Sezení nás zabíjí

1. 8. 2013 Studie štítky: , 24 komentářů

Delší sezení zvyšuje riziko předčasného úmrtí. Už dávno všichni víme, že fyzická aktivita prospívá zdraví. Nepříliš známým faktem ale je, že pravidelný pohyb pro zmírnění následků sedavého způsobu života nestačí. Studie nyní jasně prokazují obrovskou škodlivost nadměrného sezení bez ohledu na dobu strávenou pohybem.

 

Studie prokázaly, že nadměrné sezení

  • snižuje aktivitu enzymu lipoproteinová lipáza, který pomáhá spalovat tuk,
  • snižuje hustotu kostní tkáně, čímž zvyšuje riziko vzniku zlomenin,
  • zužuje průměr cév a zvyšuje krevní tlak, což zvyšuje riziko vzniku nemocí srdce,
  • negativním způsobem ovlivňuje hladinu krevního cukru a cholesterolu,
  • zvyšuje riziko vzniku nádorů prsu a tlustého střeva,
  • zkracuje život.

Jak sezení ovlivňuje zdraví

Studie z USA, Kanady, Austrálie i Asie našly spojitost mezi delší dobou sezení a rizikem předčasného úmrtí, a to i po vyloučení vlivu tradičních faktorů, mezi které patří kouření, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu, větší obvod pasu a nesprávná výživa. Nadměrné sezení škodí i těm, kteří pravidelně cvičí. Je spojováno s nadváhou, osteoporózou i srdečně cévními nemocemi.

Dlouhodobé sezení omezuje svalovou činnost, která je nezbytná pro podporu pohybu lymfy. Lymfatický systém, na rozdíl od oběhového systému, nemá pumpu a je nejvíce závislý na svalových stazích nohou. Při sezení se svalstvo nohou téměř nezapojuje a činnost lymfatického systému je omezena, tím se zpomaluje i odstraňování škodlivých látek z těla. Změna polohy je potřebná vícekrát za během dne. Je důležitější, jak často si stoupneme, než jak dlouho stojíme.

V největším ohrožení  jsme my, kteří z profesních důvodů sedíme po dobu několika hodin denně u počítače. Rizikové povolání mají například i řidiči a v ohrožení jsou samozřejmě všichni, kteří vysedávají několik hodin denně u televize nebo jen tak na pohovce.

Doporučení pro jednotlivce

  • Zkuste přehodnotit všechny své sedící aktivity. Několik dnů zapisujte, jak dlouho a proč sedíte, a následně promyslete a naplánujte, které z těchto činností by bylo možné dělat i vestoje. Jako skvělou inspiraci doporučuji blog Roberta Vlacha o práci na počítače vestoje.
  • Nastavte si na budíku nebo počítači službu, která vás každých 20 až 30 minut upozorní na potřebu dvouminutové přestávky. Minimem je hodinový interval, po kterém by však vždy měla následovat až desetiminutová přestávka. Skvělou pomocí pro hlídání intervalů může být Pomodoro technika (video, anglicky, 2 minuty).
  • Naučte se aktivnějšímu sezení, při kterém se automaticky zapojují svaly celého těla. Na židli si můžete pořídit balanční polštář, který slouží k nacvičování rovnováhy a podporuje správné držení těla. Vedle židle můžete mít v kanceláři i míč na občasné sezení. Míč i polštář nutí k mikrobalancování. Malé pohyby zmírňují negativní následky sezení a mohou smysluplně navýšit denní výdej energie. Míč na sezení také zlepšuje flexibilitu a trénuje rovnováhu. Při nákupu míče je však důležité vybrat správnou velikost, výběr proto doporučuji konzultovat s fyzioterapeutem nebo zaměstnancem zdravotnických potřeb. Balanční polštář je vhodný zejména při sezení na tvrdé židli, kdy může omezit riziko poškození kostrče.
  • V případě, že je to možné, choďte do práce pěšky nebo jezděte na kole.
  • Pro zvýšení celkové pohyblivosti používejte krokoměr.

