namočených ovesných vloček, jogurtu, semínek chutná. Děkuji za vaši inspiraci a zdravý rozum. Lenka Mazalová
Dobrý den Lenko, omlouvám se, ale nemohou doporučovat či kritizovat jednotlivé produkty, nemám šanci je nezávisle testovat a vidím jen to, co je napsáno v obsahu. Zcela obecně pak postoj k zeleným potravinám vysvětluji zde v odborném textu: https://farmaciepropraxi.cz/pdfs/lek/2016/02/07.pdf
Margit
Dobrý večer,
ráda bych se zeptala…..ohledně cukru = jak je to s alkoholem v běžném množství, příležitostně……doporučujete zcela vyčlenit z jídelníčku, nebo jsou nějaké zásady?
Děkuji,
Zuzana
Dobrý den Zuzano, alkohol neprospívá a tak jen pro zdravé vyjímečně a střídmě a jestliže nepijete, je to nejlepší, Margit
Dobrý den p. Margit. Ráda bych konzumovala fermentované potraviny
ale můj organismus si s nimi neporadí, mám reflux jícnu. Dočetla jsem se , že pomáhá prášek z jilmu plavého.
Dobrý den, při refluxu je prospěšnější než hledat takováto léčiva nebo přesné dietní režim vytvářet ten vlastní, detailně sledovat co a jak zvládáte a na základě toho sestavovat stravu, Margit
Milá Margit, zajímá mě Váš názor skrze fermentované mléčné potraviny (jogurty, kefír, jogurtové mléka, zákysy apod..) vs. čerstvé klasické nativní mléko, případně pak tvaroh a sýr. Zamýšlela jsem se nad tím, protože se fermentované (kysané) mléčné výrobky vždy doporučují i třeba více, než klasické čerstvé mléko. Nicméně pokud půjdu trošku víc do hloubky skutečných potravin a také přirozenosti a i toho, co třeba naši předci jedli apod, tak pokud bychom toto srovnávali, tak přeci ty kysané výrobky, už jsou přeci jen zpracované výrobky, které jsou nějak upraveny a díky kulturám došlo částečně ke změně celého výrobky (mléka), kdy se vlastně rozštěpí laktoza. Nicméně pokud i Vy vlastně mluvíte o co nejméně zpracované potravině, tak mi přijde právě mléko nativní opravdu kvalitnější, nebot zde se skloubí všechny živiny tak, jak skutečně jsou a není tam žádný zásah a třeba i ty kultury samy o sobě, co si budeme říkat, to není rozhodně TO, co bývalo za našich babiček :) a rozhodně kefír ani jogurty se dříve tolik nevyráběly :)) Nicméně, pokud člověk nemá potíže, ba naopak mléko preferuje a má rád ( což jsem i Já sama :)) ), je podle Vás, nutné nativní čestvé mléko omezovat i tak a spíše konzumovat i ty kysané s těmi kulturami? ;) Já sama třeba razím stejnou filozofii jako Vy, kdy jíma absolutně jen čerstvé a nezpracované potraviny a z mléčných právě je to čisté mléko (všechny druhy – ovčí,kozí, kravské), dále třeba ale i čistou syrovátku, čistý tvaroh a přírodní nezrající sýry :)) – opravdu vše čisté, plnotučné tak,jak to mám od farmářů a právě Ty fermentované jsem omezila díky tomu, že už se za mě jedná o zpracovaný výrobek :) -ano, ted už jsem víc v hloubce, jak třeba i Vy :) , ale pokud se o tom bavíme, tak co Vy na to? Dříve rozhodně žádné kultury nebyly na X druhů jogurtů ani kefíru, zákysů apod, kdežto čisté mléko, tvaroh, sýr, syrovátka -ano, to jsou za mě produkty čistě od zvířat, na které nepotřebujeme žádné metody ani kultivace a ano, to je za mě pravé. Děkuji za Váš názor :))
Dobrý den, zde nesouhlasím, minimální průmyslová úprava je často ku prospěchu, právě jako třeba fermentace a fermentované mléčné produkty mají mnohem více přínosů než samotné mléko, Margit
Dobrý den Margit, mohu se Vás zeptat, co je přesně špatně na nízkotučných mléčných výrobcích, které ale nejsou nijak dal upravene, ale jenom prostě je to čisté mléko, akorát bez tuku? Sama propagujete jen plnotučné, ale upřímně mně osobně nízkotučné mléčné výrobky vždycky víc chutnaly a rozhodně mi nikdy nevadily, ale i třeba u nás doma se víc jedly nízkotučné, nebo polotučné, a paradoxně i více občas zasytily, než plnotučné, což je dáno zcela jistě obsahem bílkovin. Zajímalo by mě, co je tedy výlučně i špatného když je nízkotučný čistý tvaroh, který je i z BIO mléka, a není to zahuštěn škrobem apod. Nebo např. i takový farmářský jogurt, ale taktéž z nízkotučného mléka, nebo zrovna farmářský kefír, který vyrábí na BIO farmě, z pravých bulh. kultur, ale míchají ho z nízkotučného mléka a plnotučného, aby docílili požadované konzistence. Co třeba takový řecký jogurt anebo skyr? Tyto výrobky jsou hodně propagované a i doporučované, ale výhradně zrovna tyto fermentované výrobky jsou právě z odtučněného mléka. Vidíte v nich konkrétně něco prospěšného tedy? Dále bych moc někdy uvítala, jestli byste nesepsala nějaký článek ohledně úprav mléka ( homogenizace, pasterace, standardizace), protože v tom je mezi lidmi dost velký rozbroj a studie jsou různé. Někde se dá dohledat skutečně škodlivost homogenizace na střevní mikrobiom a trávení, ale někde toto tvrzení není důkladně podloženo a je to jen tah. Moc vám za toto případně děkuji, nebo kdyby byla možnost na toto téma nějakého hosta do podcastu. Krásný den, Andrea
Dobrý den Andreo, odtučňování je určitý způsob průmyslového zpracování a na tuky se váží vitamíny rozpustné v tucích. Ale je pravda, že nejhorší v nich obvykle bylo to doslazování a škroby, margit
Zdravíčko, mám na Vás dvě otázky, Margit.
1, Těhotenství – já mám pocit, že musím jist mnohem střídměji, jinak mám problém se zácpou. Vedlo mě to tedy k tomu, jíst opravdu jen, když je hlad už dříve. Ale chci se zeptat – jsou v těhotenství opravdu větší chutě ovlivněné nějakými hormony nebo to je jen také “zvyk” prostě často jíst? Já jsem jedla, i když nebyla potřeba + sladké jsem si také dávala, i když mi bylo špatně. Ale nyní mi to tělo dává v těhotenství mnohem více najevo, že jsem začala sladke vynechávat a do jedení střídmě se snažím naskocit. Jen mám občas pocit, jestli náhodou dítě něco nepostrádá, abych jedla proste více. Jenže jak jsem psala, poté je mi akorát špatně, takže se řídit dle pocitu hladu nikoliv pocitu, ze by “něco” dítě potřebovalo?
2, co říkáte prosím na Olomoucké tvarůžky? Nyní cítím velkou chuť na ně jako těhotná. Ale zároveň se snažím konečně myslet vedomeji, co do toho těla dávám.
Dobrý den, Olomoucké tvarůžky jsou bezva mléčný produkt a obecně skutečně mohou hormony ovlivňovat chutě, zásadní je jíst výživnou stravu, množství je individuální, vychází z toho co jíte, jak jste na tom zdravotně, s hmotností, …..