Jak neselhávat?

1. 10. 2013 Články štítky: 3 komentáře

Úvod od Margit

Často se v praxi setkávám s klienty, kteří přesně vědí, co je to zdravá výživa a přesto ji nezvládají. Jejich problémem není neznalost, ale potíže s převedením svých skvělých znalostí do praxe. Sama proto pravidelně vedle výživy povídám i o potřebě budování zdravých návyků, plánování všeho, co si přejeme dosáhnout: úkolů od našeho šéfa stejně jako zařazení brokolice, pohanky anebo rukoly do jídelníčku. S cílem pomoci v takovémto převáděním informací do praxe jsem navázala spolupráci s profesionály z institutu GrowJOB. Počátkem naší spolupráce je blog, který zde napsali pro Vás, stejně jako já napsala blog „Zdravá strava pro vyšší výkonnost“ pro jejich klienty.

Jak neselhávat?

Problémem dnešní doby rozhodně není nedostatek informací. Ať už v oblasti zdravé stravy, motivace či osobní efektivity, jich nalezneme dostatek. Jsme obklopeni návody, doporučeními a různými impulzy ke zlepšení. Pokud se snažíme něco z toho zavést do praxe, často se stává, že palivo naší motivace rychle vyhoří a my zjišťujeme, že u nás k žádné dlouhodobé změně nedošlo. Vracíme se opakovaně do starých kolejí.

Proč tomu tak je? Proč neumíme převádět dostupné informace do naší praxe? Proč tak často selháváme? Na následujících řádcích se podíváme na důvody, jak se v disciplíně „dlouhodobosti“ posunout o několik příček výše.

Pochopit mozek je základ

Dařilo se vám za poslední týden jíst zdravě tak, jak byste chtěli? Dokázali jste za poslední týden sportovat tolik, kolik byste chtěli? Zvládali jste plnit pracovní úkoly včas tak, jak byste chtěli? Mnoho pozitivních změn v životě nelze udělat jednorázově, ale vyžadují vytvořit si dlouhodobý návyk. Lidé ale často skončí ještě před tím, než se jim jej podaří vytvořit. Důvod, proč tomu tak je, je potřeba hledat v tom, jak funguje náš mozek. Naše racionální myšlení a naše následné jednání je totiž zpracováváno dvěma různými částmi mozku.

margit 1

Neokortex

Racionální myšlení, logické uvažování nebo plánování má na starosti část mozku zvaná neokortex. Dozvíme-li se informaci, neokortex ji rozumem zpracuje a my k ní zaujmeme stanovisko. Margit nám například řekne důvody, proč bychom měli omezit příjem cukru. My pochopíme, že by bylo vhodné změnit naše chování, tedy přestat sladit, nepít sladké nápoje, pít pouze vodu apod. Přestože si náš rozum plně uvědomuje důležitost neslazení, o tom jestli však opravdu přestaneme sladit, rozhoduje jiná část mozku.

Limbický systém

Co ve skutečnosti děláme v praxi je řízeno limbickou částí mozku, která motivuje rozhodování a má na starosti emoce. Zatím pouze víme to, že nemáme sladit, ale ve chvíli, kdy máme před sebou na stole šálek espressa a vedle leží dva cukry, nastává kritický moment – dokážu změnit své chování a cukr si do kávy nenasypat? Dokážu na základě svého rozumu ovlivnit své jednání? V tuto chvíli mě bude stát určité přemáhání dostát svému rozumovému závazku. Proč tomu tak je?

Limbická část mozku je z evolučního hlediska starší a proto jsou spoje, které z ní vedou do racionálního neokortexu mnohonásobně četnější a silnější, než v opačném směru.  A právě v tom je kámen úrazu. Naše emoce ovlivňují výsledné chování násobně více než rozum.

Margit 2 (1)

Tato stavba mozku je proto příčinou naší časté neschopnosti sami sebe poslechnout. Poroučí totiž náš racionální neokortex, ale neposlouchá silnější emoční limbický systém.

Jak se naučit nějakému návyku tak, abychom u něj vydrželi? Jak naučit náš rozum mít pod kontrolou emoce, které nás brzdí? Řešení lze elegantně vysvětlit na starém buddhistickém modelu slona a jezdce. Ten je díky své jednoduchosti a názornosti používán i současnou psychologií.

Margit 3 (1)

 

Model slona a jezdce

Představme si, že náš rozum je symbolizován jezdcem a naše emoce vyjadřuje slon. Velikost slona oproti jezdci vystihuje nesoulad mezi spojeními z emočního limbického systému do racionálního neokortexu.

Margit 4

Stejně jako se jezdec musí naučit řídit svého slona, aby ho dokázal vést požadovaným směrem, tak se i my musíme naučit vědomě řídit naše emoce, abychom dokázali dělat dlouhodobé životní změny. Nestačí, že za změnou chce jít náš jezdec. Je potřeba, aby za ní kráčel i náš slon.

Jak naučit slona nějaký návyk?

Mnoho změn, které potřebujeme v našem životě dělat, je pro nás zpočátku nepříjemné. Začít běhat, přestat sladit, jíst zdravě. I když racionálně víme, že je potřeba věc udělat, negativní emoce nás od ní odradí. Náš slon ji totiž vidí jako překážku, ze které má strach. Čím je averze větší – změna složitější a rozsáhlejší – tím větší překážku pro slona představuje.

Margit 5

Základem pro úspěšné zvládnutí změny je překonávání počáteční paralýzy tím, že snížíme překážku na minimum tak, aby v našem slonovi nevyvolávala téměř žádný strach. V našem příkladu omezení příjmu cukru touto malou překážkou může být pro začátek vyřazení pouze sladkých nápojů.

Následně naučíme slona tuto nízkou překážku bezproblémově zvládat. Toho docílíme dvaceti až třiceti pravidelnými opakováními. Slon si činnost zautomatizuje a my si z ní postupně uděláme návyk. Naučený návyk pak dokážeme dělat bez averze, podobně jako čištění zubů. Až první malé sousto zvládneme, můžeme pokračovat s dalším návykem, například přestáním sypání cukru do kávy.

Margit 6

Konkrétní doporučení pro stabilní změnu

1)      Z počátku můžeme pociťovat averzi k novému návyku – překážka je moc velká.

2)      Na začátek si vybereme pouze jeden nový návyk.

3)      Nastavíme si minimální laťku. Zde platí, že méně je více.

4)      Opakujeme 20x-30x daný návyk. A až poté můžeme začít slonovi laťku zvyšovat.

5)      Jakmile si návyk zapracujeme (slon si na překážku zvykl), můžeme se přesunout podobným způsobem k dalším návykům.

Japonští samurajové a jejich kaizen

Pro tvorbu návyků tedy není důležité množství, ale malé krůčky a jejich pravidelné opakování. Právě po těchto krůčcích je možné se dostat až k velkým změnám. Metodu postupného učení používali k překonávání nepříjemných věcí již japonští samurajové. Označovali ji jako kaizen. Pokud člověk chce vylézt na tu nejvyšší horu, dostane se na ni po malých krocích.

Klíč k dlouhodobosti

Hlavní důvod našeho selhávání není v tom, že bychom rozumově nechápali, co dělat. Hlavní důvod je v tom, že pokud máme změnu realizovat, potřebujeme překonat emoční averzi. Potřebujeme naučit našeho slona překonávat překážky. Toho docílíme tak, že mu je snížíme na minimum a tuto minimální laťku vydržíme přibližně dvacetkrát opakovat – stane se z toho návyk a my se můžeme přesunout k další změně.

Metodou postupných malých kroků se lze také naučit brzy vstávat, zdravě jíst, pravidelně cvičit nebo zvládat různé zlozvyky. Postupné změny totiž nejsou tak nepříjemné, jako ty jednorázové. Vydrží dlouhodobě a z toho důvodu mají násobně větší šanci na úspěch.

„Udělat věc, které se bojíme, je první krok k úspěchu.” — Mahátma Gándhí

Představení

Lukáš Havránek působí jako senior konzultant v GrowJOB institutu, který se věnuje přenášení aktuálních vědeckých poznatků do každodenní praxe firem. Zabývá se oblastmi, jako je motivace, efektivita nebo firemní kultura. Z dílny GrowJOBu vzešla kniha Konec prokrastinace, jejímž autorem je Petr Ludwig.

Zdroje

  • SCHOENEMANN, P. T. Evolution of the Size and Functional Areas of the Human Brain. Annual Review of Anthropology. 2006, roč. 35, č. 1, s. 379-406.
  • BANYAS, C. A. Evolution and phylogenetic history of the frontal lobes. In: MILLER, B. L. a CUMMINGS, J. L. The human frontal lobes: functions and disorders. New York: Guilford Press, 1999, s. 83–106. Science and practice of neuropsychology series. ISBN 978-157-2303-904.
  • MACLEAN, P. D. The triune brain in evolution: role in paleocerebral functions. New York: Plenum Press, 1990. ISBN 03-064-3168-8.
  • LEDOUX, J. The emotional brain: the mysterious underpinnings of emotionnal life. Vyd. 1. New York: Simon, 1998. ISBN 978-068-4836-591.
  • MASCARÓ, J. The Dhammapada: the path of perfection. Harmondsworth: Penguin, 1973. ISBN 01-404-4284-7.
  • HAIDT, J. The happiness hypothesis: finding modern truth in ancient wisdom. New York: Basic Books, 2006. ISBN 04-650-2801-2.
  • LALLY, P., VAN JAARSVELD, C. H. M., POTTS, H. W. W.a WARDLE, J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010, roč. 40, č. 6, s. 998-1009.
  • MAURER, R. a HIRSCHMAN, L. A. The spirit of kaizen: creating lasting excellence one small step at a time. New York: McGraw-Hill, 2013. ISBN 00-717-9617-7.

Autor: Lukáš Havránek

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Zdravé zprávy emailem

3 komentáře: “Jak neselhávat?”

  1. Denisa K. napsal:

    Dobrý den paní Margit, plánujete zveřejnit na svých stránkách i ten článek o výživě, který jste psala pro Growjob? Děkuji, Denisa.

  2. Jitka napsal:

    Krásný příklad na slazení nápojů, přesně tímto způsobem odstraňuji cukr v nápojích, už mi zbývá jen ta káva a dělám ještě menší krůčky. Sladila jsem velkou lžičkou, teď jsem u rovné a přede mnou je půl lžičky a pak žádná. Nic násilného. Krásně se ten článek četl, teď ještě ta praxe… :-)

  3. Dobrý den Deniso, originální články nekopíruji, a proto bude jen na stránkách institutu growJOB a já brzy přidám jeho adresu pro snadné vyhledání. Margit

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *