Styl a strava zralé ženy

4. 10. 2011 Články štítky: , , , 7 komentářů

Dlouho jsem přemýšlela, jak tento příspěvek nazvat a do jaké míry  v něm vyjádřit vlastní zkušenosti. Redakce mě požádala o zpracování wellness tématu pro starší ženy, ale ženy okolo padesátky nejsou přeci starší ženy! Při pročítání knih od psychologů, kteří se zabývají vývojem člověka v jednotlivých životních etapách, jsem se setkala s chápáním věku od čtyřiceti výše jako doby zralosti, moudrosti a rozvážnosti spíše než stáří.

Ve čtyřiceti má většina z nás za sebou „náctiny“ s šílenými stravovacími dietami a pokusy, nocemi beze spánku strávenými na párty nebo nad učebnicemi a zjišťování, co všechno naše tělo vydrží. Po době hledání a omylů, ve které jsme konečně našli toho jediného, následovalo úžasné, ale stejně tak i náročné a vyčerpávající období zakládaní rodiny. Prakticky to znamenalo noci probdělé s kojenci, žonglování s funkcemi maminky, partnerky a zajišťovatelky úklidu, nákupu, jídla, a to často včetně nějaké profesní realizace nebo práce.

Nyní děti odrůstají, naše obavy o jejich zdraví, přežití školy a prvních lásek ustupují, máme více času na sebe, už víme, že hollywoodské diety a potící se pyžama jsou nesmysl, stejně jako chápeme i nezbytnost pracovat na svých postavách a duších.

Sama vnímám právě oslavenou čtyřicítku jako dar za všechno, co člověk zvládl, za čas, ve kterém je prostor věnovat se svému vlastnímu organismu, péči o partnerství a užívání si dětí zpovzdálí (za chvíli se mnohé z nich budou zlobit, když jim ještě budeme říkat děti)a pokračování anebo nastartování profesní kariéry. My doma máme ještě relativně mladší děti a uvedený program o pár let odsuneme, ale ze svého okolí vím, že děti mnohých čtyřicátníků už odrostly a pomalu odcházejí z domu. V padesáti je domácnost bez dětí už téměř pravidlem.

Ženy od čtyřiceti let výše jsou ženami v těch nejlepších letech. Pokud si ovšem žena chce tato báječná léta skutečně užívat, je nutné si udržet dobrou kondici a náladu.

Vhodná strava

Pravidla zdravé výživy jsou až extrémně jednoduchá. Vůbec není pravda, že pokud se chceme stravovat zdravě, musíme se stát expertem na jednotlivé živiny, pravidelně v populárních časopisech sledovat nejnovější výživové fámy, už vůbec není třeba dodržovat jakoukoliv dietu.

Zdravá strava znamená jídelníček postavený na příjmu přirozených potravin, tj. takových, které nejsou buď vůbec nebo jen minimálně technologicky upravované, a naopak na maximálním vyloučení  veškerých polotovarů, potravin nepřirozeně a vysoce technologicky upravovaných a chemicky dochucovaných. Většina výživových studií navíc doporučuje tzv.„plant base diet“, to znamená převahu potravin rostlinného původu v jídelníčku. Protože rostlinné zdroje potravin kromě minerálních látek a vitamínů obsahují navíc i zdraví prospěšnou vlákninu a ochranné látky rostlin (fytochemikálie), dále kvalitní, dobře stravitelné tuky a bílkoviny, nižší množství kalorií a případných chemických reziduí.

Je pravdou, že přirozené potraviny živočišného původu také mohou být pravidelnou součástí zdravého jídelníčku, ale nejsou nezbytné a pro zdravé stravování je zásadní pravidelný příjem mnoha druhů zeleniny, ovoce a ideálně i superprospěšné luštěniny, ořechů a semínek.

Obrovskou výhodou jídelníčku postaveného na přirozených potravinách je fakt, že taková strava je zdrojem maximálního množství živin, navíc i živin v ideálních přirozených poměrech. Přirozené potraviny nejsou návykové (jako mnohé polotovary), nevedou k přejídání, ale naopak zajišťují zdravou přirozenou hmotnost, a to bez omezování jejich množství či bez jakéhokoliv počítání kalorií. Jídlo má být požitkem a možnost najíst se v restauraci až poté, co s kalkulačkou přepočítáte obsah kalorií, je stresující záležitost, která nemá se zdravím nic společného.

Zdravé přirozené stravování konkrétně znamená jídelníček postavený na dostatku zeleniny a ovoce, na obilovinách přednostně v jejich celozrnné podobě, na kvalitních bílkovinách a tucích. Do takové stravy nepatří umělá sladidla, trans mastné kyseliny, glutamát sodný a mnohé další „chemické příchutě“.

U tzv. fortifikovaných potravin byly většinou ze základních zdravých potravin nepřirozeným technologickým zpracováním odstraněny živiny, aby do nich byly následně výrobcem  uměle přidávány, a tím se výsledný produkt podobal původnímu originálu. Navíc v přírodě se na příklad v mnoha druzích ovoce nacházejí stovky až tisíce zdraví podporujících fytochemikálií, z nichž naprostou většinu nedokážeme nahradit, a už vůbec ne v komplexních správných poměrech. Z tohoto důvodu jsou přirozené potraviny zpravidla nadřazené jakýmkoliv potravinám fortifikovaným.

Potravinové skupiny

Zelenina a ovoce

  • Zeleninu doporučuji jíst zcela bez omezování, čím více druhů, tím lépe, protože tak nejlépe zajistíme příjem široké škály prospěšných barevně rozdílných fytochemikálií.
  • Ovoce si můžeme také bohatě dopřávat, ideálně však samostatně.
  • V případě diabetu anebo v prvních fázích právě praktikované protiplísňové diety ovoce omezujeme na základě individuálního zdravotního stavu.
  • Možné jsou nejrůznější úpravy, každé zpracování přináší jiné výhody (samozřejmě nemám na mysli brambory v podobě hranolek nebo ovoce ve formě přeslazených kompotů).

Obiloviny

  • Přednostně používáme v jejich přirozené celozrnné podobě.
  • V případě oslabeného trávení je třeba důkladně vařit a kousat, nekombinovat s čerstvým ovocem.
  • Nepostavit příjem obilovin pouze na konzumaci pšenice, ale naopak na co nejširším spektru obilovin.
  • Nezapomínat na méně obvyklé druhy, jako např. pohanku a amaranth.
  • Snažit se zvyšovat podíl příjmu bezlepkových obilovin.
  • Maximálně omezovat výrobky z neplnohodnotné bílé mouky, a ještě více potraviny kombinující bílou mouku, tuky a příchutě (mnohé kupované dezerty anebo sušenky).

Bílkoviny

  • Dbejme na větší podíl příjmu rostlinných bílkovin na úkor živočišných.
  • Bílkoviny přijímejme ideálně v bio kvalitě, protože případné těžké kovy a chemikálie se koncentrují cestou v potravním řetězci, a proto je jich v živočišných potravinách vyšší množství.
  • Nezapomínejme na luštěniny, ořechy a semínka.
  • V případě konzumace soji upřednostňujme tradiční produkty, jako je tofu a tempeh.

Tuky

  • Nejlepší je konzumovat je v jejich přirozené podobě, tj. v avokádu, oříškách, semínkách a rybách.
  • Z izolovaných tuků doporučuji užívat pouze ty v nejvyšší kvalitě, jako například bio máslo a za studena lisované oleje.
  • Pro pečení upřednostňovat máslo před oleji, protože máslo snáší vyšší teploty.
  • Maximálně omezovat trans mastné kyseliny, které se dnes především nacházejí v polotovarech a smažených potravinách (chipsy).

Podpora zdravého stravování pohybem

Pravidelný pohyb je nezbytnou součástí zdravého těla v každém věku a s přibývajícími roky se jeho význam ještě zvyšuje. Vyšší věk bez pohybu je totiž doprovázen postupnou ztrátou svalové hmoty a jejím nahrazováním tukovou tkání. Vedle hormonálních změn je právě tato výměna aktivní energii spalující svaloviny za pasivní tuk hlavní příčinou nárůstu hmotnosti, i když žena jí stále stejně. To znamená, že příjem je stálý, ale výdej se snižuje a energie v podobě dalších tuků se ukládá.

Vedle pravidelného pohybu na čerstvém vzduchu jsou pro ženy nesmírně důležité i posilující cviky, které podporují zdraví kostí a dále cvičení podporující ohebnost. Konkrétně doporučuji  investici do lehčích závaží, švihadla, minitrampolíny, dále pravidelné posilování, jógu anebo cvičení pilates, procházky a hry venku. K šetrným a zábavným pohybovým aktivitám vhodným i pro vyšší věk patří také plavání a tanec.

Zásadní je, aby vás pohyb bavil, protože jen tak u něj vydržíte. Důležitější než nárazové ničení těla na maratonu je totiž pravidelných 20 až 30 minut denně, které každý týden doplníte nějakou delší túrou, výletem na běžkách, na kole nebo bruslích.

Pravidelný sport pomůže udržet si zdravou hmotnost, zlepšit flexibilitu a výdrž, uvolnit stres, snížit riziko vzniku srdečně cévních onemocnění, udržet žádoucí hladinu krevního cukru a tlaku a zlepšit náladu.

Dobrá nálada

Je pravda, že komedie anebo vtip většinu lidí rozesměje, ale dobrá nálada je ještě něco víc — je daná pocitem spokojenosti a činností, která nás baví a je pro nás příjemná. Každá z žen určitě má svůj individuální seznam toho, co ji baví a co jí dělá dobře.

Mně samotné zlepší náladu pobyt venku, a to zvláště za příjemného počasí, dále četba knih, správné množství spánku (nedostatek ani nadbytek není prospěšný), pohyb, dobrý film, setkání s přáteli a samozřejmě pozorování, jak děti prospívají.

Prevence možných zdravotních potíží

Osteoporóza

  • Pro zdraví kostí nutně potřebujeme pravidelnou a správnou zátěž, k tomu je nejvhodnější pohyb s posilováním (fitness studio však není nezbytné, stačí závaží na zápěstí a 3 x týdně 20 minut domácího posilování anebo procházek se závažím).
  • Důležitá je zdravá strava s celou řadou minerálních látek a vitamínů, protože zdraví kostí závisí na synergii mnoha živin, a ne na zjednodušené rovnici vápník –kost, jak se nám mlékárenský průmysl snaží namluvit.
  • K nejlepším zdrojům většiny potřebných minerálních látek patří zelená listová zelenina, celozrnné obiloviny, zakysané mléčné výrobky a ořechy.
  • Maximálně omezujme potraviny, které ochuzují organismus o živiny  – cukr, nadbytek soli, kofein, „soft drinks“ a vysoce průmyslově upravované potraviny.

Menopauza

  • Menopauza neboli přechod je podle moderní medicíny období, kdy dochází k trvalému ukončení plodnosti, a na řešení jejích projevů nabízí celou paletu léků, stejně jako nám i na přirozené projevy stárnutí nabízí kosmetický průmysl hromady „nezbytných“ prostředků na jejich maskování.
  • V mnoha tradičních kulturách je však menopauza považována za období jedné ze zásadních přeměn ženy, čas pro zklidnění a naladění na vlastní vnitřní život i na přírodu, čas otevřít se většímu poznání. Tento přechod je oslavován a ceněn.
  • Změny spojené s ženským přirozeným cyklem nejsou projevy příšerné nemoci. Jde však o závažné mezníky v ženském životě, kterých podle mne zneužil medicínský a farmaceutický průmysl, a tak je mnoho žen dnes na místo příležitosti k poznání a vnímání vlastního těla bere jako nepříjemné projevy, jež je třeba léčit.
  • Velmi zajímavé jsou výsledky průzkumu, který zjistil, že v USA až 70% žen trpí v souvislostu s menopauzou návaly horka, zatímco v hned sousední Kanadě je to pouze 30% a pouhých 9% v Japonsku. Otázkou tedy je, jestli návaly horka postihují ženy v různých zemích velmi nerovnoměrně, nebo jsou jen rozdílně vnímány a interpretovány. Protože už pouhé označení určitého jevu jako zdravotní potíže či dokonce jeho klasifikování coby nemoci může vést k negativnímu očekávání a hodnocení.
  • Čtenářkám, kterým otevření se většímu poznání přijde příliš abstraktní, doporučuji těšit se z praktických výhod života po přechodu, a to například užívání si sexuálního života bez přemýšlení o ochraně před neplánovaným početím.
  • Prakticky proto doporučuji především zamyslet se nad smyslem přeměn, v případě skutečně obtížných doprovodných projevů je řešit přirozenými možnostmi. Suverénně nejlepší je pravidelný pohyb, relaxační cvičení a techniky, bylinky včetně aromaterapie, výživové doplňky a komplementární terapie. Možností je celá řada, jejich vysvětlení by mohlo být tématem dalšího článku. Osobně si myslím, že cesta k uvědomění, co přesně vás trápí, a hledání přirozených řešení těchto potíží je už samotnou terapií.

Zvyšování hmotnosti

  • Asi od 30. roku se pomalu, ale jistě snižují energetické potřeby organismu (výjimkou jsou samozřejmě období jako těhotenství), což prakticky znamená, že k udržení stejné hmotnosti nám stačí stále nižší energetický příjem.
  • Dalším důvodem překvapivého nabírání hmotnosti může být při nedostatečném fyzickém zatížení zvyšování podílu tukové tkáně na úkor svaloviny a také samozřejmě hormonální změny spojené s přechodem.
  • Přesto ani v těchto letech nemá smysl hladovět ani držet diety, obojí vede pouze k dalšímu snížení energetické spotřeby organismu, který najede na úsporný cyklus.
  • Otázkou je, jestli zvyšování hmotnosti u některých žen není dáno příjmem stravy, která je sice považována za zdravou, ale pro daný konstituční typ je nevhodná. Proto doporučuji konzultaci s odborníky zabývajícími se stanovením konstitučních typů, jako na příklad podle ayurvédy anebo tradiční čínské medicíny, a případné upravení jídelníčku na základě zjištěných doporučení. Možnost testování nabízejí i některé knihy a webové stránky, jako např. www.patentnimedicina.cz zdarma.

Podpora paměti

  • Mozek je třeba trénovat naprosto stejně jako svaly. Co se nepoužívá, zaniká.
  • Doporučuji pravidelné hraní stolních her (jako jsou například šachy), luštění křížovek anebo skládání puzzle.
  • Naši paměť trénuje i čtení nebo poslouchání knih v cizích jazycích.
  • Naprosto ideální je také zahájení studia, a to jak pokračování dosaženého vzdělávání, tak i učení se něčemu naprosto novému. Na příklad v případě, že profesně pracujete s počítači, se ve volném čase zajímejte o pěstování domácích bylinek, a pokud pracujete spíše venku, začněte se učit tvořit webové stránky…

Čištění střev

  • Zdravé střevní prostředí je nejlépe zajištěno dlouhodobým příjmem zdravé stravy. Nárazové čištění střev, diety a suplementy mohou pomoci, ale nejsou tím zásadním řešením.
  • V případě potíží lze také občas zařadit odlehčovací rýžové, zeleninové anebo ovocné dny.
  • Podle mne však nemá smysl střídat přejídání s hladověním, nebo dokonce přejídání a proplachování střev.
  • Super potravinami pro střeva jsou přirozené živé jogurty a správně kvašené zeleniny (ne sterilovaná zelenina ze supermarketu, ale kvašené směsi, které např. připravuje a nabízí Sunfood a najdete je v prodejnách zdravé výživy a nebo je lze objednat online).
  • Tím nejpřirozenějším lékem mnoha trávicích potíží jsou švestičky a laktobacily.
  • Naopak nezdravé pro střeva jsou jednoduché cukry, které vyživují kandidovou infekci.

Zajištění všech vitamínů a minerálních látek

  • Základem je dlouhodobý příjem zdravé přirozené stravy.
  • V obdobích zvýšeného stresu a oslabení lze popsanou stravu doplnit vyváženou směsí vitamínů a minerálních látek anebo cíleně podávat jednotlivé potřebné živiny.
  • V případě užívání individuálních živin doporučuji konzultovat s odborníky anebo užívat pouze krátkodoběji.
  • K těm nejbezpečnějším individuálním doplňkům, které lze běžně užívat, patří vitamín C a vitamín C s bioflavonoidy, echinacea, laktobacily, B komplex a koncentrované šťávy, které na příklad nabízí Weleda.

Terapie zdravotních potíží

  • V případě, že se nejedná o akutní problém (otrava, přejetí autem…), doporučuji se před běháním po lékařích a mnoha vyšetřeních zklidnit a popřemýšlet o tom, co se nám tělo snaží svými projevy říct. Velká část zdravotních potíží, jako např. zvýšená teplota, kožní výsev, trávící potíže anebo bolesti hlavy, jsou ve skutečnosti obrannými reakcemi organismu, které není vhodné potlačovat, tak jak to běžná medicína většinou doporučuje.
  • Raději pozorujte a zapisujte si, co se s vámi děje, přemýšlejte, proč se to děje, a využijte možnost přirozených terapií podporujících organismus na rozdíl od klasických léků, které většinou pouze potlačují symptomy.
  • Konkrétně mohu například doporučit využití možností Bachovy terapie, bylinek, aromaterapie anebo terapie barvami, tradiční čínskou medicínu anebo ayurvédu.
  • Samozřejmě, že v případě závažnějších potíží je nejlepší situaci konzultovat s lékaři zabývajícími se i některou z těchto možných komplementárních metod.

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Zdravé zprávy emailem

7 komentářů: “Styl a strava zralé ženy”

  1. Alena Walterová napsal:

    Dobrý den,
    opravdu bych ráda něco udělala jak s mojí stravou tak se stravou mé rodiny.Je toho tolik, kde to vše mohu nastudovat? Nechci objevovat objevené:)
    Nebo jsou nějaké semináře nebo konzultace?

    Al.W.

  2. Dobrý den, všechny základní informace o zdravé výživě najdete například i na mých stránkách. Doporučuji v blogu vyhledat texty pod heslem Zdravá výživa. Shrnutí těchto pravidel v grafice na formátu jedné karty připravuji publikovat ve svém emailovém měsíčníku Zdravé zprávy. K jeho odběru se můžete přihlásit uvedením své emailové adresy na mých webových stránkách. Na text upozorním i přes facebook a bude publikován v blogu.
    Konzultace i semináře také nabízím a možnosti jsou detailně popsány ve službách. Semináře a přednášky si však neorganizuji jen reaguji na zájem jednotlivců anebo organizací, kteří mi je chtějí zorganizovat, a o těch hlavních, kterých je možné se účastnit informuji v blogu pod pozvánkami.

  3. Nodin.b napsal:

    Velmi děkuji za přínosný článek, který mi uceleně, jednoduše sdělil co jsem potřebovala slyšet a který mě správně nasměroval. Na internetu je mnoho matoucích informací.
    Děkuji a přeji hezký den. Bittnerová Monika

  4. Romana napsal:

    Dobrý den,
    doporučujete konzumovat ovoce nejlépe samostatně. Nevadí konzumace ovoce společně
    s oříšky a semínky? Nedojde při této kombinaci ke kvašení ve střevech? Také jsem četla, že
    se nemá jíst společně ovoce a zelenina (např.mrkvový salát s jablkem apod.).

    Děkuji za odpověď. Romana

  5. Dobrý den Romano,
    v případě, že Vám trávení ovoce s ostatními potravinami nedělá potíže, není důvod ovoce jakkoliv striktně oddělovat. Margit

  6. Jindra napsal:

    U oříšků a semínek postrádám nezbytnou informaci o nutnosti předem je máčet. Tím se řeší značně negativní vliv jejich enzymových inhibitorů a fytátů!

  7. Dobrý den, namáčení anebo opražení na sucho skutečně může zlepšit stravitelnost ořechů a semíněk – detailněji jej vysvětlujeme třeba v Bioabecedáři Hanky Zemanové, ale není nezbytné. Margit

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *