Jak biohackeři slaví Vánoce? V klidu, v přírodě a bez cukrování!

Každý rok si přejeme zdraví a pohodu. A pak běháme po obchodech, stresujeme se, jíme dvanáct druhů cukroví a padáme vyčerpáním na gauč. Což to letos zkusit opravdu jinak – pro zdraví a pohodu, ne proti nim? V listopadu jsem vystupovala na Biohacking summitu v Praze. Celý den jsem poslouchala nadšené biohackery a neuvěřitelné možnosti, jak zdokonalovat své tělo. Prezentovali se experti, kteří sledují desítky svých biologických dat, na těle nosí hned několik mini-monitorů a od rána do večera hackují svá těla i hlavy. Nabízely se k prodeji a vyzkoušení produkty, které zlepšují bdělost i spánek, soustředění i zklidnění, samozřejmě podporují imunitu, mikrobiom i růst svalů. Popíjely se nápoje s probiotiky, medicinálními houbami i proteiny.

A přes všechny tyto úžasné možnosti se většina z nás vystupujících shodovala, že úplně to nejdůležitější jsou tradiční, zdraví prospívající návyky, které všichni roky známe – a náš hlavní problém je, že mnozí nezvládáme ani tyto základy. Proto jsem se rozhodla sepsat tento blog, kde shrnu to nejdůležitější, vysvětlím, jak a co zvládat, i jak využít svátky před námi (ale vlastně i jakékoli jiné oslavy a dárky) jako biohackeři.

Proč to vůbec dělat? Protože zdraví máme ve svých rukou!

Mnozí si myslíme, že naše zdraví zajišťuje zdravotní péče. Ale není to pravda. O zdraví člověka rozhoduje velmi komplexní soubor faktorů, přičemž zdravotní péče tvoří zhruba 10–20 % z celkového vlivu na zdraví. Až 80 % zdraví je tedy ovlivněno faktory mimo samotnou zdravotní péči. Rozhodují náš životní styl, naše každodenní návyky, vlastní rozhodnutí, prostředí a sociální faktory. Podle dat Evropské komise a WHO ovlivňují jen sociální determinanty zdraví naše zdraví až pětkrát silněji než samotná zdravotní péče. Zdravotní systém je důležitý, ale je to jen záchranná síť – pomáhá, když už padáme. My sami jsme však ti, kdo staví mosty, po kterých každý den chodíme.

A právě proto – i když je české zdravotnictví na špičkové úrovni, máme skvěle vzdělané lékaře, moderní léky a zákroky, které často doslova zachraňují život – žádný systém na světě, ani sebevzdělanější lékař, sebelepší léky a zákroky nás nezachrání před našimi každodenními chybami ve stravě, nedostatkem spánku, pohybu a odpočinku. Žádná tabletka nenahradí pohyb, žádný monitor nezajistí kvalitní spánek ani kontakt s přírodou. Většina opravdových hacků je totiž překvapivě jednoduchá a známe je už roky. Jsou to: skutečné jídlo, dostatek spánku, pohyb a příroda, pohoda a přátelé – včetně těch úplně nejmenších. Ano, myslím i na mikroby, které pro naše zdraví potřebujeme! Mikrobi totiž nejen spolurozhodují o tom, jak využíváme energii ze stravy, tedy o naší hmotnosti, ale také o obranyschopnosti.

Co vše prospěšné můžeme o svátcích dělat, zažít nebo darovat?

Dopřávejte sobě i přátelům skutečné jídlo

O svátcích jsme více doma, více vaříme – a mnozí ze všeho nejvíc více jíme! Proto je obrovská šance podpořit své tělo tím nejlepším. Je jasné, že výživově stačí jíst skutečné jídlo a vnímat a respektovat potřeby svého těla. Ti, co mě roky sledujete, to už dávno víte. Proto zde jen pár tipů.

Vánoční výživová pravidla:

• Potřeba péct 12 druhů cukroví sypaného cukrem není povinnost, ale zlozvyk. Jděte svojí cestou. Vyberte si, co a kolik chcete upéct, vybírejte i z nízkosacharidových receptů a v tradičním cukroví ubírejte cukr. Obyčejnou hladkou mouku nahraďte alespoň špaldovou. A mimochodem – podle dat Státního zdravotního ústavu jsou největším zdrojem nasycených tuků v české stravě pizza, sladké pečivo a zmrzlina. Ne máslo nebo vejce, jak si mnozí myslí a zbytečně je omezují.
• Po bohatších svátečních jídlech si alespoň pár hodin dopřejte prospěšné postění nebo lehké jídlo – dobře stravitelnou výživnou polévku. Může to být vývar, krémová zeleninová polévka nebo asijská miska s ostřejším kořením, které podporuje trávení.
• Při návštěvách neobkládejte stoly jídlem, jinak budete jen sedět a jíst. Připravte bufetovou nabídku mimo hlavní stůl – každý si naloží svůj talíř a když skutečně potřebuje, musí vstát a zajít si přidat.

• Trávení a snížení glykémie po jídle prospěje, když vstanete a půjdete se projít.

• Přidat můžete i malá pravidla „mindful eating“ – jíst pomalu, vnímat chuť a barvy, přestat jíst, když je pocit sytosti.

Jedlé dárky

Připravujte si během roku něco navíc z vlastních dobrot, hezky zabalte a rozdávejte. Mohou to být třeba:

• Bylinky na čaje, jednotlivé druhy i vlastní směsi, které můžete sbírat od jara do podzimu pro domácí potřebu a zbytek dál rozdávat. Sama mám nejraději šípky, pražené šípkové větvičky, lipový květ, bezový květ, kopřivy a jarní lesní směs, kde s výhonky jehličnanů míchám listí jahodníků a ostružin.

• Kysané zelí, domácí kimchi nebo startér pro jeho výrobu – například Koření na Kimchi od Sonnentoru. Příprava zelí, rychlopickles i kimchi je otázkou pár minut práce a pár dnů samostatné fermentace – pak už jen zabalíte do hezkých dárkových sklenic.
• Úroda ze zahrady – dýně, mrkve, jablka. Naprostá většina měšťáků ocení čerstvé domácí produkty a skoro každý zahrádkář má přebytky – podělte se.
• Sušené ovoce
• Kváskový chléb, který potěší úplně každého, včetně střev a imunity. Během dlouhé fermentace vznikají prospěšná probiotika, která produkují ještě prospěšnější postbiotika – mastné kyseliny s krátkým řetězcem, enzymy, organické kyseliny, peptidy, polysacharidy, vitamíny a další sloučeniny. Tyto látky pozitivně ovlivňují střevní mikrobiom, podporují imunitu, potlačují růst škodlivých bakterií, mají protizánětlivé účinky, zlepšují trávení a podporují regeneraci buněk.
• Domácí hlívové jerky, které snadno připravíte roztrháním hlívy, promícháním ve směsi oleje a koření a vypečením do požadované suchosti. Lépe uchovávat v lednici a připravovat jen na pár dnů předem.
• Na vánoční setkání můžete přinést i jakékoliv zdravé dobroty, například netradiční nízkosacharidové „cukroví“ nebo dezertíky. Nejlépe s receptem, aby hosté měli inspiraci, jak si podobné dobroty připravit doma.

Hýbejte se a pohyb darujte

Pohyb je jednoznačně nejlepší prevencí všech civilizačních nemocí. Prospívá při cukrovce, demenci, depresi i nádorech. A ještě důležitější než hodiny ve fitku je hýbat se v průběhu každého dne – počítají se i „cvičící svačinky“, zahradničení nebo intenzivní úklid doma.

Nemusíte si kupovat chytré hodinky, abyste byli aktivní. Stačí vyrazit na procházku po obědě, vyvenčit mazlíčky, proběhnout se naboso ve sněhu nebo s dětmi postavit sněhuláka. I pár minut venku snižuje hladinu stresu, zlepšuje krevní tlak a pomáhá spát lépe než jakýkoli doplněk melatoninu.

Pohyb jde podporovat i dárky. Samozřejmě můžeme darovat chytré hodinky nebo prsten, ale pro naprosté začátečníky s domácím cvičením budou bezva i odporové gumy nebo hezká jógová podložka. Všechny doma – od dětí až po dospěláky – nadchne minitrampolína nebo cvičební kruhy. Pro pokročilejší pak doporučuji například závěsný systém TRX.

A pokud chcete bonusový hack, doporučuji zahradničení. Zahrada dodává hned několik biohacků: pohyb, slunce, mikrobi i vlastní ředkvičky! Výzkumy ukazují, že pravidelná práce se zeminou snižuje krevní tlak o 5–10 mmHg. Skvělý důvod plánovat už teď jarní záhony, darovat nářadí, cibulky nebo semínka na sázení.

Smysluplné dárky

• Ty nejlepší dárky nejsou ty nejdražší, ale ty, které prospívají. Kromě domácích dobrot mě napadá pár dalších smysluplných možností:
• Knihy nebo čtečky, protože četba prospívá, inspiruje, vzdělává, zklidňuje. Samozřejmě to mohou být odborné, třeba mé oblíbené výživové, ale i jakékoliv další.
• Školení, která vzdělávají, propojují s dalšími se stejným zájmy, inspirují a mnohé i podporují zdraví. Sama je i organizuji, pravidelně v Praze a Brně a když je dostatečný zájem, občas i jinde.

• Praktické kurzy – pečení kvasového chleba, fermentování, zahradničení, tvorba věnců. Takovéto dárky prospějí i vám. Je bezva, když členové rodiny nebo přátelé umí kvasový chléb nebo kimchi!
• Cokoliv pro zahradu – nové cibulky, semínka, sazenice, rukavice nebo květinový workshop.

• Cokoliv prospěšného do kuchyně – klíčidla, fermentační sklenice, keramické kastroly.
• Minimonitory pro sledování zdravotních a sportovních dat od krokoměrů po kontinuální glukometry – ideální pro testování vlivu jídla, spánku a stresu na glykémii a nastavení chování.
• Panely s červeným světlem pro podporu hojení, omezení zánětu a zajištění „slunce“ i po ránu v zimě, kdy jej je venku méně a v čase, kdy většinou vstáváme ještě spí.

To úplně nejcennější, co můžeme o svátcích darovat, je zadarmo. Je to přítomnost. Zdraví totiž neznamená jen to, co jíme, ale i to, jak žijeme – s kým trávíme čas, jak se smějeme a jak odpočíváme. Zkuste si letos místo maratonu po nákupních centrech dopřát maraton v teplých ponožkách s knihou, dětmi a přáteli, na zahradě nebo v lese.

Je bezva sledovat fáze spánku, ale ještě důležitější je chodit včas do postele. Je fajn sledovat glykémie, ale zásadní je necukrovat. Je možné zaběhnout si jednou maraton, ale mnohem důležitější je, zda každý den vyběhneme schody. Dělejme ta nejlepší rozhodnutí. Užijme si svátky, užívejme si to nejlepší jídlo a péči o sebe!