Co skutečně potřebujeme jíst?

Když sledujeme tvrzení expertů na sociálních sítích a v médiích, můžeme snadno nabýt dojmu, že k udržení zdraví potřebujeme neustále něco přidávat jako třeba vlákninu nebo superpotraviny, že zdraví vyžaduje ranní detox, pravidelné „odkyselování“, zázračné zelené prášky, očistu střev, likvidaci neprokázaných parazitů a každý měsíc nový doplněk doporučený aktuálně populárním influencerem.

Výživa pak působí jako nekonečný seznam povinností. Jenže když se vrátíme k základům fyziologie, obraz se výrazně zjednoduší. Tělo potřebuje dostatek energie, vody a esenciálních živin – tedy látek, které si neumí samo vytvořit vůbec nebo alespoň ne v dostatečném množství. Jejich nedostatek má předvídatelné a dobře popsané důsledky. Které to jsou a které ne?

Esenciální živiny a mikroživiny

Esenciální jsou některé aminokyseliny a některé mastné kyseliny, tedy stavebné kameny bílkovin a tuků. Vedle nich ale stojí i celá skupina esenciálních mikroživin – vitamínů a minerálních látek – které sice neposkytují energii, ale jsou nezbytné pro samotné fungování metabolismu. Bez nich by neprobíhaly klíčové enzymatické reakce, tvorba energie ani regulace genové exprese.

Z hlediska současné fyziologie je za esenciální považováno přibližně 13 vitamínů a zhruba 15–20 minerálních prvků (v závislosti na klasifikaci), jejichž nedostatek vede k jasně definovaným deficitním stavům – od skorbutu (vitamin C) přes rachitidu (vitamin D) až po anémii (železo, vitamin B12, folát). Na rozdíl od populárních „funkčních“ složek stravy (polyfenoly, probiotika, různé rostlinné extrakty) mají tyto látky jedno společné: jejich nezbytnost je experimentálně i klinicky prokázaná a jejich absence má reprodukovatelné důsledky.

Důležité je ale i množství – esenciálnost neznamená vysokou potřebu. Denní potřeby většiny mikronutrientů se pohybují v miligramech až mikrogramech a při pestré stravě jsou obvykle pokryty bez potřeby suplementace. Problém moderní výživy tak často nespočívá v absolutním nedostatku, ale spíše v kombinaci nízké nutriční denzity stravy a specifických rizikových skupin, kde se deficit skutečně klinicky projeví.

Esenciální živiny – jejich funkce a potřeba

Aminokyseliny

Bílkoviny nejsou jen „stavební materiál“. Jsou funkčním základem organismu – od enzymů přes některé hormony až po imunitní systém. Z 20 běžných aminokyselin je devět esenciálních, a musíme je proto přijímat stravou.

Referenční příjem pro zdravého dospělého člověka je přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Tato hodnota má především zajistit dostatečný příjem pro běžnou zdravou populaci, nelze ji však automaticky považovat za optimální pro každého. Pro podporu a udržení svalové hmoty, regeneraci a lepší sytost se dnes často doporučuje příjem přibližně 1,2–1,6 g/kg denně, u velmi aktivních lidí, při redukci hmotnosti nebo zvýšených nárocích někdy až kolem 1,8 g/kg. Konkrétní potřeba závisí na věku, aktivitě, energetickém příjmu a zdravotním stavu. U většiny lidí ji bez problémů pokryje skutečné jídlo, bez nutnosti proteinových tyčinek a prášků.

Bílkoviny navíc patří mezi nejvíce sytící živiny. Dostatečný příjem může pomáhat tlumit hlad, prodlužovat pocit nasycení a usnadnit udržení svalové hmoty při redukci hmotnosti. Účinek je individuální a neplatí, že čím více bílkovin sníme, tím lépe. Právě ve vyšším věku, při redukci hmotnosti, intenzivním sportu, nemoci nebo rekonvalescenci má však jejich dostatečný příjem zvláštní význam.

Mastné kyseliny

Mezi skutečně esenciální mastné kyseliny patří kyselina linolová ze skupiny omega-6 a alfa-linolenová ze skupiny omega-3. Jsou důležité pro buněčné membrány, signalizaci i tvorbu dalších biologicky aktivních látek. Z alfa-linolenové kyseliny může organismus vytvářet EPA a DHA, tato přeměna je však omezená, a proto má smysl přijímat je také přímo, zejména z ryb a mořských plodů.

Smyslem není tuky omezovat ani hledat dokonalý poměr jednotlivých mastných kyselin. Důležitější je jejich celková skladba: upřednostňovat přirozené zdroje, pravidelně jíst ryby, ořechy a semínka a co nejvíce omezit průmyslově vzniklé transmastné kyseliny a vysoce průmyslově zpracované oleje.

Vitaminy a minerální látky

Mikronutrienty se podílejí na většině metabolických procesů a jejich skutečný nedostatek má často konkrétní projevy. V Evropě se pozornost týká zejména vitaminu D, železa, jódu a vitaminu B12. Výskyt nedostatečných hodnot se však výrazně liší podle země, ročního období, věku, zdravotního stavu a použité diagnostické hranice.

Riziko nedostatku železa je vyšší především u menstruujících žen, vitaminu B12 u veganů, části seniorů a lidí s poruchou vstřebávání. U vitaminu D a jódu záleží také na sluneční expozici, místních podmínkách a skladbě stravy. Právě zde může mít význam cílené vyšetření a suplementace podle skutečné potřeby, nikoli doplňky užívané preventivně „pro jistotu“.

Co není esenciální, i když to tělo využívá?

Ne všechno, co tělo využívá nebo co mu může prospívat, musíme pravidelně přijímat stravou. Označení „neesenciální“ proto neznamená zbytečné ani škodlivé. Znamená pouze, že tělo není na příjmu dané látky z potravy existenčně závislé a její absence nevede k jasně definovanému nedostatkovému onemocnění. Typickým příkladem jsou sacharidy a vláknina – mnoha lidem prospívají, jejich optimální množství je však individuální. Přesto se stále setkáváme s tvrzením, že cukr je nezbytný, bez sacharidů mozek nepracuje a člověk se nedokáže soustředit ani myslet. Mozek sice glukózu využívá, není však odkázán na cukr ani sacharidy z potravy: potřebnou glukózu si organismus dokáže vytvořit a při nízkém příjmu sacharidů využívá mozek zčásti také ketolátky.

Sacharidy a cukry

Sacharidy jsou významným a pro mnoho lidí praktickým zdrojem energie, nejsou však esenciální živinou v biochemickém smyslu. Organismus si potřebnou glukózu dokáže vytvářet například z aminokyselin, laktátu a glycerolu procesem glukoneogeneze. Při velmi nízkém příjmu sacharidů využívá mozek ve větší míře také ketolátky. Není proto popsáno specifické nedostatkové onemocnění způsobené samotnou absencí sacharidů ve stravě.

To ovšem neznamená, že potraviny obsahující sacharidy jsou zbytečné nebo nezdravé. Zelenina, ovoce, luštěniny, brambory a celozrnné obiloviny mohou být hodnotnými zdroji energie, mikroživin i vlákniny. Je proto důležité rozlišovat mezi sacharidy obecně a volnými cukry.

V evropské populaci není problémem nedostatek sacharidů, ale u mnoha lidí spíše nadbytek volných cukrů. WHO doporučuje jejich příjem omezit pod 10 % celkového energetického příjmu a další přínos může mít snížení pod 5 %. Do volných cukrů patří nejen cukr přidaný výrobcem nebo při vaření, ale také cukry v medu, sirupech a ovocných šťávách. Cukry přirozeně obsažené v celém ovoci, zelenině nebo neslazených mléčných výrobcích se do této kategorie nepočítají.

Vysoký příjem volných cukrů, zejména ze slazených nápojů a průmyslově zpracovaných potravin, je spojován s vyšším rizikem obezity, diabetu 2. typu, ztučnění jater, kardiovaskulárních onemocnění a zubního kazu. Nejde přitom o jedinou příčinu těchto nemocí, ale o jeden z významných a dobře ovlivnitelných faktorů. Praktickým cílem proto není vyřadit všechny sacharidy, nýbrž omezovat slazení, slazené nápoje a potraviny s vysokým obsahem volných cukrů.

Vláknina

Vláknina není esenciální živinou v klasickém biochemickém smyslu a neexistuje specifické nedostatkové onemocnění způsobené pouze její absencí. To ale neznamená, že je bez významu. EFSA považuje 25 g denně za množství dostačující pro normální funkci střev dospělého člověka a vyšší příjem vlákniny z přirozených potravin je spojován také s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu. Většina evropské populace jí vlákniny méně, než se doporučuje.

Reakce na vlákninu je však individuální a záleží také na jejím druhu, množství a rychlosti navyšování. Rozpustná vláknina, například psyllium, může pomáhat při zácpě i syndromu dráždivého tračníku, zatímco některé hrubé nebo snadno fermentovatelné druhy mohou u citlivých lidí zhoršovat nadýmání, bolesti a další obtíže.

Malá studie Ho et al. ukázala, že části pacientů s idiopatickou chronickou zácpou se po snížení nebo vysazení vlákniny ulevilo. Protože však nebyla randomizovaná a zahrnovala pouze 63 pacientů, nemůže být důkazem, že omezování vlákniny prospívá běžné populaci. Spíše připomíná, že ani obecně prospěšné doporučení nemusí vyhovovat každému.

Střevní mikrobiom se navíc mění podle dlouhodobého složení stravy. Odlišný mikrobiální profil automaticky neznamená horší, ale ani všechny profily nelze považovat za stejně výhodné. Zatím nemáme jedinou univerzální definici „ideálního mikrobiomu“.

Co tedy potřebujeme jíst?

Především skutečné jídlo – potraviny, které přirozeně dodávají dostatek bílkovin, kvalitních tuků, vitaminů a minerálních látek. Sacharidy a vlákninu si můžeme v tomto rámci upravit podle zdravotního stavu, aktivity a individuální tolerance. Univerzální jídelníček neexistuje. Existují však dobře podložené principy a vedle nich individuální potřeby organismu.