Kreatin

Kreatin je dusíkatá organická sloučenina, která přirozeně vzniká v lidském těle z aminokyselin glycin, arginin a methionin, především v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Biochemicky se neřadí mezi základní proteinové aminokyseliny, jaké staví bílkoviny, ale patří mezi malé peptidy odvozené z aminokyselin. V organismu působí jako jeden z hlavních „energetických nárazníků“ svalových a nervových buněk.

Biochemie a podstata

• Kreatin není klasickou aminokyselinou, přestože z nich vychází. V těle tvoří asi 95% kreatinu svalová tkáň, kde je uložen především jako kreatinfosfát – tato forma umožňuje rychle doplňovat ATP, zásadní „palivo“ pro všechny intenzivní buněčné procesy.

Biologická funkce a účinky

• Hlavním benefitem je schopnost rychle obnovit ATP během krátkodobé, intenzivní svalové aktivity (rychlost, výbušnost, opakované výkony). Kreatin tak podporuje maximální výkon například při sprintu, vzpírání nebo crossfitu.

• Ve svalových buňkách funguje i jako „osmoregulátor“ – navazuje vodu, zvyšuje svalový objem a podporuje anabolické děje (růst a opravy tkání).

• Pozitivní vliv má nejen na svaly, ale i na mozek (rychlejší obnovu energie, lepší zvládání stresu a spánkové deprivace, zlepšení paměti a kognitivních funkcí).

Jak kreatin zajistit stravou

Nejbohatšími přírodními zdroji kreatinu jsou živočišné potraviny: zejména červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí), ryby (sledě, losos, tuňák, treska) a v menší míře drůbež a vejce. Přibližný obsah kreatinu v potravinách (na 100g syrové hmotnosti):

• • Sledě: až 1g kreatinu

  • Hovězí/vepřové: 0,4–0,5g

  • Losos, tuňák: 0,3–0,5g

  • Treska: 0,3g

  • Kuřecí maso: 0,2–0,3g

  • Vejce: nepatrné množství (pro běžnou suplementaci nedostatečné)

Rostlinné produkty kreatin prakticky neobsahují, proto bývá příjem u veganských nebo vegetariánských diet velmi nízký a může být účelná suplementace. Pro doporučované denní dávky (3–5g/den, jaké se ukazují účinné v suplementaci) bychom museli přijmout velmi velké množství masa nebo ryb – reálně tak vyšších hodnot dosáhneme pouze suplementací kreatinem (nejčastěji monohydrátem).

Efekty suplementace

• Suplementace kreatinem rutinně vede k nárůstu síly, výkonu a svalové hmoty (benefit hlavně pro silové, rychlostní, opakované zátěže).

• Zkracuje dobu regenerace a zvyšuje kapacitu pro tréninkovou zátěž, a to nejen u mladých sportovců, ale i u seniorů.

• U veganských nebo vegetariánských strávníků (kteří mají nižší přirozený příjem kreatinu) je efekt ještě výraznější.

• Pro všechny skupiny je bezpečné dlouhodobé užívání doporučené dávky (3–5g/den) – „nasycovací fáze“ není nutná, efekt nastupuje během dnů až týdnů.

Souvislost kreatinu s prevencí Alzheimerovy demence

Aktuální výzkum naznačuje, že kreatin může mít roli v prevenci nebo zpomalení rozvoje Alzheimerovy demence, především díky svému vlivu na energetický metabolismus a ochranu mozkové tkáně.

• Kreatin zlepšuje buněčný energetický metabolismus v mozku – v preklinických studiích na zvířatech vedlo jeho podávání ke zlepšení biomarkerů Alzheimerovy choroby a kognitivních funkcí.

• První pilotní studie u lidí s Alzheimerovou demencí ukazují, že suplementace kreatinem může zvýšit jeho koncentraci v mozku a přinést zlepšení v paměti, rychlosti zpracování informací a dalších kognitivních schopnostech.

• Mechanismy zahrnují lepší zásobování mozku energií, antioxidační účinky (ochrana proti oxidačnímu stresu), podporu buněčné obnovy a možné ovlivnění zánětlivých procesů a patologie Alzheimerovy choroby.

• Výsledky dosavadních studií jsou slibné, ovšem jde převážně o malé a krátkodobé experimenty – pro jednoznačné závěry je třeba rozsáhlejších výzkumů

Rizika a bezpečnost

• Nejčastější vedlejší efekt je krátkodobý nárůst tělesné hmotnosti (1–2kg), daný zadržováním vody ve svalech a ne tukem.

• Ojediněle se mohou objevit trávicí obtíže (nadýmání, průjem), obvykle při vyšších dávkách nebo rychlém dávkování – vhodné je užívat s jídlem a dávku případně rozdělit.

• Vědecké studie neprokázaly negativní vliv na funkci ledvin u zdravých osob. Zvýšená obezřetnost je ale namístě u lidí s již existujícím onemocněním ledvin.

• Důležité je dodržovat dostatečný příjem tekutin a denní dávkování.

Doplňující poznámky pro specifické skupiny

• Vegani/vegetariáni: mají nižší hladiny kreatinu, suplementací výrazně zlepšují výkon i kognitivní kapacitu.

• Senioři: užívání přispívá k udržení svalové síly, hmoty i mentální výkonnosti.

• Ženy: kreatin je plnohodnotně efektivní i bezpečný i v této skupině.

Kreatin je tedy vysoce účinný, vědecky prověřený suplement s výborným bezpečnostním profilem. Výhody spočívají v rychlé obnově energie, posílení výkonu při tréninku, zlepšení regenerace i možném pozitivním vlivu na mozek a kognici. Potenciální rizika jsou při respektování dávkování minimální, což činí kreatin doporučovaným doplňkem nejen pro sportovce, ale i pro další zájemce o zdraví a vitalitu.