Musíme všichni omezovat sacharidy?

26. 1. 2019 Články štítky: , , , 36 komentářů

Obávám se, že většina z nás ano. To ale neznamená, že musíme přestat jíst ovesné kaše anebo těstoviny a jídelníček postavit na mase s máslem. Ani to neznamená, že všem doporučuji přísnou nízkosacharidovou stravu, protože by byla univerzálně nejlepší. I když je dnes tak populární, že by se to tak snadno mohlo jevit.

Omezování sacharidů je aktuálně nejpropagovanější výživové doporučení, také o něm často mluvím. Co skutečně doporučuji? Skoro všem z nás prospěje, když omezíme sladkosti a jiné nezdravosti. Koblihy, sušenky, chipsy ani slazené zálivky ze supermarketu nikdo z nás nepotřebuje. Omezení obvykle doslazovaných produktů a limonád nám může jenom prospět.

Komu doporučuji přísnou nízkosacharidovou dietu?

Přísnější omezení sacharidů, následkem kterého tělo běží na ketolátkách z tuků, znamená také zásadní omezení až vyloučení zdrojů složených sacharidů, tedy i některých skutečných potravin, které běžně doporučuji. Konkrétně jsou to obiloviny, luštěniny, částečně ovoce a škrobová zelenina.

Popsaná strava se dá označit za omezující a pro mnohé z nás může být natolik nepřirozená, že ji zvládneme dodržovat pouze krátkodobě. Přitom takovýto restriktivní způsob stravy není pro většinu z nás nezbytný ani vhodný. Proto přísnější terapeutickou stravu doporučuji zkoušet jen při závažných zdravotních potížích, zejména u nemocí, které moderní medicína neumí léčit, ale u kterých jen pomocí farmakoterapie zpomaluje progresi.

Největší omyl nízkosacharidové stravy

Nízkosacharidová strava, ale neznamená jen vyhýbat se cukrům. Zásadním pravidlem této výživy je příjem skutečných potravin a jídel z nich. Nejrůznější nízkosacharidové nebo keto produkty, od koktejlů přes sušenky až po práškové směsi, nemají se skutečným jídlem vůbec nic společného. Použila bych je jenom jako odstrašující příklady, co se jíst nemá.

Umělá sladidla, dochucovadla a hotovky jsou nesmysl i v případě nízkosacharidové stravy. Jestliže na nich stavíte dietu, skoro jistě dopadnete jako s každou jinou nepřirozenou dietou, kterou jste už drželi. Bez rizika jojo efektu zhubne pouze vaše peněženka. Vy teď něco shodíte, do roka o něco víc přiberete a zdravě vařit a jíst se nenaučíte.

Největší omyl obézních na nízkosacharidové stravě

Z příspěvků na sítích, fotek a komentářů je jasné, že mnoho lidí zkouší nízkosacharidovou stravu jako dietu za účelem zhubnutí. U mnoha lidí to určitě bude fungovat. V takovém případě však není možné se ani neomezeně ládovat tuky, přestože to mnozí propagátoři nízkosacharidové vysocetukové stravy sami mohou. Při zásadním omezení sacharidů začne organismus spalovat přednostně tuky (přesněji ketolátky z nich vzniklé), ale nejdříve ty, které jíme. Když jich jíme hodně, nemusí se dostat na ty, které už máme uložené na těle a které nás trápí.

V redukční fázi proto zásadně omezte sacharidy, stavte jídla na zelenině, tucích a bílkovinách v běžných porcích, a hlavně si odpusťte speciality některých lowcarbistů, jako jsou třeba káva s máslem anebo škvarky bez limitů. A to až do dosažení zdravé hmotnosti. Pak už byste měli zvládnout přirozeně vnímat skutečně potřebné množství jídla. Neměli byste mít problém jíst pohodově, aniž byste museli omezovat skutečné potraviny.

Pro detailní vysvětlení, proč a jak funguje nízkosacharidová vysocetuková strava, doporučuji web odborníků Globopolu Cukr pod kontrolou. Nabízím ukázku otázky a odpovědi, které na něm najdete:

JAKÉ POTRAVINY PATŘÍ DO NÍZKOSACHARIDOVÉHO JÍDELNÍČKU?

Při nízkosacharidové stravě je důležité používat kvalitní základní potraviny a vyřadit průmyslově zpracované výrobky, které obsahují přidané cukry, škroby, mouku, nekvalitní upravené tuky a další přidané látky.

Do jídelníčku patří zejména: 1. Nesladká zelenina: syrová i tepelně upravená (vařená ve vodě nebo v páře, restovaná, pečená). Zelenina může být součástí každého jídla a nahradit tak tradiční sacharidovou přílohu. Zeleninu lze dochutit kvalitním olejem, nesladkým octem nebo citrónovou šťávou, vařenou zeleninu máslem, výpekem z masa atd.

Mezi zeleninu, která je bez omezení, patří: cuketa, čekanka, česnek, čínské zelí, fenykl, kysané zelí, listové saláty, mangold, okurka, patison, pažitka, pórek, rebarbora, špenát, zelená cibulka, zelené fazolky, zelený chřest.  Relativně málo sacharidů má také cibule, plodová zelenina (rajčata, papriky, lilek), brokolice, kapusta, květák, zelí, kedlubna, řapíkatý celer, ředkev a ředkvičky, bílý chřest a topinambury.

  1. Houby: žampiony, hlíva ústřičná i další houby, protože neobsahují významnější množství sacharidů.
  2. Ořechy a semínka jsou zdrojem kvalitních tuků a bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek a rozhodně patří do diabetické stravy. Obsahují však také sacharidy (nejvíce kešu), a proto by spotřeba neměla přesáhnout 100 g ořechů denně.  Tuky obsažené v ořeších se pražením znehodnocují, a proto jsou vhodnější nepražené a nesolené plody, ale velmi šetrné domácí opražení či opečení nasucho zlepší jejich stravitelnost. Namočení ořechů přes noc navíc zlepší chuť ořechů a starším lidem usnadní jejich kousání.
  3. Kvalitní tuky: Je však třeba vybírat jen kvalitní tuky jako je máslo, přepuštěné máslo (ghí), smetana, slanina, sádlo, za studena lisované oleje (olivový, avokádový), domácí majonéza (bez cukru), kvalitní kokosový tuk, semínka, ořechy, ořechová másla, avokádo, kokos, olivy.  Je třeba se vyhnout průmyslově upraveným tukům a olejům (margaríny, běžné stolní rostlinné oleje, ztužené a částečně ztužené tuky).  Tuk je nosičem chuti a zasytí, takže díky jeho dostatečnému příjmu nebudete mít při nízkosacharidové stravě hlad. Tuky jsou také zdrojem důležitých vitaminů (D, E, K, A) a esenciálních mastných kyselin.  Vhodný způsob, jak zajistit ve stravě dostatečný příjem tuků, je jejich přidání k zelenině nebo na závěr přípravy jídla (máslo do polévky, ke zjemnění výpeku z masa atd.).
  4. Maso a vnitřnosti: maso červené i bílé, včetně tučného (bůček), drůbeží i s kůží, játra a podle libosti i další vnitřnosti. Problematický je řízek kvůli sacharidům v mouce a strouhance (jeden řízek obsahuje 15–20 g sacharidů).  Maso je bohatým zdrojem bílkovin, proto by jedna porce denně měla stačit. Uzeniny nepřehánějte (hodně soli, zdraví škodlivé dusitany) a vybírejte pouze kvalitní (šunka od kosti, kvalitní slanina atd.). Párky, kabanos, nekvalitní klobásy, paštiky, salámy a ostatní průmyslové zpracované masné výrobky do nízkosacharidové stravy nepatří – jsou často z nekvalitních surovin a obsahují cukr i škrob.
  5. Ryby: jakékoliv, ale přednost mají tučné druhy ryb jako je losos, makrela či úhoř. Při nedostatku čerstvých ryb lze využít i rybí konzervy, ale pouze s rybami ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji, bez dalších problematických přísad.
  6. Vejce lze jíst denně, není třeba bát se cholesterolu. Vejce na sto způsobů jsou vděčným, snadným a rychle připraveným jídlem.
  7. Sýry: čerstvé i zrající, ale přednost mají ty tučné. U roztíratelných sýrů je třeba se vyhnout taveným sýrům (obsahují problematické tavící soli) a výrobkům zahuštěným škrobem (některé druhy žervé, pomazánkové máslo). Tvrdé sýry jsou podobně jako maso bohatým zdrojem bílkovin, a proto je třeba jíst je v přiměřeném množství.
  8. Kysané mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, zakysaná smetana, kefír, podmáslí, acidofilní mléko atd.) kupujte vždy pouze neochucené. Dochutit je lze ořechy, semínky, případně trochou ovoce. Je třeba se vyhnout nízkotučným mléčným výrobkům, protože mají více sacharidů (bývají zahuštěné škrobem) a jsou výživově méně hodnotné. Konzumaci samotného mléka není vhodné přehánět (2 dcl obsahují cca 10 g mléčného cukru).  Někteří diabetici mívají po mléku a mléčných výrobcích k snídani vyšší hodnoty glykémie, než by odpovídalo obsahu sacharidů a stejné dávce v jinou denní dobu. V těchto případech je nutné mléko a mléčné výrobky ze snídaně vynechat.
  9. Nízkosacharidové „pečivo“. Běžné pečivo do nízkocharidové stravy nepatří, ale je možné si upéct chleba či placky bez mouky – několik receptů nabízíme v našem v receptáři.
  10. Polévky. Jsou vděčným jídlem a lze je snadno připravit bez zbytečných sacharidů. Vhodné jsou krémové, zeleninové i tradiční vývary s masem a zeleninou (bez nudlí a jiné zavářky), jen nesmí být doslazené a zahuštěné moukou či jíškou. Polévku lze zahustit rozmixováním části zeleniny a dochutit přidáním kousku másla.

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Zdravé zprávy emailem

36 komentářů: “Musíme všichni omezovat sacharidy?”

  1. veronika napsal:

    Dobry den, Margit. Jaky mate nazor na nizkosacharidove stravovani (rekneme kolem 100g sacharidu za den) pri sportovnim rezimu? Mam dojem, ze pro lidi, kteri chteji podat vykon (napr. v behu na lyzich atd) a pohybuji se ve vysokych tep.frekvencich toto nemuze byt vhodne. Nehlede na pomalou regeneraci. Dekuji za ujasneni.

  2. Dobrý den, dnes už jsou i sportovci, kteří fungují na nízkosacharidové stravě, ale je pravdou, že jsou stále spíš výjimkou. Pro vytrvalostní výkony je strava postavená na tucích možná, pro výbušné sporty je skoro jistě vhodnější spalování cukrů. Ve vašem případě bych nejvíce dala na osobní zkušenost, kam až snižování sacharidů ve stravě nepovede k ohrožení výkonu, Margit

  3. Jana Stefankova napsal:

    Je veľmi nevhodné dať si pred cvičením niečo pre lepší tréning. Keď sa stravujem nizkosacharidovo nedokážem cvičiť. Točí sa mi hlava. Cvičím 2krat za týždeň. Inak jem stále skutočné jedlo. Ďakujem

  4. Dobrý den, sama nemám problem cvičit i po ránu na lačno, ale každý jsem nastaven jinak, poslouchejte své tělo a potřeby, Margit

  5. Tea napsal:

    Dobrý den,
    díky Vašim stránkám, jsme se s manželem začali stravovat jinak a během jednoho měsíce, manžel má o šest kilo méně a já o dvě kila – bez hladovění a ztráty energie.
    Děkuji Vám za nás oba :)

  6. Já děkuji za tuto milou zprávu a přeji ať se jen daří, Margit

  7. Hana napsal:

    Dobrý večer,
    chtěla bych vás požádat o názor na vhodnost zařazení jednodenních půstů nebo tzv. IF pro osoby s autoimunitním onemocněním štítné žlázy, hypofunkcí. Stejně tak na vhodnost stravování pro tyto osoby při hranici keto cca 20g sacharidů.
    Moc děkuji.

  8. Dobrý den, obecně přerušovaný půst podle Dr. Funga doporučuji, ale individuálně je třeba vyzkoušet, jak vám bude prospívat a totéž i s ketostravou. Zásadní je spokojenost a prospívání, jinak to dlouhodobě nevydržíte, Margit

  9. Vilma napsal:

    dobrý deň, v článku nepíšete nič o ovocí. je vhodné ho pri nízkosacharidovej strave konzumovať? ktoré druhy a aké množstvo? ďakujem za Vašu odpoveď

  10. Dobrý den, ovoce je v této stravě spíš dezertem a nejlepší z něj bobulovité ovoce, Margit

  11. Hana napsal:

    Dobry den, od ledne se snazim zhubnout dle keto diety, jediny muj prohresek je dat si kavu s kouskem masla a kokos. oleje. Ted ctu ve vasem clanku, ze je to spatne, rada bych vedela proc. Tuky se prece muzou. Skodi to v kombinaci s kavou nebo vadi i samotna kava pri diete? Muze byt kava dusledek toho, ze se mi zastavila vaha?
    Dekuji za odpoved.

  12. Dobrý den, protože když potřebujete zhubnout, tak je třeba hlídat i množství tuků v jídelníčku a to až dosažení potřebné hmotnosti, káva problém není, problém mohou být ty tuky, Margit

  13. JC napsal:

    Dobrý den, chtěla bych se zeptat na váš názor na stravu celiatiku. Po diagnostice a změně jídelnicku mám o 7 kg za 5 měsíců více. Neustále mám chuť na sladké. Snažím se jíst kvalitní maso se zeleninou, k snídani kaše s ovocem a ořechy či kvalitní vejce, k svacine ovoce. Ale večer mám nával hladu a chutě na sladké, což jsem dříve neměla. Děkuji

  14. Dobrý den, při celiakii je možná nejvhodnější zkusit zásadně omezovat sacharidy, určitě nejíst žádné speciální bezlepkové směsi (to jsou právě většinou jen sacharidy), jídelníček postavit na dostatku zeleniny, bílkovin a tuků, tak abyste byla dostatečně zasycená. Margit

  15. Zdenek napsal:

    Dobrý den a díky za další pěkný článek.
    Můj dotaz se týká luštěnin v LC stravě. Je vhodné zařazovat tempeh, natto a nepřislazované arašídové pasty (třeba ty, které nabízí DM)? Přece jen maso nechci jíst pořád. :-)

  16. Dobrý den, můžete cokoliv z uvedeného, podle vašeho nastavení, potřeb a chutí, LC nemá jednoznačně danou definici množství sacharidů. Margit

  17. Zuzana napsal:

    Dobrý den,
    je správně udržovat sacharidy, třeba, do 80-100g/denně. Syrovou zeleninu přes zimu téměř nejím. Ale mám velmi ráda kořenovou jako přílohu. Děkuji. Z.

  18. Dobrý den, na takto obecný dotaz mohu jen odpovědět, že je to možné, Margit

  19. Kateřina Blažejová napsal:

    Dobry den, potrebuji zhubnout. Musim pocitat denni prijem zivin? Kolik ceho cca denne? Vazim 120 kg, vyska 171.

  20. Dobrý den, ne nemusíte ani to nedoporučuji, projděte prosím více mých textů a videí, kde opaovaně vysvětluji, Margit

  21. Luboš napsal:

    Zdravím Margit!
    Aniž bych se nějak trápil dietami, zhubnul jsem od května 2018 do září 2018 o 24 kg. Přičítám to radosti z odchodu do penze. Žádné extra vítězství, byl jsem strašně tlustý. Nyní se to snížilo o další 3 kg na 102 kg/180 cm. Musel jsem poslední měsíce hodně cvičit, hubnutím mi mizely svaly více než sádlo.Tím se hubnutí zastavilo. Vařím si sám, léta převažuje zelenina a luštěniny, tofu, kuskus, mastím sádlem, málo sladkého ovoce a masa. Rád bych to dostal ještě o 7 kg dolů, ale nevím jak, když potřebuji stále cvičit kvůli ochablým svalům kolem páteře a nervům nohou. Máte nějakou šikovnou radu?
    Děkuji a jsem s pozdravem
    Luboš

  22. Alžběta napsal:

    Dobrý den, děkuji za zajímavý článek.
    Smažené jídla nebo nezdravé sacharidy prakticky vůbec nejím (sladkosti, slané pochoutky, limonády). Jím pravidelně, svačím, cvičím 4-5 týdně (joga, HIIT, tanec). Přesto se tuk pořád drží
    a nechce pryč.
    Přísné keto mě neláka, jelikož vím, že to není z delšího hlediska udržovatelné a nechci mít ten pocit, že si něco zakazuji. Může tím pádem pro mě být ideální snažit se omezit sacharidy? Má denní doba příjmu sacharidu vliv na hubnutí? Dejme tomu je lepší snídat ovesnou kaši s ovocem, k obědu minimální porci třeba rýže a na večer vynechat sacharidy úplně? Jak tedy postupovat s jidlem před a po cvičení?
    Budu moc vděčná za jakoukoli radu nebo odkaz, kde bych se mohla insipirovat.
    Předem mockrát děkuji. Alžběta