Doporučení pro firmy

Ze zdravotního hlediska je vhodný pracovní stůl nejdůležitějším vybavením kanceláře. Protože zdraví pracovníka zásadně rozhoduje o jeho kondici, koncentraci i chuti pracovat, je možná i mnohem důležitější než nejnovější počítač nebo program.

Co to je zdravý stůl?

Zdravý stůl je ten, který umožňuje práci také vestoje. Na trhu jsou dostupné nejrůznější vysoké stoly, které je však třeba kombinovat s běžným stolem, protože nonstop práce vestoje také není ideální. Nejlepším řešením jsou proto tzv. výškově nastavitelné stoly pro práci vestoje i vsedě, které u nás nabízí např. značky ergiosit2stand. Tato značka dokonce prodává konferenční stoly pro porady vestoje.

  • Přeorganizujte kanceláře tak, že budete nuceni v průběhu běžné práce chodit, například uložte telefon anebo často používané knihy a šanony na vedlejší stůl nebo do jiné místnosti.
  • Nahraďte vysedávací schůzky a porady mítinky vestoje nebo schůzkami za chůze, úplně nejlépe venku. Výhodu schůzek venku skvěle vyjadřuje anglické „getting out of the box (office) makes it easier to think outside of the box“ (dostat se z boxu – kanceláře usnadňuje myslet mimo box – jinak). Měnící se prostředí na procházce přináší kromě potřebného pohybu i novou perspektivu a inspiraci.

Každému přeji mnoho nachozených kroků a uvítám vaše nápady, jak se vypořádat s nadměrným sezením. 

Skvělá zpráva. Ceny elektricky polohovatelných stolů pro zdravé střídání práce
vsedě a vestoje postupně klesají a za toto aktuální doplnění nabídky děkuji Robertovi z: www.navolnenoze.cz:
http://bit.ly/Flexus  (AJ Flexus, od 9 tis. Kč)
http://bit.ly/tchbo  (Tchibo, cca 12.500 Kč)
http://bit.ly/vestoje  (o práci na počítači vestoje)

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Zdravé zprávy emailem

24 komentářů: “Sezení nás zabíjí”

  1. Katka napsal:

    Dobrý den, děkuji za zajímavý článek o sezení – jen by mne zajímalo, jak to mají řešit lidé, kteří „sedí“ již několik let na vozíku, pracují na celý úvazek a nemají možnost v práci si „zacvičit“. Děkuji za případný komentář.

  2. Dobrý den,
    práci na celý úvazek je podle mne možné ozdravit i když pracoviště neumožňuje zacvičit si. Zásadní je alespoň každou půlhodinku na pár minut vstát, stačí jít zalit kytky, přinést si vodu anebo povyřizovat úkoly s kolegy osobně namísto telefonování po budově. Sama nemohu předávat konkrétní návrhy pro každého z nás, ale jsem si téměř jistá, že každý nějaké možnosti máme, jen je musíme aktivně hledat.

    Lidé na vozíčku mají situaci mnohem obtížnější a doporučovala bych pohyb – fyzioterapii konzultovat s ošetřujícím lékařem anebo přímo fyzioterapeutem. Margit

  3. Vítek napsal:

    Zdravím, mám takový jeden poťouchlý dotaz – proč se v podobných příspěvcích nikdy nezmiňuje práce vleže? :) Jak je to zdravé/nezdravé? Samozřejmě myslím také se střídáním, např. práce v křesle/u stolu (v sedě/stoje), na gauči vleže…

  4. Dobrý den, děkuji za doplnění. Střídání pozic, včetně práce vleže, je určitě zdravé, jen Vám asi budou nyní mnozí závidět, protože většina běžně pracujících si nemůže dovolit vleže pracovat. Margit

  5. Radek Hojgr napsal:

    Dobrý den,

    naprosto souhlasím se zdravotními riziky. Ten stůl je výborná věc. Jeden jsme před nedávnem pořídili. Myslím ale, že firma sit2stand.eu je poměrně drahá. Za daleko menší peníze lze získat podobný stůl. Vyrábí ho firma HOBIS a prodává se třeba tady: http://www.pekny-nabytek.cz/kancelarsky-nabytek/kancelarske-stoly/stoly-hobis/stoly-rady-flex/ Jsme s ním naprosot spokojeni.

