Pohyb v zimě

Při nízkých venkovních teplotách a krátkých dnech by mnozí z nás nejraději vylezli na pec a přečkali zimu v hlubokém spánku jako medvědi. Pohyb je ale nezbytný pro udržení těla v kondici, zvládnutí sezónní náladovosti a zajištění dobré nálady. Namísto hodin cvičení však doporučuji několikaminutový intenzivní trénink, který je zábavnější, snadněji se vejde do pracovního dne a může prospívat zdraví mnohem víc než dlouhé trénování.

Jak pravidelný pohyb prospívá

• Zvyšuje obranyschopnost, tím potlačuje riziko vzniku infekčních onemocnění,
• chrání před nemocemi spojenými s chronickým systémovým zánětlivým procesem, jako jsou onemocnění srdce, diabetes 2. typu anebo některá nádorová onemocnění,
• i mírné cvičení významně snižuje riziko vzniku rakoviny prsu anebo může snížit úmrtnost při už přítomném onemocnění,
• podporuje cirkulaci krve a lymfy, a tím očistu organismu,
• snižuje riziko rozvoje osteoporózy,
• při pohybu se zvyšuje srdeční tep a dechová frekvence, tím se posilují svaly srdce a plic,
• zajišťuje správnou hmotnost,
• zlepšuje schopnost koncentrace a vede ke zvýšení produktivity práce,
• může pomoci v terapii sezónních depresí,
• uvolňuje napětí a zlepšuje náladu.

Jaký pohyb je nejlepší?

Běhat maratony není třeba, už několik minut pohybu zajistí fit tělo. Podle novějších studií je dokonce kratší intervalový trénink prospěšnější než hodiny vyčerpávajícího tréninku či běhu.

Vysoce intenzivní intervalový trénink, jako je na příklad Peak Eight, znamená střídání třicetisekundového cvičení při nejvyšší intenzitě s devadesáti sekundami zklidnění. V průběhu jednoho cvičení se interval opakuje maximálně osmkrát, a tak se i s tříminutovým rozehřátím vejde do dvaceti minut. Peak Eight je vhodné opakovat dvakrát týdně.

Další variantou je třicet sekund intenzivního cvičení se dvěma minutami zklidnění. Interval je třeba vystřídat třikrát až pětkrát. Takové cvičení je skutečně otázkou několika minut a je vhodné je opakovat třikrát až čtyřikrát týdně. Zvýšení frekvence vhodné není, protože po intenzivním intervalovém tréninku dochází ještě po následujících 24 hodin díky zvýšenému metabolismu k odbourávání tuků a regeneraci svalů. Trénink je možné realizovat buď na některém ze cvičících strojů, nebo na příklad také při běhu venku, při kterém v intervalech běžíte do mírného kopce, dále pak při jízdě na kole nebo při plavání.

Pro maximální zisk z pohybu je třeba střídat druhy zatížení, které podporují různé tělesné systémy. Proto doporučuji intervalový trénink doplnit i posilováním a protahováním, jak popisuji v příspěvku Sport pro každého.

Výhody intenzivního intervalového tréninku

• Spaluje více kalorií, a to až 24 hodin po tréninku,
• odbourává stres (na rozdíl od dlouhých vyčerpávajících tréninků, které mohou naopak stres zvyšovat),
• významně zvyšuje množství růstového hormonu v krvi, který podporuje tvorbu svaloviny, zvyšuje hustotu kostní tkáně, podporuje rozklad tuků, zvyšuje hladinu prospěšného HDL cholesterolu a zpomaluje stárnutí. Při běžném anaerobním cvičení nedochází k žádnému vzestupu růstového hormonu.

Jak pohyb podpořit

1. Najděte si pohybujícího se společníka. Bezva společnost a podporu může poskytnout kamarádka, partner, děti. Nebo si alespoň půjčte pejska od sousedů a vydejte se ven.
2. Vytvořte domácí cvičící koutek. Základem je cvičící podložka, alespoň jeden pár lehčích závaží a jeden pár závaží na zápěstí a kotníky, švihadlo a gumové pásy.
3. Vyzkoušejte méně tradiční sporty. Pohyb musí bavit, protože ten, který nebaví, brzy zabalíte. Půjčte si brusle a vyzkoušejte bruslení na veřejných ledových plochách. Investujte do minitrampolíny, která se vejde i do bytu a může ji používat celá rodina po celý rok.  Darujte si vstup do lanového centra anebo permanentku do bazénu.
4. Odměňujte se. K permanentce do bazénu si přikupte i vstup do sauny anebo dárkový poukaz na čerstvě vylisované ovocné šťávy. Po intenzivním tréninku si dopřejte olejovou koupel anebo hodinku s knihou.
5. V případě lehčího nachlazení pohyb také prospívá. Nejvhodnější bude svižnější procházka na čerstvém vzduchu. Cvičení je třeba vynechávat pouze při horečnatých onemocněních.

Nemáte rádi cvičení?

Tančete, skákejte na trampolíně nebo přes švihadlo. Stavějte sněhuláky anebo odhazujte sníh i před sousedovými domy. Nabídněte přátelům venčení jejich pejsků a koulujte se s dětmi. Všechny tyto aktivity přirozeně vedou ke střídání intenzivnějších a klidnějších period, a tak hezky napodobují intervalový trénink.