Sport pro každého

14. 2. 2012 Články štítky: , 2 komentáře

Zdravá výživa je skvělý  základ zdravého těla, je ale nezbytné ji podporovat i dalšími pozitivními kroky. Tím základním je dostatek pohybu. V rámci své poradny s klienty často  řeším, jak hodně je třeba se hýbat, a proto jsem se rozhodla napsat tato všeobecně platná pravidla. Doporučení vhodná pro každého jednotlivce je třeba následně upravit na základě individuálních potřeb, možností a chutí.

Stále opakuji, že pro zdravé  tělo nikdo nepotřebuje běhat maraton ani platit drahé permanentky do fitness klubů. Zcela zásadní je naopak pravidelný pohyb, střídání několika ze základních pohybových aktivit a pobyt na čerstvém vzduchu. Čím dál větší množství studií dnes zjišťuje, že běhání do úmoru anebo spousta hodin vyčerpávajícího aerobiku více stresuje a unavuje než buduje zdraví. Na příklad studie publikovaná v odborném časopise American Heart Association “Circulation” uvádí, že stres způsobený dlouhodobým intenzívním cvičením může v organismu vést k zánětlivé reakci, jež je podobná stavům při onemocněních srdce. Proto se prosím nestresujte nereálnými extrémními výkony, ale zdravě se denně pohybujte. Četla jsem i moc zajímavou studii, která zjistila, že odlišnost mezi jednotlivci s normální hmotností a jednotlivci s nadváhou není v rozdílech počtu hodin strávených ve fitness klubech. Štíhlejší jedinci se však mnohem aktivněji pohybují v průběhu běžného dne: upřednostní schody, chodí rychlejší chůzí, ponosí své dítě na rukách namísto vození v kočárku a podobně. Zabudovávají více pohybové aktivity do svých běžných činností.

Správná pohybová  aktivita v sobě má zahrnovat složku intervalového tréninku pro podporu našeho srdce, výkonnosti a imunity, posilovací cvičení pro budování a udržení svalové a kostní tkáně a relaxačně strečinkové sporty pro udržení pružnosti těla a klidu mysli.

Intervalový trénink

Intervalový trénink napodobuje pohyb běžný u našich předků. Tehdy se střídala období krátkého extrémního zvýšení výkonnosti s obdobími klidnějšího pohybu. Intervalový trénink je ideální realizovat na některém z běhacích či šlapacích strojů, ale můžete jej provádět i volně v přírodě. Níže odkazuji na konkrétní skvěle propracovanou video ukázku takového tréninku, proto nyní jen stručně jeho popis: intervalový trénink začíná tří- až pětiminutovým rozehřátím na vybraném stroji. Po tomto úvodu následuje střídání třicetisekundového maximálního úsilí (běhu, šlapání na kole, plavání,..), které se střídá s devadesáti sekundami pomalejšího pohybu. Popsaný dvouminutový trénink se opakuje pět- až osmkrát a je ukončen opět několikaminutovým zklidněním. Kompletní intervalový trénink se v pohodě vejde do dvaceti minut a je prospěšný, i když jej zvládáte jen jednou týdně. Ideální jsou však dvě, maximálně tři opakování týdně, více už není potřebné ani prospěšné. Popsaný intervalový trénink je tím nejlepším způsobem posilování srdečně cévního systému i plic. Je zásadní pro udržení kondice, zpomalení procesů stárnutí, posílení imunity, podporuje udržení správné hladiny cholesterolu i uvolňování růstového hormonu.

Posilovací cvičení

Posilovací cvičení  jsou základem pro výstavbu a udržení svalové i kostní hmoty. Svalová hmota je jednou ze základních metabolických tkání organismu. Svaly spalují i v klidovém stavu mnohem větší množství energie než tukové tkáně, tím pomáhají udržovat správnou tělesnou hmotnost. Pevné kosti jsou potom tou nejlepší prevencí osteoporózy. Ke svalovému tréninku je podle mne ideální pár závaží, podložka a případně gumové pruhy. Cvičit se dá i doma nebo v přírodě, kam můžete vzít závaží určená na kotníky či zápěstí s sebou. Doporučuji cvičit jednou až dvakrát týdně s ohledem na skutečnost, že některá z těchto posilování lze nahradit i namáhavější prací anebo na příklad lekcí pilates, kterým jsou také cíleně posilovány svaly.

Relaxačně strečinkové  sporty

Relaxačně strečinkové  sporty mohou být zastoupeny strečinkem, jógou, procházkami a meditacemi, vždy podle chuti a možnosti. Relaxace a meditace nás zklidňuje, regeneruje po obvykle náročném pracovním a rodinném kolotoči povinností, a tím i připravuje na zvládnutí dalšího dne.

Obecně lze každou z popisovaných složek pohybu nahrazovat i konkrétní činností. Intervalový trénink může být někdy realizován v podobě tance anebo některých dětských her, posilováním jsou i některé práce na zahradě či stavbě, relaxací je i procházka se psem anebo poslouchání uklidňující hudby. Podle mne je stále moc důležité, abychom se při pohybu cítili dobře. A ještě lépe se budete cítit po správně zvládnutém tréninku.

Rada pro jednotlivce s přeplněnými termínovými kalendáři: jednou týdně si při přípravě pracovního programu do kalendáře zaznamenejte i konkrétní čas a druh sportu, který si přejete realizovat. Na naplánovaný sport se připravte jako na kteroukoliv jinou plánovanou činnost, stejně tak si i odškrtněte jeho splnění. Po pár měsících, až se budete po pravidelném sportu cítit a vypadat skvěle, bude potřeba rigorózního plánování ubývat, protože se vám pohyb bude čím dál více líbit. Držím pěsti na této cestě.
Podle mne je ta nejlepší prezentace sestavy intervalového tréninku i vysvětlení jeho významu je k vidění na:  http://www.youtube.com/watch?v=4ERo7gVn2VQ

MUDr. Mercola, který  na uvedeném odkazu intervalový trénink Peak 8 představuje, se mnoho let věnuje propagaci zdravého životního stylu s důrazem na výživu, pohyb a omezení zbytečné farmakoterapie.

 

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Zdravé zprávy emailem

2 komentáře: “Sport pro každého”

  1. MachrLALA napsal:

    Dobrý den,
    Můj dotaz je směrován k posilovacimu cvičeni.
    Je pravda, že je nutné přijímat ve stravě 2-3g bílkovin na 1kg tělesné váhy ?
    Muže mě dlouhodobe užívání vyssich dávek bílkovin negativně ovlivnit na mém zdraví?
    Děkuji Kolařík

  2. Dobrý den pane Kolařík, doporučená denní dávka bílkovin je 0.8g/kg tělesné váhy. Navýšení je možné při vyšší zátěži, jako třeba při intenzivním sportu anebo u žen v těhotenství, ale ani pro růst svalů není třeba jít až ke 2-3g/kg denně. Dlouhodobě vyšší příjem bílkovin může zatěžovat játra a ledviny, které se podílejí na jejíich odbourávání a vylučování.Margit

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *