Nejlepší výživová doporučení

Nejsou o nepřirozených restrikcích, dietách ani hladovění. Zdravá výživa je o jedení toho nejlepšího a v pohodě. Aktuálně je také čím dál jasnější, že vedle vyživování našich lidských buněk se potřebujeme starat i o výživu našich mikrobů. Nabízím vám sedm doporučení pro rok 2024, které volně přebírám ze ZOE podcastu.

1. Jídlo je více než palivo, a proto nepočítejte kalorie ani nutrienty

Mnohem prospěšnější než hledět na množství (tedy omezovat kalorie) je jíst co nejlépe. Protože to, co jíte, rozhoduje, jak moc se budete cítit zasyceni a vyživeni. Založit svou stravu na počítání kalorií je zbytečné a stresující, navíc to obvykle vede ke konzumaci dietních produktů místo skutečného jídla.

Je už také jasné, že prospívat můžeme i na velmi rozdílných stravovacích způsobech – někdo na převážně rostlinné stravě, jiný na stravě s pravidelnou konzumací živočišných potravin. V případě, že budeme jíst skutečné jídlo, budeme také každý schopen přirozeně vnímat, co nám prospívá a jak máme jíst.

2. Tuk není nepřítel

Některé mastné kyseliny (stavební kameny tuků) jsou dokonce esenciální, tedy nezbytné pro život. Tuky vedle toho pomáhají příjmu vitamínů rozpustných v tucích a udržení tělesné teploty, ochraňují vnitřní orgány, a hlavně dodávají jídlu chuť. Tuky také zpomalují vyprazdňování žaludku, čímž prodlužují pocit sytosti, a omezují výkyvy krevního cukru, což zabraňuje přejídání.

Nepřirozené omezování tuků má často za následek akorát přejídání se sacharidy, které je dnes spojováno s rizikem vzniku inzulinové rezistence a mnoha chronických i psychiatrických potíží.

3. Jezte více rostlin, asi 30 druhů týdně

Pod pojmem rostliny se myslí nezpracované a minimálně zpracované rostlinné zdroje potravin, a to zejména kvůli vláknině, která je stravou pro naše prospěšné mikroby. Patří sem zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy, semínka a minimálně zpracované obiloviny. Ze všeho nejlepší je, že do rostlin s prospěšnou vlákninou se počítají i bylinky anebo káva. Vláknina v těchto potravinách funguje jako prebiotikum, tedy strava pro mikroby. Zdravý mikrobiální systém je základem zdraví člověka i naší zdravé hmotnosti.

Rostliny navíc obsahují zdraví prospěšné antioxidanty, tzv. polyfenoly. Obvykle platí, že čím výraznější chuť a barva zeleniny nebo ovoce, tím více polyfenolů, které také prospívají i našim střevním mikrobům.

4. Omezte vysoce průmyslově zpracované produkty

Jinými slovy jezte skutečné jídlo, jak už roky propaguji a jak vysvětlujeme i v Průvodci skutečným jídlem na webu CoJíst.cz. Proč? Protože skutečné jídlo obsahuje maximum živin, chutná skvěle, vyživuje a zasytí, tedy nepřejídáme se jím. Vysoce průmyslově zpravované produkty nám poskytují přesný opak. Nevyživují, nezasytí nás a zcela běžně se jimi přejídáme. Tyto produkty je snadné konzumovat až o 50 % rychleji, a sníst tím pádem až o 500 kalorií denně více. Jsou základem pro vznik obezity a nemocí s ní souvisejících.

5. Omezte výkyvy krevního cukru – produkty, slazení a slazené nápoje

Opět vám mohu doporučit vybírat si skutečné jídlo, které na rozdíl od polotovarů nebo různých výrobků potravinářského průmyslu přirozeně obsahuje nejenom sacharidy, ale celou řadu dalších živin včetně vlákniny. Skutečné jídlo také musíme pořádně kousat, a proto je navýšení krevního cukru po jeho konzumaci postupné a bez extrémních výkyvů.

Víme, že čím častěji a prudčeji se zvyšuje hladina krevního cukru, tím více hormonu inzulinu musí uvolnit slinivka břišní a tím více se ukládá tuku v tukové tkáni. Z dlouhodobého hlediska pak hrozí vznik inzulinové rezistence. Tu si zjednodušeně můžete představit jako stav efektivního ukládání tuků v tukové tkání neboli tloustnutí, a to skoro jistě nechcete.

Kromě toho vyšší hladina cukru v krvi poškozuje cévní stěny a podporuje zánětlivost v těle. 

Citrus lemonade with blueberry and mint, selective focus

6. Jezte fermentované potraviny

Fermentované potraviny jsou potraviny s probiotiky, tedy mikroby. Po konzumaci se dostávají do střeva a mohou se zde množit, usadit a prospívat našemu zdraví. Najdete je v mléčných fermentovaných produktech, mezi které patří i sýry – ty nepasterované jsou úplně nejlepší. Super prospěšná je fermentovaná zelenina, a to jak naše obyčejné zelí, tak dnes módní korejské kimchi, dále fermentované nápoje, miso pasty, kvasové chleby a mnoho dalšího.

Probiotika v potravinách obsahují stejné mikroby jako drahá probiotika z lékáren, jen v té stravě je jich obvykle mnohem více, jsou pestřejší a chutnají skvěle!

7. Nejezte pořád

Praktikujte nějakou formu přerušovaného půstu, kdy třeba jíte snídani o něco později nebo večeři o něco dříve. Proč? Protože čím častěji jíte, tím méně má tělo času pro regeneraci mikrobů ve střevech. Dnes je běžné jíst skoro neustále, od brzkého rána do pozdního večera, a to má ke zdravým stravovacím návykům daleko. Pokud stanovíte časové rozmezí, ve které během dne jíte, můžete snížit hladinu problematického cholesterolu i krevního cukru a omezit zánětlivost, popřípadě snáze dosáhnout zdravé hmotnosti.

S přáním zdraví a pohody po celý rok, Margit