  6. Dobrý den, děkuji za referenci na další výškově nastavitelné stoly. Margit

  7. Jan Řezáč napsal:

    Děkuji za článek. Mám pár dotazů:

    1. co znamená nadměrné sezení, lze to nějak kvantifikovat?
    2. co znamená předčasné úmrtí, lze to nějak kvantifikovat?
    3. existuje korelace mezi typem židle a destrukcí těla?

  8. Dobrý den,

    1. jako nadměrné bylo, ve většině uváděných studií, považováno celkové denní sezení nad 8 hodin. Každá ze studií sledovala jiné parametry, a proto nemohu zevšeobecňovat.
    2. Např. studie v USA zjistila ve skupině sedících déle než 10 hodin denně (práce, auto i TV) až o 80 % vvyšší úmrtnost v průběhu 20 let ve srovnání se skupinou sedící méně než 4 hodiny denně.
    3. korelace mezi typem židla a destrukcí těla pravděpodobně existují, ale toto už je spíše dotaz na fyzioterapeuty. V každém případě zkusím i sama zjistit více. Margit

  9. Jan Řezáč napsal:

    Děkuji za reakci. Osobně mě to téma velmi zajímá, takže budu rád za další články.

  10. Poloha Milan napsal:

    Warfarinová dieta se prý nedá zlikvidovat!!!
    Opravdu je pro mne nadosmrti???

  11. Dobrý den,
    omlouvám se, ale toto je otázka, kterou může zodpovědět pouze lékař, který Vám Warfarin předepsal, protože sama nevím z jakého důvodu. Margit

  12. Monika napsal:

    Ahoj Margit,

    moc Ti děkuji nejen za článek, ale hlavně za tip na balanční polštářek. Už od konce července se potýkám s úpornými bolestmi páteře. Pár dní jsou a pár dní zase ne :-)) Takhle dlouho mne záda ještě nikdy netrápila. Víceméně měsíc ležím. Tento týden jsem si polštářek koupila a například jízda autem je nyní velmi příjemná záležitost. Už nebavím okolí vystupováním v pravém úhlu a následným několikaminutovým rovnáním. Je to peklo. Já osobně bohužel veškerá cvičení považuji za strašnou činnost a jediné co jsem ochotná dělat je 5 tibeťanů, kteří pomohou od mnoha neduhů, včetně následků dlouhého sezení. Od lékaře fyzioterapeuta mám potvrzeno, že jsou skvělí také na skoliózu páteře.
    Přeji Tobě i rodině krásné dny.
    Monika

  13. Moniko, moc díky za informaci, jak polštářek pomohl. Navíc bych doporučovala najít si dobrého fyzioterapeuta a chodit k němu na pravidelné kontroly, masáže a cvičení. Také přeji krásné dny, Margit

  14. Jirka Liberec napsal:

    Díky za podnětný článek. jen potvrdil co již dávno všichni tušíme. A zde jsou moje tipy na sebeobranu… ;-)
    Ráno 5-7 min. lehké jogové cvičení na páteř a celé tělo: 1. dechová cvičení , spinální cviky na zádech , pozdrav slunci (viz např edice nakladatelství SANTAL )
    Pěšky 30-40 min svižná chůze cestou do práce. Lepší než cokoliv jiné , praktikuji víc jak 30 let ….
    Každou hodinu , tj v 55 místo rauchpauzy 3 poschodí po budově nahoru i dolů …
    Případně obejít každé dvě hodiny budovu či celý blok aspoň 10 min…
    Telefonovat zásadně ve stoje a přitom chodit po oupenspejsu nebo lépe po schodišti…

    V homeofísu je to snadnější…. :D , gauč, terasa, zahrádka, vkleče, vstoje, turek no i vleže ale to moc nedoporučuji, hrozí spánek …. :D

    Ve volném čase pěšo,cyklo,běžko turistika po horách a hlavně v lese , čistí to „hlavu“…

    Výsledky jsou výmluvné: se započtením lehké skorovegetáriánké stravy nemám v padesáti žádné zdravotní potíže , neznám bolesti zad,páteře,hlavy, břicha no prostě ničeho…

    A to přitom pracuji denně 8 a více hodin u kompu jako sw developer ….