  23. Jana napsal:

    Potřebuji zhubnout, omezila jsem sacharidy a váha stále stojí, už je to měsíc co jsem začala, výsledek je -2 kg a teď opět váha stojí, přitom hodně sportuji.
    1) Může za to, že si do zeleninových krémových polévek dávám 1 celou smetanu?
    2) Nebo je i špatně, že mám 2x denně kávu vždy naředěnou s 1 dcl mlékem?
    3) Nebo na tom stojí pitný režim? Piji jen tak 1 litr.
    Děkuji za odpovědi.

  24. Dobrý den Luboši, nejlépe s trpělivostí pokračovat v lepší stravě a pohybu – možná k němu si domluvit trenéra nebo konzultaci u fyzioterapeuta, při takovémto režimu je jen otázkou času, kdy se redukce opět rozběhne, Margit

  25. Dobrý den Alžběto, obecná doporučení jsou na webu, pro individuální poradenství si skutečně potřebuji s klientem sednout a detailně znát výchozí stav, jinak bych pouze hádala a to nechci, Margit

  26. Dobrý den, takto v rámci webového dotazu mohu jen odhadovat a napadá mě třeba se zamyslet jetsli není třeba řešit stres anebo spánek, jak vysvětluji na svých školeních, Margit

  27. Eva napsal:

    Dobrý den paní Slimáková,
    odpovědi na otázky od Jany by mě také zajímaly. Hlavně jak je to s tou kávou a mlékem? Děkuji Eva

  28. Jitka napsal:

    Dobrý den, jsem amatérský sportovec- závodím.. v běžném týdnu držím sacharidy ve variantě cukrfree, ve dnech náročnějších tréninků a závodů zvyšuji sacharidy ve formě ovoce ořechů, ořechových smetanovych ovesnych apod. kaší, ořechových masel atd. Co se týká energie pri závodu(potrebuji vybusnost)- ještě to není ono, ale věřím že si tělo zvykne. Nicméně by mě zajímalo jestli to není problém- několik dní v týdnu držet sacharidy níž a jiné dny výš.. Začne tělo od dalšího dne zase spalovat opět přednostně ketolátky? Dekuji

  29. Dobrý den Evo, káva s mlékem je naprosto v pohodě, jak detailněji a opakovaně vysvětluji na školeních, v knize i svých videích, Margit

  30. Dobrý den, zcela upřimně spalování ketolátek je vysoce individuální a nemohu zodpovědně tvrdit, co a kdy u vás probíhá. Na druhou stranu nevidím to ani jako zásadní určovat. Důležité je, že se cítíte dobře, strava vám chutná a prospívá, Margit

  31. Vera napsal:

    Milá Margit, chtěla bych se zeptat zda takové stravování doporučujetei pro nemocné ucelární kolitidou (popr Cronovou chorobou)? A zda k této stravě máte i další doporučení pro zlepšení stavu střev. Dekuji Vera

  32. Dobrý den Věro, jedná se o autoimunitní nemoci, při kterých je zásadním projevem zánět ve střevech. Doporučení protizánětlivé stravy u mě na webu najdete, Margit

  33. ohaj napsal:

    Dobrý den Margit,děkuji za článek. Jak je to s jojo efektem po dosažení vhodně hmotnosti? Samozřejmě chápu, že je potřeba i nadále se stravovat zdravě.

  34. Dobrý den, ideální stav je naučit se jíst skutečné potraviny a jídla z nich a podosažení potřebné hmotnosti zpravidla není třeba vůbec nic dál hlídat (tedy mimo toho pokračování jídelníčku postaveném na skutečných potravinách), jíte, kdy máte hlad a do sytosti, nepřejídáte se, Margit

  35. Magdaléna napsal:

    Co je špatného na kávě s máslem? Já to miluji.

  36. Dobrý den, já nepíši, že káva s máslem obecně je špatná, vysvětluji pouze, že není potřebná ani vhodná u jednotlivců, kteří potřebují redukovat hmotnost, kdy při LC stravě je vedle zásadního omezení cukrů také aspoň trochu hlídat i tuky, Margit

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *