Jak zvýšit hmotnost

20. 10. 2011 Články štítky: , , 23 komentářů

Zvýšení hmotnosti může být stejně náročné jako její snížení, i zde je třeba trpělivosti. Rychlé zvýšení hmotnosti způsobené konzumací pokrmů z fast food restaurací v žádném případě zdraví neprospěje. Proto jsou paradoxně zásady pro „hubnoucí i přibírající“ v mnohém podobné.

Základem jídelníčku pro zvýšení hmotnosti nejsou hamburgery, smažené hranolky ani šlehačkové dortíky, ale stejně jako u lidí hubnoucích zdravé, přirozené potraviny. Z nich si potom ti přibírající potřebují vybírat spíše koncentrované potraviny a jídla, jíst pravidelně a často, zdravým pohybem budovat svalovou tkáň a tím i zpevnit postavu, v případě potřeby doplnit jídelníček kvalitními mulvitaminovými a minerálními doplňky.

Ještě před „ztučňovací dietou“ doporučuji vždy analýzu příčin hubenosti daného klienta. Jde o typ člověka, který je věčně v běhu a stresu a na jídlo nemá čas, jedná se o důsledek dlouhotrvající nemoci, jde o neschopnost přijímat dostatek potravy kvůli trávícím potížím, nebo je hubenost následkem nedostatku živin při chronicky nemocném střevním prostředí, které není schopné přijímané živiny využít? Může se jednat o mentální anorexii? Je loxické, že každá z příčin hubenosti bude vyžadovat specifický způsob terapie. Vystresovaným jedincům s nedostatkem času na jídlo prospěje zklidnění pomocí meditací, jogy nebo taichi. Klienti s potravinovou alergií potřebují s pomocí přísné eliminační diety a nejlépe i suplementací acidophily ozdravit střevní prostředí. Mentální anorexie většinou vyžaduje nápravu jídelníčku a řešení doprovodných potíží s odbornou pomocí.

Při přibírání je prakticky potřeba pravidelně zařazovat kvalitní zdravé vysoce koncentrované potraviny. Doporučit mohu na příklad jídelníček s dostatkem ořechů, tučných ryb, avokáda, organických vajec a tučných bílých jogurtů. Vedle zdravého jídelníčku je i při zvyšování hmotnosti nezbytný pravidelný pohyb. V tomto případě jsou ideální posilovací cvičení, které vedou k tvorbě svaloviny a zpevnění těla. Vhodné jsou i piláty, joga a samozřejmě pohyb na čerstvém vzduchu. Nevhodné je však vysilující běhání maratonů anebo energeticky náročné sporty, jako je na příklad tenis, squash či sjezdové lyžování. Zásadním pravidlem při sportu pro hubené je pravidelně, ale po omezenou dobu posilovat, ne vyčerpávat. Všem hubeným také doporučuji pravidelný příjem tří hlavních jídel a denně i 2 až 3 kvalitní svačiny.

Příklady potravin a jídel pro hubené

Pečivo:

Vybírejte těžké, pevné chleby s převahou celozrnné a žitné mouky, ideálně kváskové. Nevhodné jsou nadýchané bílé housky a chleby typu baget. Chléb poctivě mažte ořechovým máslem, bio máslem, medem, hummusem anebo jinými luštěninovými pomazánkami.

Cereálie:

Upřednostňujte müsli směsi z celozrnných vloček s ořechy a sušeným ovocem. Nepříliš zdravé jsou nejrůznější lupínky z bílé mouky, cukru a mnoha aditiv. Ke zdravým cereáliím lze vždy přidat ořechy a semínka. Kaše lze namísto ve vodě připravovat v kravském mléce nebo v některém z rostlinných mlék. Do teplých kaší lze přidávat ořechové máslo.

Zelenina:

Kořenová zelenina je většinou kaloricky koncentrovanější než listové druhy. Pravidelně do jídelníčku zařazujte mrkve, řepu a škrobovité druhy, tedy dýně, hrášek anebo kukuřici. Saláty doplňujte avokádem anebo ořechy.

Ovoce:

Koncentrovanější energii zpravidla najdete v hruškách, jablkách, banánech, ananasu a ve všem sušeném ovoci, na rozdíl od vodnatejších druhů, mezi které patří pomeranče, broskve, švestky anebo melouny.

Polévky:

Upřednostňujte husté zahřívající luštěninové (černé fazole, čočka, hrách, cizrna), obilné a dýňové polévky nad vodnatými zeleninovými anebo pouhými drůběžími vývary. Polévku lze na talíři vylepšit několika lžícemi zakysané smetany nebo opražených dýňových či slunečnicových semínek.

Saláty:

Základem salátů by měly být luštěniny, hrášek nebo kukuřice, nepřipravujte jen (u nás běžnější) saláty z listových druhů zeleniny. Energie salátu se dále zvýší přídavkem sýru, ořechů a semínek, tuňáka, rozinek a kvalitní olejové zálivky. Pozor však na předem připravené dresinky, které mají sice hodně kalorií, ale jejich základem jsou většinou ztužené tuky a spousta umělých příchutí. Zálivky lze naprosto jednoduše a rychle připravovat doma, a proto kupované vůbec nedoporučuji.

Tekutiny:

Správně zvolené tekutiny mohou být významným energetickým přínosem, a tak jsou mnohdy spíše jídlem než nápojem. Doporučit mohu čerstvé ovocné džusy, lassi a smoothie. Nevhodné jsou sice vysoce kalorické, ale naprosto nezdravé soft drinks.

Základní živiny

Bílkoviny:

Bílkoviny jsou nezbytnou živinou pro růst svalové tkáně. Při vysoce energetické stravě i při hypokalorických dietách s nedostatkem bílkovin se přednostně buduje tuková tkáň. Konkrétní příjem může být až 2,2g bílkovin na jeden kilogram hmotnosti. To prakticky znamená až 111 g bílkovin denně pro padesátikilovou ženu. Vhodnější než bílkovinové koncentráty jsou kvalitní proteinová jídla: luštěniny, syrovátka, ryby, jogurty, maso, ořechy a semínka.

Tuky:

K nejprospěšnějším tukům patří tuky přirozeně obsažené v potravinách, jako na příklad v avokádu, rybách, ořeších a semínkách. Z olejů upřednostňujte kvalitní za studena lisované druhy, a to zejména olivový olej, vhodné je i bio máslo.

Polysacharidy:

Polysacharidy jsou nezbytným zdrojem energie pro mnohé orgány, ideální jsou polysacharidy v jejich přirozené celozrnné podobě, která je koncentrovaným zdrojem všech živin, ne jen pouhým nositelem cukrů, jak je tomu u výrobků z bílé mouky.

Triky pro zvyšování hmotnosti

  • Zapisujte si svůj jídelníček a vyhodnocujte jej z pohledu obsahu doporučených potravin a živin a frekfence jídel.
  • V případě skutečně vážné podvýživy a nezbytnosti nárustu hmotnosti ze zdravotních důvodů lze využít i některý z onlinových kalkulátorů energie přijímané stravy, tak můžete svůj každodenní jídelníček přísněji kontrolovat z pohledu jeho energetického přínosu.
  • Nepřidávejte energii pojídáním nezdravého junk food, buďte připraveni na potíže se zajištěním zdravého výživného jídla: noste s sebou energeticky vhodné svačiny, na příklad směsi ořechů se sušeným ovocem.
  • Zvyšte výživovou hodnotu tekutin. Namísto některých čajů a vody podávejte jogurtové, ovocné a ořechové koktejly.
  • Jezte v klidu, servírujte jídlo na žlutých a oranžových talířích nebo prostírání, tj. s barvami, které zvyšují chuť k jídlu.
  • Do teplých obilných kaší přidávejte ořechová másla.
  • Na svačiny pravidelně podávejte zeleninu a luštěninové pomazánky a dipy.
  • Při přípravě jídel používejte dostatek zdravých a chuť podporujících bylinek a koření.

Pro lidi, kteří jsou zdánlivě bez příčiny trvale hubení a kterým ani několikatýdenní dodržování popsaných zásad nepomůže, doporučuji určení jejich typu podle tradiční čínské medicíny na www.patentnimedicina.cz, kde se okamžitě a zdarma dozvědí svoji typologii i popis individuálně nejvhodnější stravy. Může se totiž stát, že někdo neprospívá na zdravé stravě, protože pro něj zvolený typ stravy není tím nejvhodnějším. Nebo může být jídelníček sice správně zvolen, ale kvůli jemné energetické nerovnováze (oslabení některého z trávících orgánů, které se ještě nijak neprojevuje a ani moderní medicína je neumí rozpoznat) nedokáže organismus přijímané potraviny správně využít. V tomto případě je prioritní posílit trávení před zvyšováním množství jídla.

Co s hubenými dětmi?

V případě, že je dítě spokojené, zdravé a vyvíjí se, bude pravděpodobně stačit častější zařazování energeticky bohatších potravin, jak je popsáno výše. Dětem, které nemají čas se najíst anebo vše rychle vyběhají, doporučuji slevit ze zásad správného stolování a podávat i tzv. finger foods (jídla k rychlému jezení rukama) anebo dovolit pojídání při vhodných aktivitách a netrvat vždy na řádném sezení u stolu. Vhodné je i zvýšit energetický obsah svačin, které děti většinou raději jí, na úkor hlavních jídel. Při řešení hubenosti u dětí, jejichž rodiče jsou statnějších postav a které ani nepatří do výše popsaných skupin, dooporučuji před jakýmkoliv vykrmováním pokus o analyzování příčiny s odborníky, aby nedošlo k přehlédnutí případného zdravotního problému.

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Zdravé zprávy emailem

23 responses to “Jak zvýšit hmotnost”

  1. A. Brodská napsal:

    Vážená paní doktorko, ze zdravotních důvodů dodržuji dietu s nízkým příjmem sacharidů a zároveň se snažím přibrat. Můj jídelníček se skládá zejména z tučných ovčích sýrů, plnotučných kysaných mléčných výrobků, k tomu přidávám panenské oleje a dostatek zeleniny. Spíš výjimečně ořechy. Bílkovin mám ve stravě přibližně 80 gramů na den, tuku i 150. Přibrat se mi ale i tak moc nedaří. Mám zvýšit spíš podíl tuku nebo bílkovin? Stačí mi pouze zmíněné zdroje? Do masa a vajec se mi opravdu nechce, luštěniny z uvedených důvodů nemůžu. Předem děkuji za Vaši odpověď. Brodská

  2. Dobrý den, omlouvám se, ale na základě takto omezených informací, je pro mne v podstatě nemožné cíleně poradit. Zcela obecně jde o neobvykle limitovaný jídelníček a určitě vám doporučuji jej detailbně konzultovat s vaší lékařkou anebo jiným odborníkem.

  3. A. Brodská napsal:

    Vážená paní doktorko, trochu jsem takovou odpověď předpokládala, a o to víc si Vás vážím. Moc děkuji za Vaši reakci a přeji hodně úspěchů, jakož i pevné zdraví Vám i Vaší rodině.

  4. H. Jánská napsal:

    Dobrý den Vážená paní Slimáková,
    podle všech měřítek mám podváhu. Při výšce 165cm vážím 42.5 kg.(33 let). Nemám díky tomu ani menstruaci. Snažím se jíst zdravě, pestře a rozhodně netrpím hlady. Cítím se takto i spokojená. Mít na sobě víc tuku by pro mě bylo nepříjemné. Mám ale obavy kvůli tomu menstruačnímu cyklu. Tak nevím, jestli zkoušet přibrat, aby se to upravilo?
    Předem moc děkuji za odpověď. Jánská

  5. Dobrý den, uvedená hmotnost je určitě pro dospělou ženu a při uvedené výšce nedostačující. Chybející menstruace tuto skutečnost jen potvrzuje a je zásadním problémem, protože nedostatečná tvorba pohlavních hormonů ovlivňuje mnohem více, než jen schopnost zplodit dítě. Určitě doporučuji Vaši hmotnost a celkově asi přístup k jídlu a vlastnímu tělu hned začít řešit a držím pěsti ať se i čím dříve podaří. ms

  6. Dagmar Breníková napsal:

    Dobrý den. Paní doktorko mám 5ti letého syna,který je hyperaktivní a asi před rokem měl epileptický záchvat a bez léku tegretol 200 se neobejde,jinak by se záchvaty vracely. Je malý a velmi hubený,má jen 17 kg ale někdy i jen 15 kg,jí velmi dobře a chutná mu ale nejí luštěniny a nemá ani rád papriky,rajčata.Jinak sní vše.Nedaří se mi aby přibral. Děkuji

  7. Dobrý den, doporučuji vyzkoušet pravidla uvedené právě v tomto článku. Podle toho, co píšete, považuji za nejdůležitější snažit se zvýšit energetický příjem jídel, která syn jí. Tzn. např. obilnou kaší dochutit máslem a celkově ve stravě přidat kvalitních tuků a vzhledem k hyperaktivitě omezovat jednoduché cukry. M.

  8. Klára napsal:

    Dobrý den, pokouším se vyléčit z mentální anorexie. Měřím 168 cm, vážím 39 kg, je mi 15 let a můj energetický příjem mi vychází na 1 260 kcal na den. Potřebovala bych zaprvé poradit o kolik zvýšit můj příjem, abych mohla postupně přibírat a zadruhé v jakém množství a co jíst (Piji Nutridrinky). Chci mít kontrolu nad tím, že nejím moc ani málo na to, abych zdravě nabrala kila zpět a vyléčila se. Předem děkuji.

  9. Dobrý den, jsem ráda, že jste napsala, své potíže si uvědomujete a máte zájem komunikovat. Stav, který popisujete je velmi hraniční a ideálně by měl být řešen ve spolupráci s lékaři. Sama nejsem zastáncem počítání kalorií a jakýchkoliv živin na talíři ani nahrazování jídel nutridrinky. Vašim cílem by mělo být jíst normální kvalitní stravu a dopracovat se k množství, které obvykle jedí zdraví lidé okolo Vás. Tj. jezte 3 hlavní jídla a 2 až 3 svačinky. Na talíř si naložte, co bezpečně zvládnete s cílem zvyšování množství k hranici běžné porce. Obecně by pro Vás neměla být prioritou kontrola množství jídla, ale snaha jíst normálně a v pohodě. Moc držím pěsti ať stav zvládnete. Margit

  10. fitmishka napsal:

    dobrý den,

    je vhodné zařadit také nějaké doplňky stravy (suplementy)?

    díky za radu

  11. Dobrý den, takto obecně doplňky nedoporučuji, individálně je to možné, ale třeba na základě znalostí konkrétní situace. M.

  12. Veronika napsal:

    Dobrý den, Je mi 20 a stále vážím kolem 48-49, jeden čas jsem měla i 50 a to jsem byla fakt šťastná. Mám celkem rychlé spalování (nikdo v naší rodině není tlouštík). Vůbec nemůžu přibrat a to jím celkem dost. Všude píšete, aby jsme do všeho přidávali ořechy. Je možné i něco jiného? Na ořechy jsem alergická. Děkuji. V

  13. Dobrý den, možností, jak podpořit zvýšení hmotnosti je více a doporučení vysvětluji v dřívějším blogu: http://www.margit.cz/jak-zvysit-hmotnost/ a také konzultaci s Vašim lékařem, např. zvážit vyšetření štítné žlázy. M.

  14. katka napsal:

    Dobrý den,prosím vás o radu.moje dcera chodí do 1.třídy.váží 18kg,měří 118cm. a je velmi hubena,je už sama kostička. Je hyperaktivní, živá, veselá, ale má problém s jídlem. Má oblíbených pár jídel,nové nezkouší. Ve škole obědy spíše nejí,odpoledne.přinese i svačinu,prý neměla čas jí sníst. Jsem zoufalá.nevím si rady.snažíme se vařit podle její chuti, do jídel která nemá ráda jí nenutime. Někdy mi přijde,že už má ,,brouka,, v hlavě. O víkendu nad obědem brečí a ptá se,jestli to nemusí sníst všechno. Sladkosti jí ráda. S manželem už nadáváme nevíme jak jí přesvědčit aby jí začalo ochutnat,aby pocítila hlad.děkuji vám za odpověď.

  15. Dobrý den, doporučuji konzultovat s pediatrem, jestli by nebylo třeba vyloučit určitá metabolická anebo trávící onemocnění včetně otestování alergie na mléko a lepek. Pro zlepšení vztahu k jídlu i zajištění klidu mezi Vámi potom moc doporučuji vyzkoušet sestavení Bachových květů pro dceru i Vás. Téma vysvětluji např. ve videu: https://www.youtube.com/watch?v=6bkLMt8JK_U
    M.

  16. Petr napsal:

    Dobrý den Paní Doktorko , měřím cca: 176. cm a vážím 54-55 kg .. Jím často , především maso ( steaky , pečená masa , guláše ,polévky, masné výrobky ) a do toho mám denně 5-6 tatranek denně, a ke svačině školní 5 rohlíku ..Ale nepřibírám :) ..čím to může být a jak zvýšit hmotnost ? .. Cítím se OK ale pár kylogramů na víc by neuškodilo .

  17. Dobrý den, namísto tatranek bych doporučila kvalitnější jídla a vzkoušení stravy podle doporučení popsaných v článku. M.

  18. Markéta napsal:

    Dobrý den Margit, chtěla bych se Vás zeptat, zda používáte ořechová másla? Měla jsem je velmi ráda a často si je kupovala, ale pak jsem se dočetla, že po rozdrcení ořechů nebo semínek se nastartuje proces žluknutí a vytváří se plísně, které produkují alfatoxiny. V tom článku kupovaná ořechová másla nedoporučovali konzumovat a to se týkalo i mých oblíbených raw tyčinek. Chtěla bych se proto zeptat na Váš názor, pokud byste byla tak hodná a mohla se vyjádřit. Bylo by řešením si vyrábět vlastní ořechová másla? A jak poznám po jak dlouhou dobu je bezpečné je skladovat? Moc děkuji za Váš čas a za případnou odpověd. Mějte hezký den.

  19. Dobrý den, ořechová másla pravidelně používám, a to domácí i kupovaná (zpravidl av bio kvalitě)- ještě se mi nestalo, že by byla jakkoliv poškozená. Skladuji je však v lednici anebo chladné spížce. Margit

  20. Renata napsal:

    Dobrý den, mám 14-ti letého syna, který má dětskou mozkovou obrnu, váží 21 kg a měří 140 cm. Je hodně chudý, ale vše výše popsané v podstatě jí, jen méně masa a ryb, nechutnají mu, ale ořechy, ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo, sušené ovoce, vše má rád a všeho dostatek, ale nepřibírá. Nějakou souvislost to bude mít s postižením DMO, ale ráda bych, aby opravdu více přibíral. Měla byste pro mě nějakou radu? Děkuji

  21. Dobrý den, zkuste prosím do každého z běžných jídel přidat nějakou extra výživovou složku, třeba do kaše lžíci ořechového másla anebo do polévky zakysanou smetanu anebo rozmixované fazole. Zvažte i vyzkoušení pár týdnů podávat probiotika pro zlepšení střevního prostředí a tak i využití konzumované stravy. Margit

  22. Vašek napsal:

    Dobrý den, v článku píšete o posilovacích cvičeních. Je možné kvalitně cvičit doma? Je nutné navštěvovat posilovnu? Které cviky hodnotíte jako efektivní? Děkuji :)

  23. Dobrý den, určitě jde cvičit i doma, stačí pár drobností jako jsou třeba podložka, závaží a závaží na zápěstí. Sama nejvíce doporučuji intervalový trénink – i když k němu už je lepší na stroji. Detailnější vysvětlení zde: http://www.margit.cz/sport-pro-kazdeho/
    Margit

Napsat komentář