    Přeji pěkný den. :-)

    Jirka

  15. Jirko, moc děkuji za skvělý praktický příklad, jak rizika sezení omezit.
    Také přeji krásný den Margit

  16. Hanja napsal:

    Krasny clanek. Dovoluji si jen 1 pripominku. Je-li clovek seznamen s rolfingovym podporovanym sezenim, na kostrci nesedi, trup ma oporu v nohou, plosky lze tez stimulovat tenisakem a tim reflexne povolujeme krk.

  17. Děkuji za další výborné doplnění textu, Margit

  18. Milena Poláková napsal:

    Dobrý den, pokud je pravda, že sezení není zdravé a zkracuje život, tak k tomu nutíme děti povinnou školní docházkou, kde děti celý den, kromě krátkých přestávek sedí. Jak toto omezit?
    Já osobně si myslím, že studie o škodlivosti sezení je černobílé vidění problému. Kostra člověka je uzpůsobena kromně jiného i k sezení. Takže tuto studii považuji za nesmyslnou a určitě jednoho dne bude také toto tvrzení vyvráceno, stejně tak, jako studie typu, že vajíčka škodí díky cholesterolu a podobně…Omlouvám se, ale je to můj názor vzešlý z logiky.

  19. Dobrý den,
    v textu není uvedeno, že sezení je naprosto nepřirozené, ale že dlouhodobé sezení je nezdravé. Informace nepochází z jedné studie, ale celé řady studií, které potvrzují i zkušenosti z mé praxe.
    Sezení dětí samozřejmě také není nic ideálního a sama jsem, stejně jako dnes i mnozí další odborníci, pro navýšení pohybu v průběhu školního dne. M.

  20. Lukáš Obdržálek napsal:

    Dobrý den,

    mám dotaz o sedacích míčích. Slyšel jsem, že nejsou příliš vhodné, protože naopak prohlubují např. chybné zakřivení páteře: jakmile se člověk přestane soustředit na sezení rovně, zkřiví se.

    Jak to tedy je?

    Lukáš

  21. Dobrý den,
    doporučení sezení na míčích jsem konzultovala s fyzioterapeuty. Samozřejmě je však třeba brát toto sezení, jen jako doplňkové, tj. časově omezené, a hlídat sezení rovně. Margit

  22. Denisa Žambochová napsal:

    Dobrý den Margit,

    chtěla bych požádat o radu a Váš názor, jak pomoci ke správnému sezení v autě. Moje práce vyžaduje dlouhodobější řízení v průměru cca 2 hodiny v kuse, denně cca 4 až 5 hodin, je dobré pořídit si na sezení v autě na delší trasy balanční polštářek, je to bezpečné (myslím teď z pohledu nehodovosti)?

    Předem děkuji za odpověď.

    Denisa

  23. Dobrý den Deniso,
    děkuji za zajímavý podnět. Musím přiznat, že jsem se takovýmto dotazem ještě nezabývala a neumím odpovědět. Zkusím dále hledat a i Vám doporučuji zkusit s dotazem kontaktovat výrobce daného polštářku. Margit

  24. Dominika napsal:

    Dobry den, rada by som dala pozitivnu spatnu vazbu na spolocnost sit2stand. U nas vo firme v americkej obchodnej komore si vyskovo nastavitelne stoly vsetci zamestnanci chvalime. Kvalita sa proste pozna a cena je adekvatna funkcionalite a kvalite.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *